Γρήγορο περπάτημα: Χάσε κιλά και νιώσε καλά σε 30 λεπτά!

Το γρήγορο περπάτημα έχει μεγαλύτερο αριθμό βημάτων, αν και μπορεί ο αριθμός αυτός να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική κατάσταση κάθε ατόμου. Ωστόσο, ο μέσος όρος είναι τα 100 βήματα ανά λεπτό. Για μερικούς ανθρώπους γρήγορος ρυθμός βαδίσματος σημαίνει 98 βήματα το λεπτό και για άλλους 102, αλλά ο μέσος όρος είναι τα 100. Μπορεί να φαίνεται κουραστικό αλλά δεν είναι! Αποτελεί μια από τις καλύτερες ασκήσεις που κουράζει λιγότερο το σώμα. Επιπλέον, δεν χρειάζεσαι κανένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για να έχεις γράμμωση στα πόδια!

Είναι το γρήγορο περπάτημα καλό για την υγεία; Τί δείχνουν οι έρευνες

Το γρήγορο περπάτημα συμβάλλει στην καύση περισσότερων θερμίδων και στην εύκολη απώλεια κιλών. Περπατώντας με ρυθμό υψηλότερο από τον κανονικό, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια και έτσι γίνεται καύση λίπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών κάθε μέρα μπορεί να κρατήσει μακριά την κατάθλιψη, την ατονία και το άγχος και να κάνει το άτομο να αισθάνεται ενεργό.

Σε άλλη έρευνα, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ αποκάλυψαν πρόσφατα ότι τα υπέρβαρα άτομα που περπατούσαν γρήγορα για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα έχασαν βάρος αν και δεν άλλαξαν άλλες συνήθειες στον τρόπο ζωής τους.

Μια άλλη αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν για τουλάχιστον τέσσερις ώρες την εβδομάδα έπαιρναν λιγότερο βάρος (κατά μέσο όρο 9 κιλά λιγότερο) από όσους παρέμεναν στον καναπέ τους και δεν γυμνάζονταν. Πέρυσι, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο διαπίστωσαν ότι το τακτικό περπάτημα βοηθά στην πρόληψη της περιφερικής αρτηριακής νόσου (η οποία επηρεάζει τη ροή του αίματος στα πόδια και προκαλεί πόνο στα πόδια).

Εικόνα

Τα οφέλη που έχει το γρήγορο περπάτημα

Αρκούν 30 λεπτά καθημερινά για να πάρεις όλα τα οφέλη του!

1 Κρατάει την καρδιά υγιή

Το γρήγορο περπάτημα δυναμώνει την καρδιά, ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, και τονώνει τους μυς και τους πνεύμονες. Ωφελεί επίσης το κυκλοφορικό και την πτώση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Σε μελέτες έχει αποδειχθεί ότι το γρήγορο περπάτημα μειώνει την εμφάνιση καρδιακής προσβολής και των καρδιακών παθήσεων.

2 Βοηθά στο αδυνάτισμα 

Η εύκολη καύση θερμίδων είναι ένα από τα κύρια οφέλη του γρήγορου περπατήματος το πρωί. Χρησιμοποιώντας το ως μέθοδο άσκησης για να χάσεις βάρος, μπορείς εύκολα να κάψεις αρκετές θερμίδες. Εάν για παράδειγμα ζυγίζεις 68 κιλά και περπατάς με ταχύτητα 4χλμ/ώρα σε μια ώρα θα έχεις κάψει 200+ θερμίδες, ενώ αν ζυγίζεις 82 κιλά και περπατάς με την ίδια ταχύτητα θα κάψεις246 θερμίδες. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα βάδισής και όσο περισσότερα τα κιλά σου τόσο περισσότερες και οι θερμίδες που θα κάψεις σε μια ώρα.

3 Σου προσφέρει υγεία

Το γρήγορο περπάτημα είναι μια από τις πιο ήρεμες συνήθειες για να παραμείνεις σε φόρμα. Τα 30 λεπτά κάθε μέρα είναι αρκετά για να διατηρηθείς υγιής. Αποτελεί αερόβια άσκηση που μπορεί να αυξήσει τη διάθεσή σου, να ενισχύσει τη φυσική σου κατάσταση και να σου προσφέρει ευεξία.

4 Μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη

Είναι ευεργετικό για το στρες και το άγχος καθώς και για τη νευρικότητα ενώ μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Το γρήγορο περπάτημα βελτιώνει επίσης την αυτοπεποίθησή σου, σε κάνει να νιώθεις καλά και αυτό είναι ένα από τα καλύτερα οφέλη του.

5 Ρίχνει την αρτηριακή πίεση

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μειώνει τη συστολική αλλά και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Αυτό συμβαίνει επειδή το γρήγορο περπάτημα ενισχύει το νιτρικό οξείδιο που επιτρέπει στα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.

6 Βελτιώνει τη σεξουαλική διάθεση και τη δραστηριότητα

7 Αναπτύσσει τη νοημοσύνη

Το γρήγορο περπάτημα διεγείρει την κίνηση του αίματος και προσφέρει οξυγόνο στον εγκέφαλο. Οδηγεί σε καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και μνήμη. Η σωματική κίνηση επίσης μειώνει τον κίνδυνο της νόσου Αλτσχάιμερ και της άνοιας στους ηλικιωμένους.

Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα καθημερινά βελτιώνει τη μνήμη. Αυτό συμβαίνει λόγω της ενίσχυσης του ιππόκαμπου, σημείο στον εγκέφαλο που σχετίζεται με τη μνήμη. Συνιστάται να κάνεις γρήγορο περπάτημα για τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για να πετύχεις τα μέγιστα οφέλη.

8 Αυξάνει το προσδόκιμο ζωής

Το γρήγορο περπάτημα προλαμβάνει μια σειρά από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και πολλές άλλες ασθένειες. Έτσι, οι πιθανότητες να πέσει κάποιος θύμα αιφνίδιου θανάτου μειώνεται σχεδόν στο 20-30 % σε άτομα που περπατούν γρήγορα για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα.

9 Ενδυναμώνει τους μυς

Ειδικά αν περπατάς σε ανηφόρα μπορείς να κάψεις διπλάσιο αριθμό θερμίδων και να ενδυναμώσεις τους μυς στις περιοχές των ποδιών, της πλάτης και της κοιλιάς. Η βασική δύναμη των μυϊκών ομάδων και η ικανότητα αντοχής τους αυξάνεται σε μεγάλο βαθμό όταν γίνεται τακτικά.

10 Ενισχύει τη δημιουργικότητα

Αν νιώθεις ότι θέλεις μια καινούργια ιδέα, να δώσεις λύση σε ένα θέμα της δουλειάς ή γενικά χρειάζεσαι έμπνευση, τότε πήγαινε για περπάτημα! Το μυαλό καθαρίζει και γεμίζει από καινούργιες σκέψεις και ιδέες.

Διάβασε ακόμη: Περπάτα γρήγορα μια ώρα κάθε μέρα για μακροζωία

Πώς να κάνεις γρήγορο περπάτημα;

Για να κάψεις λίπος γρήγορα και αποτελεσματικά, θα πρέπει να αυξήσεις τον ρυθμό σου και να τελειοποιήσεις την τεχνική σου. Γι’ αυτό:

Εικόνα

• Ξεκίνα με προθέρμανση: Πριν ξεκινήσεις το γρήγορο περπάτημα, θυμήσου ότι το σώμα σου πρέπει να είναι σωματικά και ψυχικά έτοιμο γι’ αυτό. Κάνε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης, όπως διατάσεις για να χαλαρώσεις τους μυς σου.
• Έχε σωστή στάση σώματος: Η διατήρηση της σωστής στάσης είναι πολύ σημαντική για ένα γρήγορο περπάτημα. Πρέπει να σταθείς με ίσια την σπονδυλική στήλη. Τα μάτια σου να κοιτάζουν μπροστά και το πηγούνι σου να είναι παράλληλο με το έδαφος.
• Πρόσεχε την αρχή: Διατήρησε έναν κανονικό ρυθμό στην αρχή, μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σου. Η εκκίνηση με μεγαλύτερη ταχύτητα τα πρώτα λεπτά μπορεί να σε κουράσει και να κάνει τους χτύπους της καρδιάς σου πιο δυνατούς.
• Αύξησε τον ρυθμό σου: Μόλις νιώσεις άνετα, χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να δώσεις στο σώμα σου τη σωστή ώθηση. Συνέχισε να προσπαθείς μέχρι να φτάσεις να κάνεις 80-100 βήματα ανά λεπτό με μέσο ρυθμό βάδισης τα 4,8 χλμ την ώρα.
• Περπάτησε σε διαφορετικά τερέν: Όταν περπατάς σε πιο μαλακές επιφάνειες όπως είναι η λάσπη, η άμμος ή το γρασίδι καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα στην άσφαλτο. Κάθε φορά που το πόδι σου ακουμπά στο έδαφος, δημιουργεί μια μικρή ώθηση, έτσι ώστε οι μύες των ποδιών να δουλεύουν περισσότερο για να πιέσουν προς τα πάνω και προς τα εμπρός για το επόμενο βήμα. Το περπάτημα σε βραχώδη τερέν προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη και επιπλέον καύση θερμίδων. Γενικά οι ανώμαλες επιφάνειες διεγείρουν σημεία πιέσεως στα πέλματα των ποδιών, ρυθμίζοντας έτσι και την αρτηριακή πίεση.
• Χαλάρωσε: Μην σταματήσεις απότομα. Απλώς επιβράδυνε τον ρυθμό σου τα τελευταία λεπτά μέχρι να σταματήσεις τελείως.

Πώς να μετρήσεις τα βήματά σου

Είναι εύκολο να μετρήσεις πόσα βήματα κάνεις το λεπτό. Απλά μέτρησε τα βήματα που κάνεις σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασίασε τον αριθμό με το έξι. Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, ένας άνθρωπος πρέπει να περπατά γρήγορα για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά, το οποίο σημαίνει περίπου 3.000 βήματα την ημέρα με βάση το ρυθμό των 100 βημάτων το λεπτό.

Διάβασε ακόμη: Fit & Famous: Οι συνήθειες άσκησης των εξαιρετικά επιτυχημένων ανθρώπων