8 οφέλη που έχουν τα καρύδια σύμφωνα με διατροφολόγο

Αν πιστεύεις πως τα καρύδια είναι συστατικό μόνο για τα γλυκά και το γιαούρτι σου, μάθε πως υπάρχουν κι άλλοι τρόποι για να τα καταναλώσεις. Είναι ένα εξαιρετικό σνακ καθώς και topping για τις σαλάτες και τα λαχανικά σου.

Η Αμερικανίδα διαιτολόγος-διατροφολόγος Cynthia Sass, αναλύει τα οφέλη των καρυδιών για την υγεία σου.

1.Τα καρύδια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

14 καρύδια περιέχουν 18 γραμμάρια καλών λιπαρών, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια ινών, σχεδόν το 50% του ημερήσιου στόχου για το μαγγάνιο και μικρότερες ποσότητες μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, και βιταμίνες Β. Το μαγγάνιο είναι ένα μέταλλο που υποστηρίζει τα υγιή οστά και απαιτείται για την παραγωγή κολλαγόνου και την επούλωση πληγών. Τα καρύδια είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

2.Έχουν υγιή λιπαρά

Το άλφα λινολενικό οξύ, ή ALA, είναι ένας τύπος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που είναι γνωστό ότι μειώνει τη φλεγμονή.Τα καρύδια περιέχουν περισσότερο ALA από οποιονδήποτε άλλο τύπο ξηρού καρπού. Μια μελέτη του 2020, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients, αξιολόγησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης καρυδιού στο προφίλ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων των υγιών ενηλίκων για μια περίοδο τεσσάρων εβδομάδων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από ένα μήνα κατανάλωσης καρυδιών καθημερινά, η κατάσταση των ωμέγα-3 των ατόμων βελτιώθηκε.

3.Βοηθούν  την υγεία του εντέρου και της καρδιάς

Οι βιοδραστικές ενώσεις που έχουν τα καρύδια μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην αλλαγή του περιβάλλοντος του εντέρου με τρόπους που επηρεάζουν τα αποτελέσματα της νόσου. Σε μια μελέτη έξι εβδομάδων που δημοσίευσε το αμερικάνικο περιοδικό «The Journal of Nutrition» για υπέρβαρους ενήλικες με καρδιαγγειακό κίνδυνο, η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή τους ενίσχυσε τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που συνδέονται με τα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης αρτηριακής πίεσης και της ολικής χοληστερόλης.

4.Βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Σε μια μελέτη του 2019, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Heart Association, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν τα άτομα της μελέτης έτρωγαν ολόκληρα καρύδια, βίωσαν μεγαλύτερα οφέλη από ό, τι όταν κατανάλωναν μια δίαιτα με παρόμοιο προφίλ λιπαρών οξέων χωρίς καρύδια. Τα αποτελέσματα περιελάμβαναν μείωση της κεντρικής διαστολικής αρτηριακής πίεσης (η πίεση που κινείται προς την καρδιά) και θετικές αλλαγές στα προφίλ χοληστερόλης.

5.Μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου

Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής ικανότητας σε ηλικιωμένους ανθρώπους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition. Οι ερευνητές έδωσαν τυχαία σε περισσότερους από 600 ηλικιωμένους είτε σε μια δίαιτα με 15% θερμίδες από καρύδια είτε σε μια δίαιτα ελέγχου χωρίς καρύδια. Ενώ τα καρύδια δεν είχαν καμία επίδραση στη γνωστική λειτουργία των υγιών ατόμων, οι εγκεφαλικές μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν ότι οι ξηροί καρποί είχαν μεγαλύτερη επίδραση σε άτομα υψηλότερου κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των βαρύτερων καπνιστών, και σε εκείνους με χαμηλότερη βαθμολογία νευροψυχολογικών δοκιμών.

6.Τα καρύδια προσφέρουν προστασία από τον καρκίνο του μαστού

Με βάση προηγούμενες μελέτες σε ζώα, οι ερευνητές αξιολόγησαν τις επιπτώσεις της ανάπτυξης καρκίνου του μαστού στις γυναίκες, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Research. Στη δοκιμή, οι γυναίκες με εξογκώματα στήθους ανατέθηκαν τυχαία να καταναλώνουν είτε 60 γραμμάρια καρύδια την ημέρα ή καθόλου καρύδια για δύο έως τρεις εβδομάδες πριν από τη χειρουργική επέμβαση. Τα αρχικά δείγματα βιοψίας συγκρίθηκαν με αυτά που ελήφθησαν όταν αφαιρέθηκαν τα κομμάτια. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καρυδιού άλλαξε την έκφραση περισσότερων από 450 γονιδίων στους όγκους με τρόπους που θα μπορούσαν να καταστέλλουν την ανάπτυξη του καρκίνου και να βελτιώσουν τα αποτελέσματα επιβίωσης.

7.Παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του βάρους

Σε μια έρευνα  που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes Obesity and Metabolism, δόθηκαν σε άτομανα δοκιμάσουν  smoothies που είτε περιείχαν καρύδια είτε όχι  για πέντε ημέρες, ενώ ζούσαν σε ελεγχόμενο κλινικό ερευνητικό κέντρο. Η προσθήκη καρυδιών μείωσε τα αισθήματα της πείνας και βελτίωσε τη ρύθμιση της όρεξης. Οι ερευνητές λένε ότι ο αντίκτυπος των καρυδιών στον κορεσμό θα μπορούσε να οφείλεται σε αλλαγές στο κεντρικό νευρικό σύστημα που επηρεάζουν τις τροφές.

8.Τα καρύδια μπορούν να βελτιώσουν την ανδρική γονιμότητα

Η μεγαλύτερη κλινική δοκιμή μέχρι σήμερα για την ανάλυση των επιπτώσεων της κατανάλωσης ξηρών καρπών στη σεξουαλική λειτουργία σε υγιείς άνδρες δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients το 2019. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι πάνω από 14 εβδομάδες, άνδρες που έτρωγαν περίπου δύο μερίδες (60 γρ) ενός μείγματος ξηρών καρπών καθημερινά ως μέρος μιας δίαιτας δυτικού τύπου παρουσίασε σημαντική αύξηση της οργασμικής λειτουργίας και της σεξουαλικής επιθυμίας. Το μείγμα αποτελείται από 50% καρύδια, 25% αμύγδαλα και 25% φουντούκια.

Περισσότεροι τρόποι για να απολαύσετε καρύδια

Για ένα υγιεινό σνακ, συνδύασε τα καρύδια με φρέσκα φρούτα, βύισε τα σε λιωμένη μαύρη σοκολάτα ή ενσωμάτωσέ τα σε energy balls. Πρόσθεσε  καρύδια σε smoothies ή βρώμη στο βραδινό ή στο πρωινό σου. Μπορείς επίσης να κάνεις  ένα απλό πέστο από καρύδια, ελαιόλαδο, βασιλικό, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Βάλτα σε ψητά λαχανικά και σαλάτες.