Ισορροπημένη διατροφή: 8 συμβουλές για να τα καταφέρεις

Ο χρυσός κανόνας για μια υγιεινή &  ισορροπημένη διατροφή είναι η ποικιλία και το μέτρο. Ακολούθησε τις συμβουλές που ακολουθούν και κάν’ την τρόπο ζωής. 
 

1. ΔΩΣΕ ΣΗΜΑΣΙΑ ΣΤΟ ΜΕΓΕΘΟΣ ΤΗΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ

Το πιάτο  θα πρέπει να περιέχει τροφές υψηλής διατροφικής αξίας και καλό είναι με περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες:

• Υδατάνθρακες
• Πρωτεΐνες
• Λιπαρά

Το 1/2 πιάτο θα πρέπει να περιλαμβάνει σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή), το 1/4  του πιάτου αμυλούχες τροφές (πατάτα, ρύζι, όσπρια, μακαρόνια, ψωμί) και το υπόλοιπο 1/4 του πιάτου πρωτεϊνούχες τροφές (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας).

2. ΒΑΛΕ ΤΙΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

Η συνιστώμενη πρόληψη σε φυτικές ίνες ημερησίως είναι  20 - 30 γρ. ή 14 γρ. ανά 1.000 θερμίδες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συναντάμε στα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.

Διάβασε ακόμα: Δυσκοιλιότητα: Που οφείλεται και ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να την αντιμετωπίσεις

3. ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕ ΤΗ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Περιλαμβάνει ημερήσια κατανάλωση φρούτων,  λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης, καλών λιπαρών όπως παρθένο ελαιόλαδο και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συνιστάται να είναι σε καθημερινή βάση, με χαμηλά λιπαρά. Περιορισμένη θα πρέπει να είναι η κατανάλωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί, ζάχαρη,  επεξεργασμένων τροφίμων, αναψυκτικών και αλκοόλ. Όσο αναφορά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό) και λευκού κρέατος  (πουλερικά, ψάρι) θα πρέπει να περιορίζεται στις 2-3 φορές την εβδομάδα.

4. ΚΑΝΕ ΜΙΚΡΑ ΚΑΙ ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Μελέτες παρουσιάζουν πως η μικρή και συχνή κατανάλωση γευμάτων έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση γευμάτων κάθε 3-4 ώρες φαίνεται πως συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση βάρους, στον μεταβολισμό, στην πέψη και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ο αριθμός των γευμάτων  θα πρέπει να είναι 5-6 γεύματα για να διατηρείται το αίσθημα του κορεσμού και να ενισχύεται ο μεταβολισμός.

5. ΜΑΣΕ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΑΡΓΑ

Απόλαυσε τα γεύματα, τρώγοντας και μασώντας αργά. Σύμφωνα με έρευνες, η γρήγορη κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού, συνεπώς υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη με αποτέλεσμα να αυξάνεται σταδιακά το βάρος. Υιόθετησε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες όταν τρως χωρίς να παρακολουθείς ταυτόχρονα τηλεόραση ή να  χρησιμοποιείς κινητό.

6. ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ ΤΗΝ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Η ημερήσια επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού. Η ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η φυσική δραστηριότητα, η θερμοκρασία περιβάλλοντος, η κατάσταση υγείας, κάποιες χρόνιες παθήσεις και η λήψη φαρμάκων. Οι γενικές συστάσεις για τον υγιή πληθυσμό αναφέρουν ως ημερήσια κατανάλωση το 1,5 - 2 λίτρα.

Διάβασε ακόμα: Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά; Ειδικός απαντά στο πιο επίκαιρο ερώτημα

7. ΥΙΟΘΕΤΗΣΕ ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Μια διατροφή που περιέχει τροφές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας είναι πως βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά στοιχεία και προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στην αποδόμηση και φθορά των κυττάρων. Η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, ο καπνός και η μόλυνση της ατμόσφαιρας είναι παράγοντες που πυροδοτούν την παραγωγή των ελεύθερών ριζών.

Οι πιο γνωστές αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη A, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά τα σημαντικά μικροθρεπτικά τα συναντάμε κυρίως στα φρούτα και λαχανικά  με έντονο χρώμα, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το ακτινίδιο,  οι κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο καθώς και σε προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.

Διάβασε ακόμα: Χάσε βάρος και μείωσε το λίπος με 5 απλές κινήσεις 

8.ΣΤΟΧΕΥΣΕ ΣΕ ΕΝΑ ΥΓΙΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ

Σημαντικός παράγοντας υγείας θεωρείται το φυσιολογικό σωματικό βάρος ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Ένας δείκτης πρόληψης που δείχνει το κίνδυνο εμφάνισης κάποιων χρόνιων ασθενειών είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος- ΔΜΣ. Είναι ένας απλός υπολογισμός κιλών προς ύψος2 και το αποτέλεσμα του κατατάσσει έναν ενήλικα αν έχει φυσιολογικό βάρος ή όχι.  Όσο πιο αυξημένος είναι ο δείκτης αυτός τόσο πιο υψηλές είναι οι πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, καρδιαγγειακά, κάποιες μορφές καρκίνου κ.α. Σε αυτή την μέθοδο δεν μπορεί να εκτιμηθεί η σύσταση σώματος όπως μυϊκή μάζα. Το αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα καταλαμβάνει παραπάνω βάρος και όγκο με αποτέλεσμα ο ΔΜΣ να εμφανίζεται αυξημένος παρά το γεγονός ότι το άτομο έχει φυσιολογικό βάρος.

Με τη λιπομέτρηση εκτιμάται το ποσοστό σωματικού λίπους, η μυϊκή μάζα και τα υγρά σώματος. Συμβουλεύσου έναν επαγγελματία υγεία όπως ένα Διαιτολόγο- Διατροφολόγο για να κάνεις τις απαραίτητες μετρήσεις σχετικά με τη σύσταση σώματος.

Διάβασε ακόμα: «Θετική διατροφή»: Το σημείο που η απώλεια βάρους συναντά την απόλαυση