4 αποτελεσματικές στρατηγικές για τη μείωση του στρες πριν τον ύπνο

Νιώθεις κουρασμένος και αγχωμένος; Δεν είσαι ο μόνος! Ένας στους πέντε ανθρώπους δηλώνει ότι υποφέρει από προβλήματα ύπνου. Ένας στους δέκα χρησιμοποιεί σε τακτική βάση υπνωτικά χάπια για να κοιμάται καλύτερα.

Πολύ συχνά, οι διαταραχές ύπνου είναι στενά συνδεδεμένες με το στρες και το έντονο άγχος. Χάρη στην απελευθέρωση ντοπαμίνης, το στρες μάς δίνει κίνητρο και μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε περίπλοκες καταστάσεις. Ωστόσο, το μόνιμο ή μακροχρόνιο και εδραιωμένο στρες πυροδοτεί την απελευθέρωση κορτιζόλης – της ορμόνης που ξυπνά τον εγκέφαλο – κινητοποιώντας σημαντικά αποθέματα ενέργειας.

Μπορεί να σε ενδιαφέρει επίσης: Running mind - Το μυαλό που δεν σε αφήνει να κοιμηθείς. Μήπως είναι το δικό σου;

Αυτό οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου και κατά συνέπεια σε μια κατάσταση κούρασης, η οποία δεν καταβάλλει μόνο το σώμα αλλά και τη διανοητική και ψυχική μας υγεία και ευεξία.Τι μπορείς να κάνεις για αυτό;

Εδώ, θα βρεις τέσσερις πρακτικές για να μειώσεις το άγχος πριν και κατά τον ύπνο και θα σου  επιτρέψουν να χαλαρώσεις με ευκολία

1) Διαλογισμός προσοχής – Mindfulness meditation

Εικόνα

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης συνεπάγεται να παίρνεις χρόνο να «ακούσεις» και να νιώσεις το φυσικό σώμα και τις σκέψεις σου και να τις αποδεχτείς αντί να κρίνεις αυτές τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Υπάρχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την ενσυνειδητότητα και ένα από αυτά είναι ο βελτιωμένος ύπνος.

Τα βήματα είναι απλά: κάθισε αναπαυτικά ή ξάπλωσε, κλείσε τα μάτια σου και δώσε προσοχή στην αναπνοή και όταν η προσοχή σου περιπλανιέται, επέστρεψε σε αυτή. Νιώσε το σώμα σου και παρατήρησε αν υπάρχει πόνος ή βάρος σε κάποιο σημείο. Τσέκαρε όλο το σώμα, από την κορυφή ως τα δάχτυλα των ποδιών σου. Απλά παρατήρησε και εστίασε ξανά την προσοχή σου στην αναπνοή.  Ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να σε βοηθήσει αν είσαι αρχάριος.

2) Βαθιές ανάσες – Deep breathing

Εικόνα

Δεδομένου ότι η αναπνοή είναι συνήθως μια αυτόνομη λειτουργία, είναι εύκολο να παραβλέψουμε τόσο τη σημασία της όσο και το ρόλο της στη χαλάρωση. Ωστόσο, ο τρόπος που αναπνέουμε και το βάθος και ο ρυθμός της αναπνοής μπορούν να επηρεάσουν πράγματα όπως τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Ορισμένες τεχνικές αναπνοής που περιλαμβάνουν βαθύτερες εισπνοές και πιο αργές εκπνοές μπορούν να εξασκηθούν για την πρόκληση χαλάρωσης και την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος που ευθύνεται για την ηρεμία και την χαλάρωση.

Διάβασε και αυτό: 4 πρακτικοί τρόποι για να καταπολεμήσεις το άγχος

3) Μουσική

Εικόνα

Έχει αποδειχθεί ότι οι τεχνικές χαλάρωσης με μουσική μειώνουν το άγχος και τον πόνο καθώς και τα συμπτώματα αϋπνίας. Όσο αφορά την επιλογή της μουσικής είναι καλύτερο να επιλέξεις κάποια με χαλαρωτικό ρυθμό, όπως κλασική, ελαφριά τζαζ καθώς και φυσικά ηχητικά κομμάτια, ανάλογα με αυτό που θεωρείς προσωπικά πιο ελκυστικό. Χαλάρωσε, σβήσε τα φώτα, άναψε κεριά και εστιάσε στη μελωδία και το ρυθμό της μουσικής.

4) Ενσυνείδητη κίνηση – Mindful movement

Εικόνα

Διαλογιστικές κινήσεις όπως αυτές της γιόγκα και του tai chi μπορεί να είναι χρήσιμος τρόπος για τη μείωση του στρες και την προετοιμασία για έναν ήρεμο ύπνο και ξεκούραστο ύπνο.

Ένα χαλαρωτικό μπάνιο, εικόνες που σε βοηθούν να χαλαρώσεις μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικοί τρόποι. Μπορείς να επιλέξεις ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω ή και συνδυασμό. Η επιλογή και η εξάσκηση των τεχνικών καθημερινά  έτσι ώστε να έχεις αποτέλεσμα, είναι αποκλειστικά στο δικό σου χέρι. ‘Όνειρα γλυκά!

Διάβασε ακόμα: Μήπως ο ύπνος σου αγνοείται; Τα 3 πιο συνηθισμένα λάθη που κάνεις