ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Τα μυστικά του αναζωογονητικού ύπνου

Σου χαρίζουμε όλες τις συμβουλές για καλύτερο ύπνο που μοιράστηκε μαζί μας ο κορυφαίος Ειδικός Ύπνου.
4
'
ύπνος istock

Ο καλός ύπνος είναι σύμμαχος της υγείας και της μακροζωίας. Για να  διασφαλιστούν όμως, τα οφέλη του θα πρέπει να είναι επαρκής (όχι δηλαδή λιγότερο από επτά  έως οκτώ ώρες) και συνεχόμενος, ενώ η έλευσή του δεν θα πρέπει να καθυστερεί και να σε αγχώνει όπως στην περίπτωση της αϋπνίας. Υπάρχουν τρόποι για να διασφαλιστούν όλα αυτά στο πλαίσιο μιας πιεστικής καθημερινότητας; Και πώς μπορείς  να τελειώσεις τη μέρα σου πέφτοντας με ηρεμία στο κρεβάτι σου πετώντας από τη σκέψη σου όλα τα άγχη και τις πιέσεις, ώστε να αφεθείς στην πραγματικά αναζωογονητική αγκαλιά του Μορφέα; Κι όμως, υπάρχουν τρόποι.

Ο Δρ. Χαράλαμπος Μερμίγκης, Πνευμονολόγος, Ειδικός Ιατρός Ύπνου (Sleep specialist), Διευθυντής του Τμήματος Εργαστηρίου Ύπνου του Ερρίκος Ντυνάν Hospital Center εξηγεί ποιοί είναι αυτοί.

Φτιάξε μια ρουτίνα ύπνου

Aν κοιμάσαι και ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ρυθμίζεται καλύτερα το βιολογικό σου ρολόι, ενώ είναι πιο πιθανό να διασφαλιστεί το απαραίτητο οκτάωρο ύπνου. Αν γενικά έχεις άστατο ωράριο ύπνου, το σώμα σου θα δυσκολεύεται να αναγνωρίσει πότε νιώθει την ανάγκη να κοιμηθεί. Αντίθετα, αν αρχίσεις να πηγαίνεις κάθε μέρα για ύπνο την ίδια ώρα, θα αναγνωρίζει ότι είναι ώρα για ύπνο και πιθανόν να σε παίρνει ο ύπνος πιο γρήγορα. Θα πρέπει όμως να γνωρίζεις ότι όσο περνά η ηλικία τόσο περισσότερο δυσκολεύεται το βιολογικό ρολόι στο να εξασφαλίσει ένα ομαλό ωράριο ύπνου.

Μεσημεριανός ύπνος, ναι μεν αλλά

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι αναζωογονητικός, αρκεί να μην υπερβαίνει τα 30-45 λεπτά. Αν όμως αντιμετωπίζεις πρόβλημα αϋπνίας, είναι αναγκαίο, να σέβεσαι το βιολογικό σου ρολόι και να μην κοιμάσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας, γιατί μπορεί να δυσκολευτείς ακόμα περισσότερο να αποκοιμηθείς το βράδυ.

Κράτα το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο

Απόφυγε να κοιμάσαι στον καναπέ ή σε άλλα δωμάτια του σπιτιού. Όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου και αρχίζεις να νυστάζεις, μην αναβάλλεις. Πήγαινε στο υπνοδωμάτιο το οποίο πρέπει να είναι το δωμάτιο που προορίζεται για ύπνο (ή σεξ). Αν σε αυτό ασχολείσαι με άλλες δραστηριότητες όπως να τρως, δουλεύεις, βλέπεις τηλεόραση, ο εγκέφαλος θα δυσκολευτεί να συσχετίσει την κρεβατοκάμαρα με τον ύπνο.  Διαχώρισε λοιπόν τον χώρο αυτόν από τις υπόλοιπες δραστηριότητες. Εάν δεν κάνεις αυτό, μπορεί με τον καιρό να αναπτυχθεί αίσθημα  «μίσους για το υπνοδωμάτιο», καθότι θα νομίζεις ότι αυτό σχετίζεται με την αϋπνία.

Γυμναστική τη σωστή ώρα

Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου, διότι η κατανάλωση ενέργειας οδηγεί σε παραγωγή της ουσίας αδενοσίνη, η αύξηση της οποίας κατά τη διάρκεια της ημέρας οδηγεί σε ομαλή επέλευση του ύπνου το βράδυ. Επίσης, ανακουφίζει από το στρες, που είναι ίσως ο σημαντικότερος σαμποτέρ του ύπνου. Γενικά, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που γυμνάζονται συνήθως κοιμούνται καλύτερα. Η γυμναστική το απόγευμα μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο. Καλό είναι όμως να αποφεύγεις να γυμνάζεσαι αργά το απόγευμα ή το βράδυ, γιατί μπορεί να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα.

