Ενσυνείδητη διατροφή: 6 βιωματικές ασκήσεις για να απολαύσεις το φαγητό τα Χριστούγεννα. Ξεκίνα από σήμερα!

Ένα από τα πολλά οφέλη που σου προσφέρει η ενσυνείδητη διατροφή ή αλλιώς mindful eating, είναι ότι σου επιτρέπει την απόλαυση του φαγητού! Η πραγματική απόλαυση του φαγητού και της «στιγμής» του, η συμμετοχή με όλες τις αισθήσεις και το αίσθημα κορεσμού πριν να αδειάσει το πιάτο μας, είναι μερικά από τα οφέλη της Ολιστικής Ενσυνείδητης Διατροφής.

H σχέση μας με το φαγητό αποτελεί μία έκφραση της εκτίμησης και αυτό-φροντίδας του εαυτού μας. Πολλές φορές, «τρώμε τα άγχη μας», καταπίνοντας τα αρνητικά συναισθήματα, της έντασης, θυμού, εκνευρισμού, απογοήτευσης κλπ. Δηλαδή δεν μπορούμε να ξεχωρίσουμε την συναισθηματική πείνα από την φυσική και να διαχειριστούμε.

Επίσης οι αλλαγές και οι περιορισμοί, οι συναισθηματικές επιπτώσεις, λόγω της πανδημίας καθώς και η έλλειψη χρόνου, μπορεί να μας οδηγούν να τρώμε ή να πίνουμε, χωρίς να συνειδητοποιούμε την ποσότητα, ανεξάρτητα από το αν υπάρχει μια φυσική ανάγκη φαγητό. Αυτό δημιουργεί διπλό «βάρος», στον εαυτό μας:

1. Καταπίνουμε και δεν εκφράζουμε τα αρνητικά μας συναισθήματα και έτσι επηρεάζεται αρνητικά και η νευροβιολογία του οργανισμού μας, γιατί εκκρίνονται ακόμα περισσότερες ορμόνες του στρες.
2. Τρώμε «στον αυτόματο πιλότο» ενώ δεν πεινάμε πραγματικά και τρώμε λαίμαργα, περισσότερο, συνήθως, τροφές με πολλή ζάχαρη ή υδατάνθρακες και μετά νιώθουμε ενοχή και απογοήτευση.

Με την Ενσυνείδητη Διατροφή σταδιακά μαθαίνεις να τρως, όταν πεινά το σώμα σου (φυσική πείνα), και να απολαμβάνεις πραγματικά το φαγητό σου. Μπορεί να αντικαταστήσεις τα συναισθήματα ενοχής, με την αποδοχή και την φροντίδα.

Δες κι αυτό: Πείνασες; Φάε "αλλιώς" γιατί σου κάνει καλό!

Τι είναι η ενσυνείδητη διατροφή;

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι η ολιστική προσέγγιση και λύση για τον «αυτόματο» τρόπο διατροφής και για την ολιστική διαχείριση της συναισθηματικής υπερφαγίας. Είναι η επικέντρωση όλης της προσοχής μας στο φαγητό, χωρίς διάσπαση. Μαθαίνεις να τρως συνειδητά, δηλαδή να αντιλαμβάνεσαι για ποιο λόγο τρως ή πίνεις τη συγκεκριμένη στιγμή, πως τρως με τις 5 αισθήσεις σου και πως απολαμβάνεις το φαγητό.

Είναι ένας τρόπος Διατροφής και όχι Δίαιτας, όπου εσύ επιλέγεις τις τροφές που και σε θρέφουν και σου αρέσουν.

Εικόνα

Τα οφέλη της ενσυνείδητης διατροφής

• Μειώνεις το άγχος με το φαγητό.
• Αναγνωρίζεις πότε η συναισθηματική πείνα σε σπρώχνει να τρως υπερβολικά και ειδικά γλυκά.
• Ξεχωρίζεις τη φυσική από τη συναισθηματική πείνα και τρέφεις σωστά το σώμα σου.
• Δοκιμάζεις καινούργια φαγητά ή σνακ και αυξάνεις την ποικιλία των τροφών, στα γεύματα.
• Τρως λιγότερο και χορταίνεις πιο γρήγορα.
• Μεταμορφώνεις τη σχέση σου, με το φαγητό και το απολαμβάνεις, όπου κι αν βρίσκεσαι και διατηρείς σταθερό βάρος.
• Εκφράζεις και εκτονώνεις τα συναισθήματα σου και με άλλους τρόπους.

Διάβασε ακόμη: Πως να μην πάρεις κιλά τα Χριστούγεννα χωρίς να στερηθείς τίποτα 

Οι 6 βιωματικές ασκήσεις της ενσυνείδητης διατροφής

Προετοιμάσου να απολαύσεις τα γιορτινά τραπέζια, ακολουθώντας τις παρακάτω 6 ασκήσεις της ενσυνείδητης διατροφής. Ξεκίνα με την πρώτη άσκηση, για μία εβδομάδα και μετά κάθε 4-6 ημέρες, πρόσθεσε την επόμενη.

1η άσκηση: Τρώγε πάντα καθιστή

• Απόφευγε να τσιμπολογάς όρθια, γιατί αυτό ενισχύει την συνήθεια να τρως στον αυτόματο.
• Η άσκηση για αυτήν την εβδομάδα είναι να τρως όλα τα σνακ πάντα καθιστή και σε ένα πιάτο, όχι με τα χέρια ή από την συσκευασία.
• Ακόμα και ένα σνακ, αν το φας καθιστή, θα το ευχαριστηθείς περισσότερο. Δεν χρειάζεσαι πιο πολύ χρόνο, απλά πρόθεση και καρέκλα! Έτσι δίνεις τη δυνατότητα στον εαυτό σου και στο νου σου, να επικεντρωθεί σε αυτό που κάνει, τη συγκεκριμένη στιγμή και να απολαύσει περισσότερο.

2η άσκηση: Ενσυνείδητη μπουκιά

• Σε ένα γεύμα κι ένα σνακ την ημέρα, η πρώτη σου μπουκιά να είναι ενσυνείδητη. Δηλαδή πρώτα παρατήρησε τα χρώματα της τροφής και τις αποχρώσεις.
• Δες το σχήμα της.
• Μύρισε τα αρώματα της τροφής (αν θέλεις με κλειστά μάτια).
• Φάε την πρώτη μπουκιά αργά (10-15 φορές, ή 5-6 φορές παραπάνω από το κανονικό σου) και αναγνώρισε όλη την αλλαγή της υφής της τροφής και των γεύσεων, στο στόμα.
• Μετά συνέχισε όπως συνήθιζες να τρως.

3η άσκηση: Μέτρησε τον χρόνο

• Πριν φας κάτι αυτή την εβδομάδα, αποφάσισε από την αρχή, με τι ρυθμό θα φας.
• Για 2-3 δευτερόλεπτα σκέψου και επίλεξε πως θέλεις να φας, γρήγορα, με λαίμαργες μπουκιές, ή αργά, με συνειδητές μπουκιές.
• Βάλε στόχο να αυξήσεις το χρόνο που τρως, κατά 1-3 λεπτά. Αυτό θα το πετύχεις αν μασάς την κάθε μπουκιά με ενσυνειδητότητα (δες την 2η άσκηση).
• Πάντα να τρως καθιστή, ποτέ όρθια.

Εικόνα

4η άσκηση: Μια μπουκιά την φορά

• Όταν τρως τη μία μπουκιά μετά την άλλη, έχεις στο στόμα σου πολλά στρώματα φαγητού και ταλαιπωρείς το στομάχι σου αλλά και δυσκολεύεις την πέψη σου.
• Αυτή την εβδομάδα τρώγε μία μπουκιά τη φορά.
• Με το πιρούνι ή το κουτάλι βάλε μια μπουκιά στο στόμα.
• Παρακολούθησε τις κινήσεις των χεριών σου, τη θερμοκρασία των τροφών, την υφή τους, τις γεύσεις των τροφών και μάσησε ήρεμα και απολαυστικά.
• Μόλις καταπιείς την μπουκιά, τότε παίρνεις το πιρούνι/κουτάλι και συνεχίζεις ξανά.

