ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Η δίαιτα των 1500 θερμίδων: Είναι αρκετές; Ποια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνει;

Αν έχεις προσπαθήσει να χάσεις βάρος, τότε σίγουρα έχεις μετρήσει θερμίδες. Πόσες θερμίδες όμως πρέπει να αποδίδει ένα ημερήσιο διαιτολόγιο για να προσφέρει απώλεια βάρους;
3
'
διαιτα 1500 θερμίδων istock

Μπορεί ο καθένας να καλύψει τις θερμίδες που θα λάβει με τρόφιμα της αρεσκείας του ή η αποτελεσματικότητα της προσπάθειας εξαρτάται και από το είδος των θερμίδων που λαμβάνει; Αυτά είναι μόνο μερικά από τα ερωτήματα που οι απαντήσεις τους μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους ευκολότερη και την προσπάθεια πιο αποδοτική. 

H δίαιτα των 1500 θερμίδων

Το διαιτολόγιο των 1500 θερμίδων είναι ίσως το πιο συνηθισμένο σχήμα αφού μπορεί να προσφέρει απώλεια βάρους σε πολλούς διαφορετικούς ανθρώπους. Δεν είναι όμως το κατάλληλο διαιτολόγιο για όλους. Αρχικά, οι θερμίδες που χρειάζεται κάθε άνθρωπος για να χάσει βάρος, εξαρτώνται από το φύλο – οι άντρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, το μέγεθος – άνθρωποι μεγαλύτερων διαστάσεων χρειάζονται περισσότερες θερμίδες και την ηλικία – μεγαλύτεροι άνθρωποι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες.

Η μέση γυναίκα, για τη συντήρηση του βάρους της χρειάζεται 2000 θερμίδες ημερησίως, ενώ ο άντρας περίπου 2400 θερμίδες. Για την απώλεια βάρους, η πιο λογική σκέψη είναι η χρήση ενός διαιτολογίου με κατά το δυνατόν λιγότερες θερμίδες. Η δίαιτα 1500 θερμίδων τους καλύπτει όλους. Σε ορισμένες περιπτώσεις όμως, μπορεί να είναι πολύ λίγες. Θα προσφέρει και πάλι απώλεια βάρους, αλλά δεν θα εξυπηρετήσει τη θρέψη, γεγονός καθοριστικό για την έκβαση της συνολικής προσπάθειας αλλά και της προαγωγής της υγείας.

Το ποσό των 1500 θερμίδων επιτρέπει την χρήση ποικιλίας τροφίμων καθημερινά και την εύκολη κατανομή επαρκών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα πλεονεκτήματα της καταμέτρησης θερμίδων

Εκτός και αν έχεις κάποιον ειδικό για να σου φτιάξει το δικό σου προσωπικό διαιτολόγιο, η σωστή καταμέτρηση θερμίδων είναι μία δύσκολη διαδικασία. Απαιτεί τον πολύ προσεκτικό σχεδιασμό αλλά και τη συνεχή αξιολόγηση των διατροφικών επιλογών. Έτσι απορροφά πολύτιμο χρόνο από τις καθημερινές σου δραστηριότητες, ενώ επίσης είναι πολύ πιθανό είτε λόγω λανθασμένης αξιολόγησης της ποσότητας που καταναλώνεις είτε λόγω της ποικιλίας παρόμοιων επιλογών που υπάρχουν στην διάθεση μας, να κάνεις λάθος στην αξιολόγηση της θερμιδικής πρόσληψης.

Σε κάθε όμως περίπτωση, η ενασχόληση με τη σωστή επιλογή τροφίμων, την ανάγνωση των διαθρεπτικών πληροφοριών στην ετικέτα τους και τον συνδυασμό τους σε γεύματα και καταμερισμό κατά την διάρκεια της ημέρας ανάλογα με το προσωπικό πρόγραμμα, σε κάνει πιο έμπειρο και ικανό να αναγνωρίζεις ευκολότερα την κατάλληλη επιλογή για εσένα, τόσο κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους όσο και στη συνέχεια, για τη διατήρησή του.

Προσοχή! Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες.

Για την αξιολόγηση της θερμιδικής αξίας ενός τροφίμου στο εργαστήριο, χρησιμοποιείται ένας μικρός κλίβανος, όπου κάθε τρόφιμο καίγεται και μετριέται η ενέργεια που ελευθερώνεται. Όταν όμως η συζήτηση αφορά την καύση-χρήση των συστατικών ενός τροφίμου από τον ανθρώπινο οργανισμό, τότε οι θερμίδες δεν είναι όλες ίδιες. Για τη βέλτιστη χρήση των θρεπτικών συστατικών από τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά και για την προαγωγή της υγείας του, η σωστή επιλογή εξαρτάται και από άλλες παραμέτρους.

Ένα παράδειγμα στην πιο απλή μορφή του, είναι η διαφορά μεταξύ ζάχαρης και φρουκτόζης. Είναι δύο απλά σάκχαρα με την ίδια θερμιδική αξία αλλά μεταβολίζονται διαφορετικά από τον ανθρώπινο οργανισμό. Μία διατροφή πλούσια σε φρουκτόζη, σύμφωνα με έρευνες έχει συσχετισθεί με την εντονότερη αύξηση του κοιλιακού λίπους, των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης. Από την άλλη, η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, που είναι όλα πλούσια σε φρουκτόζη, χάρη στις φυτικές τους ίνες, δεν έχουν ανάλογα αποτελέσματα.

Διάβασε ακόμη πως να διώξεις το κοιλιακό λίπος και να πετύχεις ένα καλύτερο επίπεδο υγείας.

Ανάλογο παράδειγμα είναι και αυτό των δημητριακών και του ψωμιού. Οι επεξεργασμένες επιλογές, έχουν ίδιες ή σε ορισμένες περιπτώσεις και λιγότερες θερμίδες. Η κατανάλωσή τους όμως προκαλεί εντονότερη αύξηση της γλυκόζης αίματος και κατ’ επέκταση της ινσουλίνης. Οι υψηλές τιμές ινσουλίνης έχουν συσχετισθεί με την τάση του οργανισμού να αποθηκεύσει λίπος. Αντίθετα, η κατανάλωση ολικής άλεσης δημητριακών και ψωμιού και πάλι χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες την θρεπτική  τους αξία, δεν αυξάνουν απότομα την γλυκόζη αίματος, βελτιώνουν την εντερική λειτουργία και το αίσθημα του κορεσμού ενώ παράλληλα προσφέρουν σημαντικές ποσότητες των πολύτιμων βιταμινών του συμπλέγματος Β και σιδήρου που περιέχουν. Προχωρώντας άλλο ένα βήμα, η σωστή ανάγνωση των διατροφικών ετικετών, μας γνωστοποιεί ότι υπάρχουν δημητριακά πρωινού, που είναι ολικής άλεσης και παρουσιάζουν ακόμα πιο αργή απορρόφηση, χάρη στην περιορισμένη επεξεργασία τους.

Τέλος, και το είδος των λιπαρών, κάνει τη διαφορά. Κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες. Η κατανάλωση όμως τροφίμων πλούσιων σε πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα εξυπηρετούν την καλύτερη μεταβολική λειτουργία αλλά ακόμα και την γονιμότητα της γυναίκας, ενώ η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδρογονωμένα λιπαρά, που περιέχονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως διάφορα dressings ή ακόμα και μπισκότα, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για διατήρηση της υγείας.

Μάθε ακόμη ποια είναι τα έξυπνα λιπαρά που σου εξασφαλίζουν δυνατή μνήμη.

Επίλεξε λοιπόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα και καλές πρώτες ύλες, όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, ψάρι, κοτόπουλο και αυγά, και περιορίστε το λίπος από ζωικές πηγές όπως τα γαλακτοκομικά και το κρέας. Πρόσθεσε φυτικές πηγές υγιεινών λιπαρών όπως τους ξηρούς καρπούς, το ταχίνι, το ελαιόλαδο στις κατάλληλες ποσότητες.

Συμβουλές για την αποφυγή της πείνας σε ένα διαιτολόγιο 1500 θερμίδων

Ακολουθώντας μία δίαιτα 1500 θερμίδων, μπορεί να νιώσεις συχνά το αίσθημα της πείνας, ειδικότερα στο ξεκίνημα της προσπάθειας. Σταδιακά το αίσθημα θα μειωθεί, καθώς ο οργανισμός σου προσαρμόζεται.

Διάβασε ακόμη γιατί μπορεί να πεινάς συνέχεια;

Σε κάθε περίπτωση, χρησιμοποίησε τις παρακάτω τακτικές.

