Μήπως ξεχνάς που άφησες τα κλειδιά σου; Η καλή μνήμη απαιτεί σωστή διατροφή

Μήπως προσπαθείς να διαβάσεις μία πληροφορία και δεν μπορείς να την συγκρατήσεις; Έχει αποδεχτεί ότι μεγαλώνοντας δεν είναι εύκολο να διαβάσουμε και να συγκρατήσουμε τις πληροφορίες. Δεν συμβαίνει όμως σε όλους. Σίγουρα δεν συμβαίνει στον ίδιο βαθμό. Αν κατατάσσεις τον εαυτό σου σε εκείνους που δεν μπορούν να θυμηθούν ή να μάθουν, τότε πρέπει να αξιολογήσεις το βάρος σου και την διατροφή σου. Επηρεάζουν άμεσα την λειτουργία του ιππόκαμπου στον εγκέφαλο σου.

 «Ιππόκαμπος εγκεφάλου: αποτελεί μία εγκεφαλική δομή που είναι μέρος του μεταιχμιακού συστήματος. Συμμετέχει στην μεταφορά πληροφοριών από την βραχυπρόθεσμη μνήμη στη μακροπρόθεσμη και την πλοήγηση στον χώρο.» Πηγή: WIKIPEDIA

Το 1/3 των ανθρώπων του δυτικού κόσμου είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Το αυξημένο ποσοστό λίπους στο σώμα, όπως και μία διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, φαίνεται να οδηγεί σε εγκεφαλικές αντιδράσεις που σχετίζονται με την μειωμένη γνωσιακή ικανότητα. Άλλη μία πληροφορία που πρέπει να προσπαθήσεις να θυμάσαι – βάλε τα δυνατά σου - είναι ότι η διαδικασία αυτή ξεκινάει από την βρεφική ηλικία. Δηλαδή, η κακή διατροφή και το αυξημένο βάρος δεν επηρεάζει μόνο εσένα. Επηρεάζει και το παιδί σου! Στην εποχή όπου η χρήση συμπληρωμάτων με σκοπό την βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας ανθεί, η προσπάθεια ενός μεγάλου αριθμού ανθρώπων για την βελτίωση της διατροφής και την αντιμετώπιση του υπερβάλλοντος βάρους είναι πολύ μικρή!

Σύμφωνα με μελέτες, για την ενίσχυση της γνωσιακής ικανότητας απαιτείται η επαρκής πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι οι υδατάνθρακες, τα ω-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β με έμφαση στο φυλλικό οξύ και την βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D και ουσίες με αντιοξειδωτική δράση. Συνολικός στόχος της διατροφικής προσπάθειας είναι η διασφάλιση της καλής μικροκυκλοφορίας στα αγγεία του εγκεφάλου (ω-3 Λ.Ο και αντιοξειδωτικά), η παροχή ενέργειας (σύνθετοι υδατάνθρακες), ο σωστός μεταβολισμός των υδατανθράκων (βιταμίνες Β), η επαρκής μεταφορά οξυγόνου (Β12) και η πρόληψη εκφυλιστικών αλλοιώσεων (βιτ D). Νομίζω ότι το διατροφικό μας σχέδιο δείχνει ολοκληρωμένο!

Τα λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά

Η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών συστατικών μπορεί να γίνει από ζωϊκές αλλά και φυτικές τροφές. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών είναι η βέλτιστη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων στην καλύτερη, για την εγκεφαλική λειτουργία, μορφή τους. Εναλλακτικά όμως μπορείτε να λάβετε ω-3 από ξηρούς καρπούς όπως το καρύδι, το σησάμι ή το ταχίνι, από όσπρια ή εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα αυγά ή το γάλα. Αντιοξειδωτικά συστατικά θα λάβετε από λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Η ενέργεια

