Buddha Bowl: 3 συνταγές με πρωτεΐνη

Βρήκαμε για σένα τις 3 πιο νόστιμες αλμυρές συνταγές για Buddha Bowl γεμάτες με πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.

Δες τις συνταγές εδώ:

1.Πικάντικα Μαροκινά ρεβίθια

Αυτό το νόστιμο Buddha Bowl, είναι εμπνευσμένο από την κουζίνα της Μέσης Ανατολής. Συστατικά όπως ρεβίθια και γιαούρτι θα σε κρατήσουν εσένα και το ταίρι σου ικανοποιημένους, ενώ παράλληλα θα γευτείτε έντονες ανατολίτικες γεύσεις.

Υλικά:

• 3 κουταλιές λάδι αβοκάντο ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1/2 κρεμμύδι, σε κύβους
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 2 κουταλάκια του γλυκού χαρίσα ( καυτερή πάστα τσίλι)
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα ντομάτας
• 2 κουταλάκια του γλυκού κύμινο
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 2 φλιτζάνια ρεβίθια, στραγγισμένα
• 30 γρ. ντομάτες σε κύβους
• 3/4 φλιτζάνι πλιγούρι
• 1 1/2 φλιτζάνι νερό
• 8 φύλλα τεμαχισμένο λάχανο
• 2 αβοκάντο, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε φέτες
• 4 αυγά ποσέ

Σως γιαουρτιού με μέντα

• 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι
• 1/4 φλιτζάνι νερό
• 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 σκόρδο, λιωμένο
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένη μέντα
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Ζέστανε 2 κουταλιές της σούπας λάδι σε μια κατσαρόλα μέχρι να κάψει. Πρόσθεσε το κρεμμύδι και τσιγάρισέ το, ανακατεύοντας περιστασιακά, έως ότου γίνει μαλακό και αρωματικό, περίπου 5 λεπτά. Ανακάτεψε το σκόρδο, τη χαρίσα, τον τοματοπολτό, το κύμινο, την πάπρικα, την κανέλα, το αλάτι και το πιπέρι και μαγείρεψε για 2 λεπτά. Ανακάτεψε τα ρεβίθια και τις ντομάτες. Βράστα , μετά χαμήλωσε τη φωτιά και σιγόβρασε για περίπου 20 λεπτά ακόμα.
2. Παράλληλα, ανάμειξε το πλιγούρι, το νερό και μια γενναιόδωρη πρέζα αλάτι σε μια μεσαία κατσαρόλα. Βράστα. Χαμήλωσε τη θερμοκρασία, κάλυψε και σιγόβρασε μέχρι να μαλακώσει, 10 έως 15 λεπτά.
3. Ζέστανε το υπόλοιπο λάδι σε μια κατσαρόλα μέχρι να κάψει. Πρόσθεσε το λάχανο και αλατοπιπέρωσε. Ανακάτευε περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσει και μαραθεί, περίπου 5 λεπτά.
4. Για τη σάλτσα, χτύπησε ελαφρά όλα τα συστατικά σε ένα μπολ μεσαίου μίγματος μέχρι να συνδυαστούν καλά.
5. Για σερβίρισμα, διαίρεσε το πλιγούρι σε 4 μπολ. Γέμισε με μείγμα ρεβιθιού, κατσαρό λάχανο, αβοκάντο και αυγό και γαρνίρισε με την σάλτσα.

2. Ζεστό χειμωνιάτικο μπολ κοτόπουλου και ρυζιού

Τίποτα πιο νόστιμο από το κοτόπουλο σε συνδυασμό με ρόκα και άλλα λαχανικά.

