6 πράγματα που πρέπει να κάνεις για να προλάβεις τον διαβήτη

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι η ύπουλη νόσος, αφού ανεβάζει κατά πολύ τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, και το καταλαβαίνουμε όταν πια είναι αργά. Μία από τις αιτίες είναι η κακή διατροφή ενώ αν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να εξελιχθεί σε σοβαρή ασθένεια και να "χτυπήσει" στα νεύρα, στα νεφρά και την καρδιά. Δες τι μπορείς να κάνεις για να αποφύγεις τον κίνδυνο.

1 Κράτα ισορροπία στη διατροφή σου

Η οποία πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά, ψωμί, ψάρι, πουλερικά, κρέας και καλά λιπαρά. Επίλεγε τρόφιμα με την ελάχιστη δυνατή περιεκτικότητα σε λίπος και περιόρισε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων. Το ψάρι και το λευκό κρέας είναι καλή επιλογή από το κόκκινο, ενώ στο μαγείρεμα να χρησιμοποιείς αποκλειστικά ελαιόλαδο και να το ρίχνεις στο τέλος. Ακόμη η αντικατάσταση του βούτυρο με μαργαρίνη είναι αναγκαία.

Εικόνα

2 Περιόρισε την κατανάλωση ζάχαρης

Δεν επιβάλλεται ο αποκλεισμός της από τη διατροφή σου, αλλά η κατανάλωσή της πρέπει να γίνεται με μέτρο. Χρησιμοποίησε κάποιες εναλλακτικές, όπως φυσικά γλυκαντικά, που προσφέρουν καλύτερης θρεπτικής αξίας γλυκόζη. Η αντικατάστασή της από την φρουκτόζη (η οποία μεταβολίζεται πιο δύσκολα) ή από υποκατάστατα ζάχαρης στον καφέ ή στο τσάι ενδείκνυται όταν λαμβάνεται με μέτρο.

Δες κι αυτό: Πώς να μειώσεις 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη τη μέρα

3 Πες "ναι" στις φυτικές ίνες

Καλό είναι να προσλαμβάνεις όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών. Καθημερινά ο οργανισμός σου χρειάζεται 25 με 30 γραμμάρια. Αν λοιπόν δεν καταναλώνεις αρκετές φυτικές ίνες, αύξησε την πρόσληψή τους. Βέβαια, δεν είναι τόσο εύκολο να λαμβάνει κανείς 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Tο καλύτερο είναι να τις αυξήσεις σταδιακά. Πχ εξασφάλισε στην αρχή 20 γραμμάρια, που σημαίνει ότι πρέπει να φας ένα πλούσιο σε ίνες πρωινό, και κυρίως χορταρικά, λαχανικά, όσπρια και φρούτα ως κύρια ή ενδιάμεσα γεύματα.

Εικόνα

4 Βγάλε το αλάτι από το πιάτο σου

Το 50% των διαβητικών, ιδιαίτερα των ενηλίκων, πάσχει και από υπέρταση. Οπότε η μετρημένη κατανάλωση αλατιού στο φαγητό σου είναι επιβεβλημένη. Έχε στο μυαλό σου επίσης ότι οι περισσότερες τροφές εμπεριέχουν αλάτι με αποτέλεσμα το επιπρόσθετο να αποτελεί υπερβολή, συχνά εις βάρος της γεύσης του φαγητού.

5 Προγραμμάτιζε το μενού σου

Όταν υπάρχει έλλειψη προγραμματισμού, είναι εύκολο να είσαι επιρρεπής σε διατροφικούς πειρασμούς. Αν πχ δεν έχεις προετοιμάσει από το σπίτι σου κάτι για κολατσιό στο γραφείο, εύκολα μπορεί να παρασυρθείς από τη συνάδελφο που τρώει μια σοκολάτα ή ένα σουβλάκι. Εάν όμως επιλέγεις να καταναλώνεις τακτικά μικρογεύματα, τότε βοηθάς να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου σταθερά, αντί να παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις.

Εικόνα

6 Κάνε την άσκηση τρόπο ζωής

Η άσκηση είναι ο μοναδικός επιστημονικά αποδεδειγμένα τρόπος που μπορεί να επιμηκύνει τη ζωή σου. Είναι ξεκάθαρο ότι η άσκηση, εκτός από τα οφέλη της στη διατήρηση της υγείας γενικότερα, έχει πολλά να προσφέρει και σε κάποιες συγκεκριμένες παθήσεις. Ο διαβήτης είναι μία από αυτές. Τα οφέλη της άσκησης αφορούν όχι μόνο την καλύτερη αντιμετώπιση της νόσου αλλά και την πρόληψή της. Αναγκαία προϋπόθεση είναι η επίσκεψη στον γιατρό προκειμένου να λάβει το ιστορικό σου και να σε εξετάσει ώστε να επισημανθεί και τι πρέπει να προσέξεις. Πιο συγκεκριμένα, φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης διάρκειας 4 ώρες την εβδομάδα είναι αρκετή για να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Παραδείγματα ασκήσεων χαμηλής έως μέτριας έντασης αποτελούν το περπάτημα, ο χορός, το γρήγορο βάδισμα, η κολύμβηση, η ποδηλασία και το τρέξιμο.

Διάβασε ακόμη: Διαβήτης εγκυμοσύνης: Ποιες γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο;