Έχασες κιλά και τώρα τα ξαναπαίρνεις; Τι μπορεί να φταίει; Πώς να το «σώσεις»;

Η ανακύκλωση βάρους, γνωστή και ως φαινόμενο «γιο-γιο» είναι πολύ συνηθισμένη στα άτομα που έχουν αρκετά χρόνια αυξημένο σωματικό βάρος, με αποτέλεσμα η συντήρηση των χαμένων κιλών να φαίνεται δύσκολη.  Ωστόσο, η αναγνώριση των διατροφικών παρατυπιών και τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς μπορεί να οδηγήσει στην μακροχρόνια σταθεροποίηση του σωματικού βάρους. Ο Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD μας αναλύει τι μπορεί να συμβαίνει αλλά και τι μπορείς να κάνεις εσύ για να σώσεις την κατάσταση.

Η αυξομείωση βάρους μπορεί να οφείλεται σε κάποιον από τους ακόλουθους παράγοντες:

• Άστατα γεύματα & αυξημένη κατανάλωση γλυκών: Έχει αποδειχθεί πολλές φορές ότι άτομα που καταναλώνουν 1-2 γεύματα ημερησίως δε πετυχαίνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα για απώλεια βάρους. Τρώγοντας μικρά και συχνά γεύματα πετυχαίνουμε να ενεργοποιούμε τον μεταβολισμό μας και να κάνει περισσότερες καύσεις. Στην ουσία ‘’εκπαιδεύουμε’’ τον οργανισμό μας να κάνει καύσεις αυτά που καταναλώνουμε, αφού ‘’γνωρίζει’’ ότι μετά από λίγες ώρες θα ξανά γίνει πρόσληψη τροφής. Σε άλλη περίπτωση τα αποθηκεύει σε λίπος για να έχει απόθεμα ενέργειας. Επιπλέον, όταν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου, με αποτέλεσμα να θέλουμε να τρώμε περισσότερα γλυκά.  Έτσι, είναι σημαντικό να ακολουθούμε μικρά και συχνά γεύματα και να τρώμε ανά 3 ώρες.
• Αυξημένη κατανάλωση πρόχειρου φαγητού: ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η πολύωρη παραμονή στη δουλειά έχει μειώσει τη διάθεση χρόνου στο μαγείρεμα, με αποτέλεσμα να τρώμε πολλές φορές έτοιμο φαγητό, το οποίο είναι πλούσιο σε θερμίδες, κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, τα οποία όχι μόνο μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους αλλά ταυτόχρονα ενισχύουν την αποθήκευση κοιλιακού λίπους. 
• Συναισθηματική υπερφαγία: Το να αφήνουμε τα συναισθήματά μας να επηρεάζουν το πόσο και πως τρώμε, αντί να ακούτε την πείνα μας, οδηγεί συχνά στην επαναπρόσληψη των κιλών που χάσαμε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συναισθηματική φόρτιση μειώνει τα επίπεδα σερετονίνης, οδηγώντας στην αυξημένη ακανόνιστη κατανάλωση γλυκών και λιπαρών τροφίμων, των οποίων το υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση βάρους. Ταυτόχρονα, το άγχος ανεβάζει τα επίπεδα της κορτιζόλης, που είναι η υπεύθυνη ορμόνη για την εναπόθεση λίπους στην κοιλιά.
• Ξεχνάμε να πιούμε νερό: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Αυτό γιατί στην προσπάθεια του σώματος να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά με το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.  
• Ανεπάρκεια βιταμινών: Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου, βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την σταθεροποίηση βάρους. Συγκεκριμένα, ο σίδηρος αποτελεί το στοιχείο που εφοδιάζει τα κύτταρα με οξυγόνο, με αποτέλεσμα η ανεπάρκειά του να μειώνει τις βιολογικές καύσεις, να διαταράσσει τον εμμηνορρυσιακό κύκλο και να αυξάνει την όρεξη. Οι βιταμίνες B12 και D εμπλέκονται στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και στη λειτουργία των μυών, με άμεση συνέπεια η έλλειψή τους να δυσχεραίνει την απώλεια κιλών.
• Λήψη φαρμάκων (αντικαταθλιπτικά, αντισταμινικά, αντιβίωση, αντιψυχωσικά, αντιφλεγμονώδη) και ορμονικές διαταραχές (υποθυρεοειδισμός, εμμηνόπαυση, υπερινσουλιναιμία, επινεφριδιακή ανεπάρκεια/σύνδρομο cushing):  μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών και αυξημένη όρεξη, που αποτελούν κύριους λόγους προσθήκης βάρους.

Τι μπορείς να κάνεις εσύ για να το «σώσεις»;

• Μικρά και συχνά γεύματα: με αυτόν τον τρόπο, διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνεται το αίσθημα πείνας και η καταναλωθείσα ποσότητα φαγητού. Έχουμε πάντα μαζί κάποιο υγιεινό σνακ (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, χυμό, ανάλατοι ξηροί καρποί): το να έχετε άμεσα διαθέσιμο κάποιο τρόφιμο, σας προφυλάσσει από το να καταναλώσετε κάτι πλούσιο σε θερμίδες και λίπος, γεγονός το οποίο επηρεάζει αρνητικά την προσπάθειά σας να χάσετε ή να διατηρήσετε τα κιλά σας.
• Δίνουμε έμφαση στην ποσότητα και ποιότητα των τροφίμων: Δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερακαταναλώνονται. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί να καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα. Συμπεριλαμβάνουμε καθημερινά στη διατροφή μας φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, τρόφιμα ολικής αλέσεως: αποτελούν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, που αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.
• Πίνουμε άφθονα υγρά: η κατανάλωση υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, καφές, τσάι, ροφήματα) μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Καλό είναι καθημερινά να πίνουμε 1.5 λίτρο νερού.
• Ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων και συναισθημάτων: Εναι ένας εύκολος τρόπος για να αναγνωρίζουμε ποια συναισθήματα τελικά μας οδηγούν στην υπερφαγία. Συνεπώς, από την στιγμή που καταλαβαίνουμε, σε ποιες στιγμές είμαστε επιρρεπείς στο φαγητό, μπορείτε να βρούμε ευκολότερα τρόπο για να το ξεπεράσουμε. Για παράδειγμα, εάν τρώμε όταν νιώθουμε μοναξιά, κανονίζουμε συχνότερες εξόδους με αγαπημένα πρόσωπα, προκειμένου να μην χρησιμοποιούμε το φαγητό ως μέσο για να καλύψουμε το συναισθηματικό κενό, που σας δημιουργεί η μοναξιά σας.  
• Απευθυνόμαστε στον ειδικό: Ο τακτικός έλεγχος εξετάσεων με την καθοδήγηση του γιατρού, ο σχεδιασμός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής από πτυχιούχο διατροφολόγο και η συστηματική φυσική δραστηριότητα με την επίβλεψη γυμναστή, μπορούν να «ξεκολλήσουν» τον δείκτη της ζυγαριάς.