Τα εγκεφαλικά κύτταρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν μόνο γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειας. Είναι λοιπόν ανάγκη η συστηματική κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, από το πρωί μέχρι και το τέλος της ημέρας. Άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την μνήμη τους, θα πρέπει να αποφεύγουν δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια, φρούτα κλπ). Επειδή παράλληλα πρέπει να αποφεύγεται η υπεργλυκαιμία στα αγγεία του εγκεφάλου, είναι προτιμότερο να επιλέγεται τρόφιμα ολικής άλεσης που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Δηλαδή προκαλούν σταδιακή και όχι απότομη αύξηση των τιμών γλυκόζης στο αίμα.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Για την παραγωγή ενέργειας, αφού διασφαλίσουμε ότι έχουμε επάρκεια γλυκόζης, απαιτούνται οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β για τον φυσιολογικό μεταβολισμό της και η επάρκεια σε οξυγόνο. Θα τις βρείτε σε δημητριακά, ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά φρούτα, ξηρούς καρπούς και άλιπα κρέατα. Για τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα δημητριακά, προτιμήστε ολικής άλεσης. Τα δημητριακά με συνδυασμό από σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης είναι πλουσιότερα σε σύνθετους υδατάνθρακες και μικροστοιχεία. Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ερυθροκυττάρων, τα οποία μεταφέρουν το οξυγόνο στους ιστούς όλου του οργανισμού. Θα την βρείτε όμως μόνο σε ζωικές πηγές όπως το κρέας και το αυγό. Επειδή η απορρόφηση της είναι αρκετά σύνθετη διαδικασία, θα βρείτε σύγχρονα συμπληρώματα διατροφής σε μορφή σπρέυ που απορροφούνται από το στόμα.

Η βιταμίνη D

Σύμφωνα με μελέτη από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Έξτερ, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με την μείωση της μνήμης και την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης γεροντικής άνοιας. Επίσης, σε έρευνα που έγινε σε γυναίκες ηλικίας 25-45 ετών, η αναπλήρωση των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό οδήγησε στην βελτίωση όλων των δεικτών γνωσιακής ικανότητας.

Ο σίδηρος και το ιώδιο

Τελευταία και σημαντικότερη αφήνω την αναφορά για τον σίδηρο και το ιώδιο. Τα μειωμένα επίπεδα στον οργανισμό σχετίζονται άμεσα με τον περιορισμό της γνωσιακής ικανότητας αλλά και με αλλαγές στην συμπεριφορά. Πρέπει να αναφερθεί ότι επισήμως, στην Ευρώπη, το 6% των παιδιών έχει χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Οι μελέτες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να φτάσει σε επίπεδα που ορίζουν την σιδηροπενική αναιμία. Έστω και μέτρια έλλειψη σιδήρου, μπορεί να έχει επιπτώσεις στην μνήμη και την γνωσιακή ικανότητα.

Είναι ξεκάθαρο λοιπόν ότι η σωστή διατροφή ορίζει την εγκεφαλική λειτουργία και την μνήμη σε εμάς και τα παιδιά μας. Δώστε λοιπόν έμφαση στην σωστή διατροφή και όχι σε σπασμωδικές κινήσεις! Προσπαθήστε για μέτρια κατανάλωση κρέατος, 1 -2 φορές την εβδομάδα, κοτόπουλο και ψάρι σαν άλιπες πηγές σιδήρου. Αυγό και γαλακτοκομικά ως πηγή βιταμίνης D. Ποικιλία πράσινων λαχανικών αλλά και φρούτων  για την κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως φυλλικού οξέος. Εκμεταλλευτείτε και τα εμπλουτισμένα προϊόντα. Στα ράφια θα βρείτε ψωμί σε φέτες, εμπλουτισμένο με σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και βιταμίνη D. Το ψωμί αποτελεί μέρος της καθημερινής διατροφής και μπορεί να συμβάλλει στην συμπλήρωση αναγκών τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες. Ομοίως θα βρείτε γαλακτοκομικά και μαργαρίνη εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D και δημητριακά με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης με βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ελέγξτε τα επίπεδα με τακτικές αιματολογικές εξετάσεις και θέστε τους στόχους σας. Εμπλουτίστε την διατροφή σας και κατευθυνθείτε προς την υγιεινή πλευρά διατροφής και άσκησης. Μαζί με το σώμα και ο νους θα είναι πιο υγιής και λειτουργικός. Η μνήμη θα βελτιωθεί και εσύ θα είσαι έτοιμος για το επόμενο πτυχίο!