5η άσκηση: Ενσυνείδητο μάσημα, χωρίς διάσπαση

• Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή των σνακ δεν θα κάνεις ταυτόχρονα άλλα πράγματα.
• Κλείσε τη τηλεόραση ή άφησε το laptop ή το κινητό σου.
• Διάλεξε ένα σνακ που θέλεις να φας και βάλε το σ’ ένα ωραίο πιάτο/μπολ και κάθισε στο τραπέζι.
• Πάρε 2-3 αναπνοές πριν αρχίσεις να τρως.
• Ξεκίνα με την ενσυνείδητη μπουκιά και συνέχισε με όσο πιο πολλές μπορείς.
• Αποφάσισε να είσαι συγκεντρωμένη σε αυτό που κάνεις.
• Αναγνώρισε τη χαρά να έχεις τόσο ωραία φαγητά και τέτοια ποικιλία και που μπορείς να αγοράζεις και να τα απολαμβάνεις.
• Μόλις τελειώσεις, αφιέρωσε 1 λεπτό για να παρατηρήσεις πως νιώθεις.

6η άσκηση: Γιορτινά τραπέζια

• Σε ένα γιορτινό τραπέζι ή μπουφέ, πριν αρχίσεις να γεμίζεις το πιάτο σου, δες πρώτα όλα τα φαγητά, που είναι στο τραπέζι.
• Πάρτ 2-3 αναπνοές και παρατήρησε πόσο πεινάς.
• Γέμισε το πιάτο σου ως εξής: Βάλε μισή ποσότητα από αυτό που θεωρείς θρεπτικό και υγιεινό και μισή από αυτό που θα έτρωγες πρώτα.
• Φάε με ενσυνειδητότητα και απολαυστικά, μια μπουκιά κάθε φορά.
• Μόλις αδειάσει το πιάτο σου, πάρε 2-3 αναπνοές , πιες λίγο νερό και ξαναμέτρησε την πείνα σου, από το 1-5.
• Αποφάσισε αν θα ξαναγεμίσεις το πιάτο σου ή όχι. Η επιλογή είναι δική σου.
• Αν αποφασίσεις να συνεχίσεις, τότε γέμισέ το πάλι, με τον ίδιο τρόπο.
• Το ίδιο ισχύει και στο γλυκό.
• Με αυτό τον τρόπο τρως πιο ποιοτικά, πιο απολαυστικά και λιγότερο.

Τέλος, συνήθισε να πίνεις αρκετό νερό. Μην ξεχνάς: Αφυδάτωση=στρες στο σώμα=συναισθηματική πείνα. Πολύ συχνά η δίψα μεταμφιέζεται σε πείνα και την συγχέουμε. Η καλή ενυδάτωση βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, στην εξισορρόπηση των ορμονών και στις αποφάσεις σου για το αν θα φας ή όχι. Την επόμενη φορά που νιώσεις λιγούρα, πιείς ένα ποτήρι νερό και δες αν πεινάς ακόμα.

Όταν αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει και στην απώλεια βάρους, εάν κάτι τέτοιο είναι στους στόχους σου, τότε μάλλον έχεις στα χέρια σου ένα σημαντικό κλειδί διαχείρισης για το κεφάλαιο «φαγητό».

Σημαντική σημείωση: Το άρθρο είναι ενημερωτικό, δεν κάνει διάγνωση, δεν υποκαθιστά τις δίαιτες ή/και την παρακολούθηση από Επαγγελματία Υγείας ή Διαιτολόγο/Διατροφολόγο, μπορεί να δράσει συμπληρωματικά ή παράλληλα με δίαιτα και απευθύνεται κυρίως σε υγιή υπέρβαρα άτομα.

Διάβασε ακόμη: To μυστικό για να χάσεις βάρος δεν θέλει κόπο αλλά τεχνική!