Υλικά:

• 3/4 φλιτζάνι άγριο ρύζι, ξεπλυμένο
• 3 φλιτζάνια νερό
• αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• Λίγα λαχανάκια Βρυξελλών
• 2 κουταλιές λάδι αβοκάντο ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
• 1 κομμάτι τζίντζερ, σε λεπτές φέτες
• Ρόκα 2 φλιτζανιών
• Φρυγανισμένοι σπόροι κολοκύθας (προαιρετικά)
• Σπόροι ροδιού (προαιρετικά)
• Πικάντικη Σάλτσα Mapini Tahini
• 1/3 φλιτζάνι ταχίνι
• 1/3 φλιτζάνι νερό
• 2 κουταλιές ξύδι λευκού κρασιού
• 1 σκόρδο, λιωμένο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν

Εκτέλεση:

1. Προθέρμανε το φούρνο στους 220 °C . Συνδύασε το ρύζι, το νερό και μια μεγάλη ποσότητα αλατιού σε μια μεσαία κατσαρόλα. Βράστα όλα μαζί. Χαμήλωσε τη φωτιά για να διατηρήσεις σταθερή και σιγόβρασε, μαγείρεψε μέχρι να μαλακώσουν οι κόκκοι και μερικοί να ανοίξουν, 45 έως 50 λεπτά.
2. Κόψε ομοιόμορφα τα λαχανάκια Βρυξελλών και ανακάτεψε τα με το λάδι, και αλατοπιπέρωσε. Βάλτα σε ένα ταψί και ψήστα μέχρι να μαλακώσουν, 20 έως 25 λεπτά.
3. Παράλληλα , πρόσθεσε κοτόπουλο και τζίντζερ σε μια μεγάλη κατσαρόλα και κάλυψε με κρύο μέχρι τη μέση. Άφησέ τα να βράσουν, στη συνέχεια χαμήλωσε τη φωτιά και σιγόβρασε μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο, 10 έως 12 λεπτά. Μετέφερε το κοτόπουλο σε ένα ξύλο κοπής και τεμάχισε το κρέας.
4. Για τη σάλτσα, τοποθέτησε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και χτύπησε τα μέχρι να λιώσουν. Αραίωσε με νερό, αν χρειάζεται.
5. Για σερβίρισμα, διαίρεσε το ρύζι σε 4 μπολ. Τοποθέτησε το κοτόπουλο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τη ρόκα. Περίχυσε με σάλτσα και γαρνίρισε με σπόρους κολοκύθας και ροδιού, εάν θέλεις.

3.Νούντλς από κολοκυθάκια

Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες γαρίδες και τα τραγανά λαχανικά κάνουν αυτό το μπολ πλήρες και δροσιστικό. Επιπλέον, είναι κάτω από 300 θερμίδες.

Υλικά:

• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένο
• 2 κουταλιές ζάχαρη
• 3 κουταλιές σάλτσα ψαριού
• 2 κουταλιές ξύδι ρυζιού
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα τσίλι σκόρδου
• 1/2 φλιτζάνι νερό
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκο χυμό λάιμ
• Γαρίδες 455γρ, ξεφλουδισμένες και αφαλατωμένες
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 415γρ. Νούντλς από κολοκυθάκια
• 4 καρότα, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κορδέλες
• 1 αγγούρι, κομμένο σε φέτες
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα μέντας
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα βασιλικού
• Ψιλοκομμένα αλατισμένα φιστίκια
• 1 λάιμ, κομμένο σε φετούλες

Εκτέλεση:

1. Χτύπησε μαζί το σκόρδο, τη ζάχαρη, τη σάλτσα ψαριού, το ξύδι, το χυμό από λάιμ, το νερό και τη σάλτσα τσίλι σε ένα μικρό μπολ.
2. Συνδύασε τις γαρίδες με 2 έως 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα σε ξεχωριστό μπολ, βάλτα όλα μαζί και μαρίναρε για περίπου 10 λεπτά.
3. Ζέστανε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Πρόσθεσε τις γαρίδες, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να γίνουν ροζ, 2 έως 3 λεπτά. Άσε στην άκρη την μαρινάδα που περίσσεψε.
4. Για το σερβίρισμα, διαίρεσε τα ζυμαρικά από κολοκυθάκια σε 4 μπολ. Γέμισε με γαρίδες, καρότα, αγγούρι, δυόσμο, βασιλικό, φιστίκια και μια φέτα από λάιμ και περίχυσε με την υπόλοιπη σάλτσα.