Push ups: Η άσκηση που φτιάχνει ΤΟ σώμα + 2 παραλλαγές για στητό στήθος!
Υπάρχει μία άσκηση που έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου, και μπορεί να σου θυμίζει τα σχολικά σου χρόνια, αλλά πίστεψέ μας η άσκηση αυτή είναι απαραίτητη για όλο σου το σώμα, το οποίο θα σε ευγνωμονεί. Τα push ups ή οι κάμψεις έχουν πολλά οφέλη για την πλάτη, το στήθος και άλλες μυικές ομάδες.
Δες ακόμη: 6 + 1 fitness μυστικά που χαρίζουν στην Jennifer Lopez υπέροχο κορμί
1 Γυμνάζουν πολλές ομάδες ταυτόχρονα
Τα push ups είναι εξαιρετικά ωφέλιμα λόγω του ότι είναι μια σύνθετη κίνηση, που σημαίνει ότι ενεργοποιούνται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, αντί να στοχεύει σε μεμονωμένους μυς. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές καθώς αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου. Ενώ οι περισσότεροι πιστεύουν ότι τα push-ups στοχεύουν απλώς στο στήθος και τους τρικέφαλους, όταν εκτελούνται με σωστή τεχνική, τα push ups χρησιμοποιούν επίσης τον πυρήνα, τους ώμους και τους σταθεροποιητικούς μυς των ώμων.
2 Αποτελούν μέτρο καρδιαγγειακής υγείας
Όσο περισσότερα push-ups μπορείς να κάνεις, τόσο πιο πιθανό είναι η καρδιαγγειακή σου υγεία να είναι άψογη. Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network διαπίστωσε ότι οι άνδρες που μπορούσαν να ολοκληρώσουν τουλάχιστον 40 push ups σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα διέτρεχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων (πχ καρδιακή προσβολή και καρδιακή ανεπάρκεια) σε σύγκριση με τους άνδρες που μπορούσαν να ολοκληρώσουν μόνο 10 ή λιγότερα.
3 Υπάρχουν πολλές παραλλαγές
Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις, υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές και μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Αν και τα pushbups είναι μια πολύ γνωστή άσκηση και φαίνεται απλή, δεν σημαίνει ότι είναι και εύκολη. Βρες ένα push up που έχει αποτέλεσμα σε εσένα και μην αποθαρρυνθείς εάν δεν μπορείς να το κάνεις αμέσως. Για παράδειγμα, εάν είσαι αρχάρια, θα μπορούσες να ξεκινήσεις με ένα push up στον τοίχο ή με push up και στήριξη από τα γόνατά σου για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Δες ακόμη: 10 βήματα για να κάνεις την άσκηση τρόπο ζωής
4 Δεν απαιτείται εξοπλισμός
Οποτεδήποτε, οπουδήποτε, ένα push-up είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης, καθώς δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό για να την κάνεις. Χρησιμοποιείς μόνον το βάρος του σώματός σου. Τα push up είναι μια εξαιρετική άσκηση για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης και μπορούν πολύ εύκολα να γίνουν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.
5 Βελτιώνουν τη στάση σου
Τα push ups είναι μια άσκηση που βελτιώνει τη στάση του σώματος. Αν γίνονται με τη σωστή τεχνική μπορεί να είναι εξαιρετικά για τη στάση του σώματός σου, και βοηθούν στο να σταματήσεις να καμπουριάζεις ή να κοιτάς κάτω.
6 Δυναμώνουν τον πυρήνα σου
Αν και πολλοί πιστεύουν ότι τα push ups είναι άσκηση για τα χέρια και τα πόδια, δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα στον μέσο κορμό. Ενισχύονται οι σταθεροποιητές μύες του πυρήνα, οι οποίοι είναι το θεμέλιο οποιασδήποτε άσκησης ενδυνάμωσης και ένας βασικός παράγοντας δύναμης.
7 Είναι μια λειτουργική άσκηση
Η λειτουργική προπόνηση υπάρχει εδώ και χρόνια, αλλά πρόσφατα αυξήθηκε σε δημοτικότητα. Και τα push ups είναι μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση. Κάνουμε πράγματα στη ζωή που απαιτούν την ίδια κίνηση με ένα push up, όπως το να σπρώχνουμε ένα παιδί σε μια κούνια ή μια πόρτα. Η προπόνησή σου θα πρέπει να παρέχει οφέλη πέρα από το να σε βοηθήσει να φαίνεσαι πιο αδύνατη και πιο τονωμένη. Πρέπει να βελτιώνει τον τρόπο που κινείσαι και λειτουργείς σε καθημερινή βάση. Τα push ups θα αυξήσουν τη δύναμή σου και θα συμβάλλουν στην αποφυγή τραυματισμών.
