ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την οστεοπόρωση

Ότι η άσκηση καθυστερεί την οστεοπόρωση είναι γνωστό. Αυτό που χρειάζεται να ξέρει ένα άτομο που έχει ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση είναι ότι δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης για αύξηση της οστικής πυκνότητας.
2
'
osteoporosi askisi istock

Φυσικά μπορεί κάποιος που έχει διαγνωστεί με οστεοπόρωσης να ανησυχεί ότι το να ασκήθεί σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να πέσει και να σπάσει ένα κόκαλο. Αλλά ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση ενισχύει τα οστά και τους μυς και βελτιώνει την ισορροπία, το συντονισμό και την ευελιξία. Αυτό είναι το κλειδί για τα άτομα με οστεοπόρωση.

Το πρόγραμμα πρέπει να είναι ειδικά προσαρμομένο

Δεν υπάρχει ένα ενιαίο πρόγραμμα άσκησης το οποίο να είναι το καλύτερο για όλους όσους έχουν οστεοπόρωση. Το πρόγραμμα που θα επιλέξει το άτομο με οστεοπόρωση πρέπει να είναι εξατομικευμένο με βάση τον κίνδυνο θραύση, τη μυική δύναμη, το εύρος κίνησης, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, το βάδισμα και την ισορροπία του. Και φυσικά πριν ξεκινήσει ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή του γιατί μόνο εκείνοι μπορούν να πουν τι είναι ασφαλές για το στάδιο της οστεοπόρωσης στο οποίο βρίσκεται λαμβάνοντας ταυτόχρονα υπόψη και το επίπεδο φυσικής του κατάστασης. Ο γιατρός επίσης θα πρέπει να εξετάσει οποιαδήποτε άλλα προβλήματα υγείας που έχουν σχέση με την ικανότητά του να ασκείται, όπως παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις. Μπορεί μάλιστα να παραπέμψει σε έναν ειδικά εκπαιδευμένο καθηγητή φυσικής αγωγής που μπορεί να διδάξει τον πάσχοντα από οστεοπόρωση ασκήσεις που επικεντρώνονται στη μηχανική και στη στάση του σώματος, την ισορροπία, τα βάρη με αντιστάσεις και άλλες τεχνικές.

Διάβασε ακόμα: Νέο φάρμακο για την οστεοπόρωση

Από εκεί και πέρα κάποιες φιλικές κατηγορίες άσκησης θεωρούνται οι πιο κάτω:

Ασκήσεις με βάρη

lifts

Είναι ασκήσεις για την οστεοπόρωση που μπορείτε να κάνετε με τα πόδια σας έτσι ώστε τα οστά και οι μύες να λειτουργούν ενάντια στη βαρύτητα. Τα οστά αντιδρούν στο βάρος τους με αποτέλεσμα να ενισχύονται.

Υπάρχουν δύο τύποι άσκησεων με βάρη: υψηλού αντίκτυπου και χαμηλού αντίκτυπου. Οι ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν επιλογές όπως ζωηρό περπάτημα, ανέβασμα σε σκάλες, χορό, πεζοπορία, τζόγκινγκ, σχοινάκι, αερόβια άσκηση, τένις ή άλλα αθλήματα ρακέτας. Επίσης αριές εργασίες όπως η χρήση χορτοκοπτικής μηχανής ή η βαριά κηπουρική. Από την άλλη οι χαμηλούν αντίκτυπου περιλαμβάνουν ελλειπτικά μηχανήματα άσκησης, αεροβική άσκηση σε χαμηλή ένταση, μηχανές σκαλοπατιών, περπάτημα (είτε έξω είτε σε διάδρομο γυμναστηρίου).

Αυτό που οπωσδήποτε πρέπει να γνωρίζει το άτομο με οστεοπόρωση είναι ότι οι ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου μπορεί να μην είναι ασφαλείς ιδιαίτερα αν ανήκει στην κατηγορία που έχει μεγάλες πιθανότητες να σπάσει ένα κόκκαλο. Θα πρέπει επομένως να συζητήσει με το γιατρό του για τον βαθμό της οστεοπόρωσης από την οποία πάσχει και το πρόγραμμα της προπόνησής που του ταιριάζει. Μπορεί εκείνος να του συστήσει να εστιάσει μόνο στις ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν κατάγματα και περισσότερο πιθανό να αυξήσουν την οστική πυκνότητα.

Ενίσχυση των μυών

Οι δυνατοί μυς μπορούν να επιβραδύνουν την οστική απώλεια που συμβαίνει με την οστεοπόρωση και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καταγμάτων που σχετίζονται με το πτώση. Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών πορούν να περιλαμβάνουν βασικές κινήσεις, όπως το να στέκεστε και να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Βοηθούν όμως και να κάνετε ασκήσεις όπως push-ups ή squats και χρησιμοποιώντας εξοπλισμό όπως ελαστικές ζώνες άσκησης, ελεύθερα βάρη και μηχανές βάρους. Ιδανικό θα ήταν οι ασκήσεις αντοχής να ενταχθούν στη προπόνηση 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.

Nonimpact Ασκήσεις

pilates

Παρόλο που οι ασκήσεις αυτές δεν ενισχύουν άμεσα τα οστά σας, μπορούν να βελτιώσουν τον συντονισμό, την ευκαμψία και τη μυϊκή δύναμη. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα και να πέσετε και να σπάσετε ένα κόκκαλο.

Ποιές είναι όμως οι Nonimpact ασκήσεις; Οι ασκήσεις ισορροπίας όπως το Tai Chi μπορούν να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών σας και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πιο σταθεροί στα πόδια σας. Οι ασκήσεις στάσης μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε ενάντια στους "κεκλιμένους" ώμους που είναι αποτέλεσμα της οστεοπόρωσης μειώνοντας τις πιθανότητες κατάγματος της σπονδυλικής στήλης.

Τέλος τύποι ασκήσεων όπως η γιόγκα και το Pilates μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία σε άτομα με οστεοπόρωση. Ωστόσο, μερικές από τις κινήσεις που κάνετε σε αυτά τα προγράμματα - συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων κάμψης προς τα εμπρός – είναι πολύ πιθανό να σας προκαλέσουν κάταγμα αν πάσχετε από σοβαρή οστεοπόρωση.

Γι’ αυτό θα πρέπει να μιλήστε με το γιατρό σας αν θέλετε να κάνετε τέτοιου είδους ασκήσεις και  να ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας πει τις κινήσεις που είναι ασφαλείς και αυτές που πρέπει να αποφύγετε.

Πάντα σε συνεργασία με τον γιατρό

Η άσκηση μπορεί να ωφελήσει σχεδόν όλους όσους πάσχουν από οστεοπόρωση αλλά και να συντελέσει στην πρόληψή της.  Αλλά θυμηθείτε ότι είναι μόνο ένα μέρος ενός καλού σχεδίου θεραπείας. Αποκτήστε άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας, μείνετε σε υγιές βάρος και μην καπνίζετε ή πίνετε υπερβολικό αλκοόλ. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε φάρμακα οστεοπόρωσης για να χτίσετε ή να διατηρήσετε την οστική σας πυκνότητα. Μείνετε λοιπόν σε στενή συνεργασία με τον γιατρό σας.

Διάβασε επίσης: Οστεοπόρωση: Πώς μπορείς να κάνεις πρόληψη;

 


 

Αγαπημένο
Stikoudi
stik with me
Ανακάλυψε τον καλύτερο εαυτό σου με την Κατερίνα Στικούδη!