Vegan - Vegetarian: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο για χορτοφάγους
Σε συνεργασία με τη Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc, αναλύουμε τις τροφές που είναι κατάλληλες για vegan και περιέχουν τα απαραίτητα ποσοστά σιδήρου για το αίμα.
Ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για την σωστή μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα και κατά συνέπεια σε ολόκληρο το σώμα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει βλάβες στον οργανισμό όπως ατονία ή αναιμία. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει καθημερινά τις απαραίτητες ποσότητες σιδήρου.
Που βρίσκεται ο σίδηρος
Τον σίδηρο δεν τον βρίσκουμε μόνο σε ζωικά προϊόντα αλλά και σε φυτικά.
Η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Οι άνδρες χρειάζονται 8 χιλιοστόγραμμα (mg) και οι γυναίκες θα πρέπει να παίρνουν 18 ( mg) έως 50 ετών.
Vegan Διατροφή
Ακόμα και αν δεν σου αρέσει να καταναλώνεις ζωικές τροφές ο αιματοκρίτης σου μπορεί να παραμείνει υψηλός επιλέγοντας τις σωστές τροφές.
10 Τροφές με σίδηρο εκτός από κρέας
# 1 Φακές
Οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο παρέχοντας 6.6 mg ανά κούπα μαγειρεμένη. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
# 2 Ξηροί καρποί & Σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόρου όπως για παράδειγμα ηλιόσποροι είναι δύο ακόμα μη ζωικές πηγές σιδήρου. Όσοι επιθυμούν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου τους, θα πρέπει να εντάξουν στην διατροφή τους μεγάλες ποσότητες από αυτά.
# 3 Αποξηραμένα Βερίκοκα
Παρέχουν 6 mg ανά 100γρ.και χρειάζεσαι προσοχή στην πρόσληψη καθώς όλα τα αποξηραμένα φρούτα είναι υψηλά σε φυσικά σάκχαρα και μπορεί να αλλάξουν τις ισορροπίες αν ακολουθείς κάποια δίαιτα.
# 4 Κολοκύθα και Σουσάμι
Η κολοκύθα και το σουσάμι είναι σπόρου πλούσιοι σε σίδηρο περιέχοντας 1.2- 4.2 mg ανά 2 κουταλάκια του γλυκού. Προϊόντα παράγωγα από τους συγκεντρωμένους σπόρους όπως για παράδειγμα το ταχίνι είναι επίσης αξιοσημείωτα.
# 5 Λαχανικά
Μεγάλες ποσότητες λαχανικών μπορεί να περιέχουν πιο υψηλά επίπεδα σιδήρου ακόμα και από το αυγό ή το κρέας. Αν και αποτελούνται από μια εκδοχή του σιδήρου που είναι δυσκολότερη να απορροφηθεί από τον οργανισμό, έχουν τεράστιες ποσότητες βιταμίνη C που γενικότερα ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου στο αίμα.
# 6 Πατάτες
Οι πατάτες περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες σιδήρου, κυρίως στη φλούδα. Πιο συγκεκριμένα, μια μεγάλη πατάτα με φλούδα μπορεί να παρέχει 3.2 mg σιδήρου. Οι γλυκοπατάτες έχουν παρέχουν πιο μικρή ποσότητα γύρω στα 2.1 mg στο ίδιο μέγεθος.
# 7 Μανιτάρια
Συγκεκριμένες ποικιλίες μανιταριών είναι ιδιαίτερα υψηλές σε σίδηρο. Για παράδειγμα, μια μαγειρεμένη κούπα λευκά μανιτάρια περιέχει περίπου 2.7 mg. Τα μανιτάρια πλευρώτους μπορεί να περιέχουν έως και την διπλάσια ποσότητα σιδήρου ενώ μανιτάρια όπως τα πορτομπέλο ή τα σιτάκε έχουν λιγότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο.
# 8 Ελιές
Οι ελιές είναι τεχνικά φρούτο και είναι ένα από τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητά σε σίδηρο. Περιέχουν περίπου 3.3 mg ανά 100γρ. Επίσης οι φρέσκες ελιές είναι γεμάτες φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
# 9 Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας γευστικός και εύκολος τρόπος να προθέσεις περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σου. Μια κούπα μαγειρεμένης βρώμης μπορεί να περιέχει περίπου 3.4 mg σιδήρου, καθώς και μεγάλες ποσότητες καθαρής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
# 10 Κινόα
Η κινόα είναι μια τροφή χωρίς γλουτένη για όσους έχουν δυσανεξία , πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων. Παρέχουν 2.8 mg σιδήρου ανά μία κούπα μαγειρεμένης κινόας. Έρευνες συνδέουν τις υψηλές αντιοξειδωτικές δράσεις της κινόας με την μείωση του κινδύνου για προβλήματα υγείας όπως αύξηση της πίεσης του αίματος και διαβήτης τύπου 2.
Ο σίδηρος είναι ένα συστατικό αναγκαίο για την διατροφή και το ανθρώπινο σώμα. Μπορεί να βρεθεί σε μια πληθώρα τροφών ζωικών καθώς και φυτικών. Κάθε διατροφή είτε vegan είτε vegetarian πρέπει να διατηρεί τα επίπεδα του σιδήρου υψηλά.
Σχετικά άρθρα