  1. Ανάπτυξε στρατηγική για την αντιμετώπιση της συναισθηματικής πείνας. Το πρόβλημα είναι πολύ σύνηθες. Υπάρχει και σε διαστήματα χωρίς δίαιτα, αλλά δεν το αξιολογείς. Μπαίνοντας στην προσπάθεια ελέγχου, γίνεται περισσότερο αντιληπτή. Πρακτικές που μπορεί να σε κρατήσουν απασχολημένη, όπως ένας περίπατος ή απλά η κατανάλωση νερού σε τακτικές ώρες, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα βοηθητικές.
  2. Στόχευσε στις φυτικές ίνες. Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι καλύπτουν την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε φυτικές ίνες, τείνουν να τρώνε και να πεινάνε λιγότερο. Οι άντρες πρέπει να στοχεύουν σε περισσότερα από 30 γραμμάρια την ημέρα και οι γυναίκες στα 20-25 γραμμάρια. Τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή διατροφή αλλά και από κανένα γεύμα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ολικής άλεσης δημητριακά.
  3. Σχεδίασε τα γεύματα σου από την προηγούμενη μέρα. Ο σχεδιασμός γευμάτων έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει την αύξηση του βάρους και είναι ακρογωνιαίος λίθος κάθε προσπάθειας για απώλεια.
  4. Μην πίνεις τις θερμίδες σου. Η κατανάλωση θερμιδογόνων ροφημάτων προσφέρουν σημαντική ποσότητα ενέργειας, αυξάνουν απότομα την γλυκόζη αίματος και δεν προκαλούν κορεσμό.

δίαιτα 1500 θερμίδων

Ποιοι πρέπει να αποφύγουν ένα διαιτολόγιο 1500 θερμίδων

Οι μικρόσωμοι και οι μεγαλόσωμοι ενήλικες. Το διαιτολόγιο 1500 θερμίδων είναι επαρκές και κατάλληλο για έναν μέσο ενήλικα. Σε αυτόν δεν συμπεριλαμβάνεται ο μικρόσωμος, που έχει μειωμένες ανάγκες, αλλά και ο μεγαλόσωμος που έχει αυξημένες.

Όσοι κάνουν τακτική και έντονη άσκηση. Οι διατροφικές τους ανάγκες είναι αυξημένες και οι 1500 θερμίδες ανεπαρκείς για να τις καλύψουν.

Διάβασε ακόμα πόσο νερό χρειάζεσαι αν αθλείσαι.

Στην πράξη

Παράδειγμα δίαιτας ±1500 θερμίδων

Πρωινό (280 θερμίδες)

  • 1 φλ γάλα με 1-2% λιπαρά
  • 45 γρ δημητριακά ολικής άλεσης

Δεκατιανό (200 θερμίδες)

  • 1 μέτριο φρούτο
  • 20 αμύγδαλα

Μεσημεριανό (330 θερμίδες)

  • 1 μερίδα ψητό στήθος κοτόπουλου με ½ φλιτζάνι ρύζι ή ομελέτα με 2 αυγά, 40 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών  και μανιτάρια, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

και 2 φλιτζάνια σαλάτα μαρούλι ή ρόκα ή λάχανο – καρότο

Απογευματινό (160 θερμίδες)

  • ½ φλιτζάνι γάλα 1-2% λιπαρά με 1 μέτριο φρούτο και 2 κ σούπας δημητριακά ολικής άλεσης

Βραδινό (310 θερμίδες)

  • 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής με 3 κ σούπας κιμάς ή τυρί τριμμένο, τομάτα – αγγούρι
  • 1 μεγάλη ψητή πατάτα με κιμά ή τυρί και λαχανικά σωτέ, τομάτα – αγγούρι

Επιπλέον: 2 κ σούπας ελαιόλαδο (240 θερμίδες)

Συμπέρασμα

Μαθηματικά σκεπτόμενοι, το μοντέλο της υποθερμιδικής διατροφής είναι αρκετό για την απώλεια βάρους. Αν λαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις ημερησίως, θα χάσεις βάρος ανεξαρτήτως του είδους της τροφής. Εστιάζοντας όμως αποκλειστικά στις θερμίδες, τελικά μπορεί να χάσεις την «μεγάλη εικόνα» καθώς σε μια δίαιτα θα πρέπει να λαμβάνεις υπόψη και τη θρεπτική αξία του διαιτολογίου και των τροφίμων που περιέχει. Να θυμάσαι λοιπόν πως η θρεπτική αξία επηρεάζει έντονα την ορμονική λειτουργία, τον μεταβολισμό, την πείνα και το αίσθημα του κορεσμού, που με την σειρά τους επηρεάζουν μεσοπρόθεσμα και την θερμιδική πρόσληψη. Επίσης, η σωστή επιλογή τροφίμων ορίζει και την ικανότητα συντήρησης ενός υγιεινού βάρους.

 

.
.
Αγαπημένο
Stikoudi
stik with me
Ανακάλυψε τον καλύτερο εαυτό σου με την Κατερίνα Στικούδη!