Πρόσεξε τι τρως

Ένα μεγάλο ή βαρύ γεύμα με λιπαρά και καρυκεύματα κοντά στην ώρα ύπνου μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, καούρα ή δυσπεψία. Γι’ αυτό καλό είναι να μην τρως αργά το βραδινό και οπωσδήποτε όχι πριν κοιμηθείς. Από την άλλη, δεν θα πρέπει να κοιμάσαι νηστική, γιατί η πείνα μπορεί να μην σ’ αφήσει να κοιμηθείς. Προτίμησε ένα σνακ πλούσιο σε τρυπτοφάνη (ουσία απαραίτητη για την παραγωγή μελατονίνης) όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, κριτσίνια ολικής άλεσης ή ένα βραδινό που περιλαμβάνει π.χ. καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολική άλεσης με κοτόπουλο, που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς ευκολότερα και καλύτερα. Φρόντισε επίσης να εμπλουτίσεις το διαιτολόγιό σου με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο το οποίο προλαμβάνει τις νυχτερινές κράμπες και την πρόωρη αφύπνιση το πρωί και βιταμίνη Β, η οποία διασφαλίζει πιο ήρεμο ύπνο. Αν έχεις ελλείψεις, θα πρέπει να πάρεις συμπληρώματα.

…και τι πίνεις

Μπορεί να πιστεύεις, όπως και οι περισσότεροι, ότι το αλκοόλ βοηθάει να αποκοιμηθούμε πιο γρήγορα, όμως στην πραγματικότητα θα πρέπει να το αποφεύγεις, γιατί μπορεί να διαταράξει τα στάδια του ύπνου, ο οποίος γίνεται γενικά πιο ανήσυχος. Επίσης, σκόπιμο είναι να αποφεύγεις την πρόσληψη καφεΐνης (εμπεριέχεται σε καφέ, σοκολάτα, αναψυκτικά ) πέντε με έξι ώρες πριν τον ύπνο. Αντίθετα, ροφήματα που μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο είναι το γάλα (ο συνδυασμός τρυπτοφάνης και ασβέστιου έχει συνδεθεί με την καλύτερη ποιότητα ύπνου) και  το χαμομήλι, που είναι γνωστό για τη  χαλαρωτική και ηρεμιστική δράση. Καλό είναι πάντως να αποφεύγεις τα πολλά υγρά πριν κοιμηθείς, γιατί αυξάνουν τις επισκέψεις στην τουαλέτα, πράγμα που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου.

Λιγότερο φως πριν τον ύπνο

Για την καλύτερη παραγωγή της μελατονίνης (η ορμόνη που παράγει το σώμα μας για να κοιμηθούμε), επιδίωξε το πρώτο μισό τη ημέρας να σε δει ο ήλιος, αλλά καθώς βραδιάζει, περιόρισε τα πολλά φώτα. Το σκοτάδι επιτρέπει  στον εγκέφαλο να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, ενώ αντίθετα, το φως παρεμποδίζει αυτή τη διαδικασία. Φρόντισε λοιπόν λίγο πριν πας για ύπνο τα φώτα στον χώρο που βρίσκεσαι να είναι χαμηλωμένα.

Μέτρο στις… οθόνες

Παρόλο που σε κάποιους η τηλεόραση φέρνει ύπνο, είναι γενικά προτιμότερο να αποφεύγεις την τηλεόραση και τον υπολογιστή λίγη ώρα πριν πας για ύπνο (ιδιαίτερα αν αντιμετωπίζεις πρόβλημα αϋπνίας ή γενικά δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς). Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ακτινοβολία που εκπέμπει η οθόνη ( μπλε φως) μειώνει και σε αυτή την περίπτωση την απαραίτητη για την έλευση του ύπνου μελατονίνη, ενώ η αποστολή πληροφοριών στον εγκέφαλο προκαλεί διέγερση, διαταράσσοντας τον κύκλο ύπνου - εγρήγορσης.  Γενικά, λοιπόν, να αποφεύγεις να διαβάζεις την ηλεκτρονική σου αλληλογραφία, να παρακολουθείς ειδήσεις, να βλέπεις σειρές ή να παίζεις παιχνίδια οθόνης αργά τη νύχτα, γιατί ο ύπνος μπορεί να πάει περίπατο.

Όχι τσιγάρο πριν τον ύπνο

Η νικοτίνη διεγείρει τον εγκέφαλο. Γι’ αυτό, αν δεν μπορείς να το κόψεις το τσιγάρο, τουλάχιστον απόφυγε να καπνίζεις λίγο πριν κοιμηθείς, γιατί μπορεί να δυσκολευτείς  να αποκοιμηθείς. 

