18 επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να σταματήσεις να πεινάς συνέχεια

Οι προσπάθειες που κάνεις να χάσεις βάρος διαρκώς αποτυγχάνουν; Είναι γεγονός πως για να χάσεις κιλά πρέπει να μειώσεις αρκετά τις θερμίδες που καταναλώνεις ημερησίως.Δυστυχώς, οι δίαιτες απώλειας βάρους συχνά οδηγούν σε αυξημένη όρεξη και σοβαρή πείνα. Αυτό μπορεί  να είναι εξαιρετικά δύσκολο να το διαχειριστείς , ειδικά στην αρχή κάποιας δίαιτας για να χάσεις  το επιθυμητό για σένα  βάρος και να το κρατήσεις  μακριά.

Η Καναδή διαιτολόγος, Alina Petre με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή παραθέτει 18 επιστημονικούς τρόπους για τη μείωση της υπερβολικής πείνας και όρεξης:

1.Φάε αρκετή πρωτεΐνη

Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σου  μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα της πληρότητας, να σε  κάνει να τρως λιγότερο στο επόμενο γεύμα σου και να σε βοηθήσει να χάσεις λίπος. 

Για παράδειγμα, μια μελέτη απώλειας βάρους που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «The Obesity Society»  συνέκρινε δύο πρωινά όμοια σε θερμίδες: το ένα αποτελείται από αυγά, το άλλο από κουλούρια.

Οι συμμετέχοντες που είχαν το πρωινό με αυγό έχασαν 65% περισσότερο βάρος και 16% περισσότερο σωματικό λίπος κατά την περίοδο μελέτης των οκτώ εβδομάδων

2.Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές  ίνες

Η υψηλή πρόσληψη ινών βοηθάει  το στομάχι, επιβραδύνει τον ρυθμό εκκένωσης και επηρεάζει την απελευθέρωση των ορμονών πληρότητας.

Επιπλέον, οι ίνες μπορούν να «ζυμώσουν» το έντερο. Αυτό παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που πιστεύεται ότι βοηθούν περαιτέρω στην προώθηση των αισθήσεων πληρότητας

3.Διάλεξε στερεές αντί για υγρές τροφές

Οι στερεές θερμίδες και οι υγρές θερμίδες μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά την όρεξη. Οι στερεές σου προσφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας.

4.Πιες καφέ

Ο καφές έχει πολλά οφέλη για την υγεία και την αθλητική απόδοση - και μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξή σου.

Έρευνα του Εθνικού Κέντρου Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας της Αμερικής  (Ε.Κ.Π.Β.Α) δείχνει ότι ο καφές αυξάνει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY). Αυτή η ορμόνη παράγεται στο έντερο ως απόκριση στο φαγητό και προάγει ένα αίσθημα πληρότητας.

5.Φούσκωσε το στομάχι σου με νερό

Το πόσιμο νερό μπορεί να μειώσει την πείνα που νιώθεις πριν από τα γεύματα. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας μετά από ένα γεύμα και να προωθήσει την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μελέτες του Ε.Κ.Π.Β.Α  δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν δύο ποτήρια νερό αμέσως πριν από το γεύμα τρώνε 22% λιγότερο από εκείνους που δεν πίνουν νερό.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι περίπου (500 ml) νερού αρκούν για να φουσκώσουν  το στομάχι αρκετά για να στείλουν σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο.

6.Φάε προσεκτικά

Υπό κανονικές συνθήκες, ο εγκέφαλός σου  γνωρίζει εάν είσαι πεινασμένη ή χορτάτη.

Ωστόσο, το να τρως  γρήγορα μπορεί να δυσκολέψει τον εγκέφαλό σου  να αναγνωρίσει αυτά τα σήματα.

Λύσε  αυτό το πρόβλημα εξαλείφοντας τους αντιπερισπασμούς  και εστιάζοντας στα τρόφιμα που έχεις  μπροστά σου - μια βασική πτυχή του προσεκτικού φαγητού.

Σύμφωνα με την Alina Petre, η εξάσκηση της προσοχής κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βιώσουν περισσότερη ευχαρίστηση ενώ τρώνε. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της εστίασης στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.

7.Αφέσου στη μαύρη σοκολάτα

Η πικρία της μαύρης σοκολάτας πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της επιθυμίας για γλυκά.

Οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι το στεατικό οξύ στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης, αυξάνοντας περαιτέρω τα συναισθήματα πληρότητας. Και μόνο η  μυρωδιά αυτής της λιχουδιάς μπορεί να παράγει το ίδιο αποτέλεσμα!

8.Φάε λίγο τζίντζερ

Το τζίντζερ έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν μείωση της ναυτίας, του μυϊκού πόνου, της φλεγμονής και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

H ειδικός αναφέρει πως η κατανάλωση 2 γραμμαρίων  σκόνης τζίντζερ αραιωμένη σε ζεστό νερό κατά το πρωινό μειώνει  την πείνα που μετά από κάποιο γεύμα.