8 Βελτιώνουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος
Τα push ups ενδυναμώνουν το άνω μέρος του σώματός σου, και γυμνάζουν στήθος, δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους και κοιλιακούς.
9 Ενισχύουν τα οστά σου
Λίγα push ups την ημέρα θα δυναμώσουν τα οστά σου. Ασκήσεις που γίνονται με το σωματικό σου βάρος, όπως τα push ups, χτίζουν την οστική πυκνότητα, κάτι που είναι εξαιρετικό για τις γυναίκες, που είναι γενικά πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση.
10 Καίνε θερμίδες
Το καλύτερο σου το αφήσαμε για το τέλος: αν θέλεις να χάσεις λίγο βάρος, να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα σε όλο σου το σώμα, που θα συμβάλλει σε ταχύτερο μεταβολισμό και θα κάψει περισσότερες θερμίδες, τα push ups είναι η άσκησή σου! Σε βοηθά να χτίσεις δύναμη και να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό με αποτέλεσμα να καις θερμίδες και λίπος. Πόσες θερμίδες μπορείς να κάψεις ενώ κάνεις push up; Η απάντηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σου, καθώς και από την ένταση της προπόνησής σου. Γενικά, μπορείς να κάψεις τουλάχιστον 7 θερμίδες κάθε λεπτό όταν κάνεις push up.
Είσαι έτοιμη να προσθέσεις τα push ups στην προπόνησή σου;
Τα push ups είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση σωματικού βάρους που παρέχει πολλά ή οφέλη. Πρόσθεσε αυτές τις παραλλαγές και ανέβασε τη φυσική σου κατάσταση.
Πώς να κάνεις ένα κλασσικό push up
- Τοποθέτησε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, ώστε, όταν τεντωθούν, να έρθουν εντελώς κάθετα με το έδαφος. Φρόντισε το σώμα σου να βρίσκεται σε ευθεία, σαν να σχηματίζεις μια σανίδα.
- Πάρε μια εισπνοή, λύγισε τους αγκώνες προς πίσω σε γωνία 45 μοιρών, ώσπου να χαμηλώσεις το σώμα ως το πάτωμα. Όταν φτάσεις σε αυτό το σημείο, οι αγκώνες σου πρέπει να βρίσκονται δίπλα στα πλευρά σου. Στο τέλος, το στήθος πρέπει να ακουμπήσει το έδαφος.
- Εξέπνευσε και πίεσε τις παλάμες για να σπρώξεις το σώμα σου προς τα πάνω και να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Βάλε αυτές τις δύο παραλλαγές στην προπόνησή σου
1 Push ups σε καρέκλα
Αν είσαι αρχάρια χρησιμοποίησε την καρέκλα για να κάνεις push ups. Στήριξη τις παλάμες σου στα χερούλια, ευθυγράμμισε το σώμα και ξεκινά με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις τα push-ups. Αν είσαι πιο προχωρημένη, τότε τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω στην καρέκλα και κάνε επικλινή push ups(δες σκίτσο).
Το κύριο πλεονέκτημα του να κάνεις pushups με τα πόδια στην καρέκλα είναι ότι χτίζεις δυνατούς θωρακικούς. Σε ένα επικλινές pushup, τα χέρια σου πιέζουν προς τα πάνω και αυτή η κίνηση ενεργοποιεί το πάνω μέρος των ποδιών σας και τους μυς στους ώμους.
2 Push up με άρση ποδιού
Το push-up με άρση ποδιού είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση σωματικού βάρους που δουλεύει τους θωρακικούς. Επίσης και οι τρικέφαλοι και οι πρόσθιοι δελτοειδείς διεγείρονται ως δευτερεύοντες μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης ενώ δουλεύει και τους κάτω κοιλιακούς μυς. Η άρση του ενός ποδιού βελτιώνει την ισορροπία σου.
Όπως και με τις περισσότερες ασκήσεις, τα push ups μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων τραυματισμών εάν η τεχνική δεν είναι σωστή. Προτού κάνεις οποιαδήποτε άσκηση ζήτησε από έναν γυμναστή να σου δείξει πώς εκτελούνται σωστά τα push ups.
Διάβασε ακόμη: Burpees: Η άσκηση που δεν κάνεις και καίει πολύ, πολύ λίπος!