Μπάνιο με προϋποθέσεις

Η συμβουλή είναι παλιά όμως φαίνεται ότι υπάρχει επιστημονική βάση. Ένα ζεστό μπάνιο, 1 ώρα πριν τον ύπνο, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και σε πρώτη φάση μας κρατά ξύπνιους. Στην συνέχεια όμως, καθώς πέφτει σιγά-σιγά η θερμοκρασία του σώματος, αρχίζουμε να νυστάζουμε και, όταν κοιμηθούμε, μπαίνουμε ευκολότερα στον ύπνο που ξεκουράζει (ύπνος βραδέων κυμάτων). Επίσης, τα αιθέρια έλαια λεβάντας που θα ρίξεις στο νερό μπορεί να επισπεύσουν τον ύπνο.

Συνθήκες ηρεμίας στο υπνοδωμάτιο

Φρόντισε επίσης ο χώρος να είναι ήσυχος (αν ακούγεται θόρυβος απ’ έξω, καλό θα ήταν να επενδύσεις σε διπλά τζάμια ή να μεταφέρεις το κρεβάτι σου στο πιο ήσυχο δωμάτιο του σπιτιού), ενώ θα ήταν προτιμότερο να μην υπάρχουν μέσα ερεθίσματα όπως τηλεόραση, υπολογιστής ή τηλέφωνα. Τέλος, προτίμησε τα χρώματα στην κρεβατοκάμαρα να είναι κατευναστικά για το νευρικό σύστημα π.χ. γαλάζια, λιλά, κι όχι έντονα.

Ούτε κρύο ούτε ζέστη

Αν το υπνοδωμάτιό σου δεν είναι ήσυχο και είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο, πιθανόν να δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς. Φρόντισε λοιπόν η θερμοκρασία δωματίου να είναι σωστή (ούτε κρύο ούτε υπερβολική ζέστη). Εκτός από τα θερμαντικά ή κλιματιστικά μέσα, επίλεξε το κατάλληλο σκέπασμα για την εποχή και την κατάλληλη ένδυση για τον ύπνο. Αν ιδρώνεις, φόρα βαμβακερές πιτζάμες, αν κρυώνεις, επέλεξε το φλις. Αν τα πόδια σου παγώνουν –πράγμα που δυσκολεύει τον ύπνο-, φόρα κάλτσες. 

Μην προσπαθείς μάταια να κοιμηθείς

Αν δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς και δεν σε έχει πιάσει ο ύπνος τα επόμενα 20 λεπτά, αντί να κοιτάς συνέχεια το ρολόι, σήκω από το κρεβάτι. Πήγαινε σε άλλο χώρο του σπιτιού,  απόφυγε να κάνεις κάτι που θα διεγείρει τον εγκέφαλό σου π.χ. να ανοίξεις τον υπολογιστή, αλλά αντίθετα, κάνε άλλο π.χ. διάβασε ένα βιβλίο με χαμηλό φωτισμό ή άκουσε απαλή μουσική. Για κάποιους ανθρώπους το διάβασμα ενός βιβλίου μπορεί να τους βοηθήσει να νυστάξουν. Μόλις νιώθεις ότι νυστάζεις, επίστρεψε στο κρεβάτι σου (χωρίς να κοιτάξεις την ώρα, πράγμα που μπορεί να σε αγχώσει). Αν πάντως το πρόβλημα της αϋπνίας επιμένει, καλό είναι να απευθυνθείς για βοήθεια στον ειδικό.

Άδειασε τη σκέψη σου και ονειρέψου

Αν γενικά νιώθεις τα προβλήματα και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας να κατακλύζουν τη σκέψη του την ώρα που πέφτεις στο κρεβάτι για ύπνο, κάνε μια λίστα με όλα όσα πρέπει να κάνεις την επόμενη μέρα. Αυτό συχνά μπορεί να σε κάνει να νιώσεις ότι έχεις τον έλεγχο της κατάστασης. Βάζοντας δηλαδή σε μία τάξη τις διάσπαρτες σκέψεις που μπορεί να σε κατακλύζουν και αγχώνουν την ώρα που πρέπει να χαλαρώσεις και κοιμηθείς.  Μετά αφιέρωσε λίγα λεπτά για να σκεφτείς θετικά και να οραματιστείς το καλύτερο. Κάνε με το μυαλό σου όνειρα και φτιάξε όμορφες εικόνες. Το πιθανότερο είναι ότι σύντομα ο Μορφέας θα σε έχει πάρει στην αγκαλιά του. 

Και να θυμάσαι

Για κάθε πρόβλημα ύπνου (πως θα καταλάβεις ότι έχεις πρόβλημα ύπνου) που επιμένει πάνω από 2-4 εβδομάδες θα πρέπει να επισκεφτείς τον ειδικό, ώστε να σου δώσει λύση, διασφαλίζοντας έτσι επαρκές και ποιοτικό ύπνο.

Διάβασε επίσης: τα 3 συνηθισμένα λάθη που κάνεις και επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σου.

 

Αγαπημένο
Stikoudi
stik with me
Ανακάλυψε τον καλύτερο εαυτό σου με την Κατερίνα Στικούδη!