9.Καρύκευσε τα γεύματά σου

Το τζίντζερ μπορεί να μην είναι το μόνο μπαχαρικό που μειώνει την πείνα.

Μια πρόσφατη έρευνα του Ε.Κ.Π.Β.Α  εξέτασε τις επιδράσεις της καψαϊκίνης, που βρέθηκαν σε καυτές πιπεριές, και του καψίματος, που βρέθηκαν σε γλυκές πιπεριές.

Διαπίστωσε ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας

10.Φάε σε μικρότερα πιάτα

Η μείωση του μεγέθους του σερβίτσιου σου  μπορεί να σε βοηθήσει ασυνείδητα να μειώσεις  τις μερίδες του γεύματος σου . Αυτό είναι πιθανό να σε βοηθήσει να καταναλώνεις  λιγότερα τρόφιμα χωρίς να αισθάνεσαι  στερημένη.

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το φαινόμενο μπορεί να ξεγελάσει ακόμη και τον πιο πεινασμένο!

11.Χρησιμοποίησε ένα μεγαλύτερο πιρούνι

Το μέγεθος του πιρουνιού μπορεί να έχει δραματικές επιπτώσεις στο πόσο φαγητό χρειάζεσαι για να αισθάνεσαι γεμάτη. 

Μία μελέτη του Ε.Κ.Π.Β.Α παρατήρησε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν μεγαλύτερα πιρούνια έτρωγαν 10% λιγότερο από εκείνους που τρώνε τα γεύματά τους με μικρότερο πιρούνι.

Οι ερευνητές εικάζουν ότι τα μικρά πιρούνια μπορεί να δώσουν στους ανθρώπους την αίσθηση ότι δεν σημειώνουν μεγάλη πρόοδο στην κορεσμό της πείνας τους, οδηγώντας τους να τρώνε περισσότερο.

12. Μην ξεχνάς την άσκηση

Η άσκηση θεωρείται ότι μειώνει την ενεργοποίηση των περιοχών του εγκεφάλου που συνδέονται με την επιθυμία για φαγητό, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα κίνητρα για φαγητό.

Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα ορμονών πείνας, αυξάνοντας παράλληλα τα συναισθήματα πληρότητας.

13.Χάσε σπλαχνικό λίπος

Η ειδικός υποστηρίζει πως το νευροπεπτίδιο Y  είναι μια ορμόνη που επηρεάζει την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία.

Τα υψηλότερα επίπεδα του πεπτιδίου αυτού, πιστεύεται ότι αυξάνουν την όρεξη και μπορεί ακόμη και να αλλάξουν το ποσοστό των θερμίδων που αποθηκεύετε ως λίπος.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το σωματικό λίπος, ειδικά ο τύπος που βρίσκεται γύρω από τα όργανα σας, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή του πεπτιδίου Υ.

14.Κοιμήσου καλά

Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στην προστασία από την αύξηση βάρους.

Μελέτες του Ε.Κ.Π.Β.Α δείχνουν ότι ο λιγότερος  ύπνος μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη έως και 24% και να μειώσει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών πληρότητας έως και 26%.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα  εκτιμούν τα επίπεδα πληρότητάς τους μετά το πρωινό κατά 26% χαμηλότερα

15.Μείωσε το άγχος

Το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης.

Αν και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων, η υψηλή κορτιζόλη θεωρείται γενικά ότι αυξάνει την επιθυμία για φαγητό. 

16.Φάε λιπαρά ωμέγα-3

Τα λιπαρά ωμέγα-3, ιδιαίτερα εκείνα που βρίσκονται στα έλαια ψαριών και φυκών, έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα της λεπτίνης της ορμόνης πληρότητας.

Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3 μπορεί επίσης να αυξήσει την πληρότητα μετά τα γεύματα όταν οι θερμίδες περιορίζονται για απώλεια βάρους.

17.Φάε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες

Το σνακ είναι θέμα προσωπικής επιλογής.

Εάν αποτελεί μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας, ίσως θελήσεις να επιλέξεις σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και όχι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας και να μειώσουν την συνολική πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα.

18.Οραματίσου να τρως τα τρόφιμα που λαχτάρας

Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, το να φανταστείς απλά  τον εαυτό σου  να απολαμβάνει  τα τρόφιμα που επιθυμεί  περισσότερο μπορεί πραγματικά να μειώσει την όρεξη για να τα φας.

Σε ένα πείραμα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό « Science» της Αμερικής, 51 συμμετέχοντες φαντάστηκαν αρχικά να τρώνε τρία ή 33 καραμέλες πριν τους δοθεί πρόσβαση σε ένα μπολ με τα σοκολατάκια . Όσοι φαντάζονταν να τρώνε περισσότερες καραμέλες έτρωγαν κατά μέσο όρο 60% λιγότερο κατά τη διάρκεια του πειράματος.

Η πείνα είναι μια βασική  βιολογική ανάγκη  που δεν πρέπει να αγνοείται. Υιοθέτησε και εσύ όσους περισσότερους τρόπους μπορείς  για να μειώσεις  την όρεξη και την πείνα σου  μεταξύ των γευμάτων.