ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Όταν τα όσπρια σε αδυνατίζουν!

Μάθε τα νέα δεδομένα για το αδυνάτισμα και τη μυϊκή ανάπτυξη που προσφέρει η φυτική πρωτεΐνη.
4
'
οσπρια αδυνάτισμα istock

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό υλικό κάθε οργανισμού. Για περισσότερο από 2 δεκαετίες γίνεται συζήτηση για τον ευρύτερο ρόλο της στην απώλεια βάρους. Έχει χρησιμοποιηθεί σε διάφορες ποσότητες και έχει αποτελέσει το βασικό συστατικό διαιτολογίων για γρήγορο αδυνάτισμα, όπως στην δίαιτα Atkins και Dukan. Κρέας, κοτόπουλο και ψάρι, ψητά ή βραστά, μαζί με λίγη σαλάτα είναι τα πιο γνωστά γεύματα για αδυνάτισμα αλλά και μυική ανάπτυξη. Στον αντίποδα, σύγχρονες διατροφικές οδηγίες συστήνουν τον περιορισμό κατανάλωσης ζωικών προϊόντων και κυρίως κρέατος, για λόγους υγείας και περιβαλλοντικούς.

Πρώτες οι Σκανδιναβικές διατροφικές οδηγίες, το 2016, αναθεωρήθηκαν συστήνοντας τον περιορισμό της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, ενώ για την πρωτεϊνική επάρκεια προτείνουν την αύξηση κατανάλωσης οσπρίων.

Παράλληλα, πολλές κλινικές μελέτες αξιολόγησαν την επίδραση της φυτικής πρωτεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό και την συνέκριναν με την δράση των ζωικών.

Διάβασε επίσης: Αναλύουμε 3 διάσημες δίαιτες και βρίσκουμε ποια είναι η καλύτερη για σένα

Φυτική πρωτεΐνη και αδυνάτισμα

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο “Food and Nutrition” αξιολόγησε την επίδραση των φυτικών τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη στον κορεσμό, σε σύγκριση με τα ζωικά. Τα αποτελέσματα της έδειξαν ότι τα άτομα που κατανάλωσαν όσπρια παρουσίασαν καλύτερο επίπεδο κορεσμού και μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη κατά την διάρκεια της ημέρας. Παράλληλα είχαν αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, γεγονός ευεργετικό για την υγεία τους. Επιπλέον, σε άρθρο του Clinical Diabetes, αναφέρεται ότι η διατροφή πλούσια σε όσπρια εξυπηρετεί την απώλεια βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες αλλά και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης ενισχύουν τον ρυθμό απώλειας βάρους και κυρίως την συντήρηση του. Επιπλέον, χάρη στην χαμηλή περιεκτικότητα τους σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, συγκριτικά με τα ζωικά προϊόντα, συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

fakes

Φυτική πρωτεΐνη και μυϊκή ανάπτυξη

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, τόσο συνολικά κατά την διάρκεια της ημέρας, όσο και τις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, θεωρείται καθοριστικής σημασίας για την μυική ανάπλαση και ανάπτυξη. Αυτό που δεν γνωρίζαμε είναι αν η φυτική πρωτεΐνη, μπορεί να προσφέρει ανάλογα αποτελέσματα με εκείνα των ζωικών. Σε κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, φάνηκε ότι άτομα που λάμβαναν τα απαιτούμενα ποσά πρωτεϊνών καταναλώνοντας κινόα, αρακά, φασόλια, ξηρούς καρπούς ή σόγια, είχαν ανάλογα αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπτυξη.  

Διάβασε επίσης: Που αλλού "κρύβεται" η πρωτεΐνη εκτός από το κρέας;

Τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης οσπρίων

Μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πλησιάζει περισσότερο το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής, προσφέροντας τα οφέλη της. Πιο συγκεκριμένα, προσφέρει καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, συμβάλλει στην μείωση των ολικών λιπιδίων και της χοληστερόλης, προστατεύοντας καρδιά και αγγεία και είναι πλούσια σε φυτοσυστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Το μειονέκτημα της κατανάλωσης οσπρίων

Άτομα που δεν συνηθίζουν να ακολουθούν μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και κυρίως σε όσπρια, η αύξηση της κατανάλωσης τους μπορεί να οδηγήσει σε αίσθηση φουσκώματος και εντερικές διαταραχές. Κάτι τέτοιο δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνουν την αλλαγή. Ο οργανισμός τους χρειάζεται μία περίοδο ήπιας προσαρμογής στις νέες διατροφικές συνήθειες. Σε μία τέτοια περίπτωση, πρόσθεσε τα όσπρια ή τον αρακά με μικρές ποσότητες 2 ή και 3 φορές μέσα στην εβδομάδα, ως συνοδευτικό σε άλλα γεύματα. Ξεκίνησε με ½ φλιτζάνι (±120 ml) σε κάθε γεύμα και μετά από 15 ημέρες σταδιακά αύξησε την ποσότητα, παρακολουθώντας πάντα τα συμπτώματα που μπορεί να προκύψουν. Παράλληλα, διευκόλυνε την πέψη υιοθετώντας τον κατάλληλο τρόπο παρασκευής. Πιο συγκεκριμένα, άφησε τα όσπρια αρκετές ώρες να μουλιάσουν και άλλαξε το νερό μετά τον πρώτο βρασμό. Σταδιακά το πεπτικό σύστημα θα προσαρμοστεί και θα μπορείς να απολαμβάνεις τα οφέλη της τακτικής τους κατανάλωσης.

Πόση πρωτεϊνη έχουν τα όσπρια

Εικόνα
όσπρια αδυνάτισμα

Μικρά ποσά πρωτεϊνών υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Εδώ αναφέρονται εκείνα με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα και συνηθίζεται η κατανάλωση τους στην σύγχρονη ελληνική διατροφή.

1 φλιτζάνι φακές             18 γραμμάρια

1 φλιτζάνι φασόλια         15 γραμμάρια

1 φλιτζάνι ρεβίθια           12 γραμμάρια

1 φλιτζάνι κινόα                8 γραμμάρια

1 φλιτζάνι καστανό ρύζι    5 γραμμάρια

30 γρ ψημένα αμύγδαλα  6 γραμμάρια

100 γρ ψητά μανιτάρια     4 γραμμάρια

30 γρ σπόροι chia           4,5 γραμμάρια

Διάβασε ακόμα: Αν κόψω τους υδατάνθρακες, θα αδυνατίσω; -Τι τελικά ισχύει;

Αγαπημένο
Stikoudi
stik with me
Ανακάλυψε τον καλύτερο εαυτό σου με την Κατερίνα Στικούδη!