ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Τα μυστικά της πρόσληψης πρωτεΐνης για την αύξηση του μυϊκού ιστού

Tι λένε τα νεότερα ερευνητικά δεδομένα.
5
'
proteini-myikos istos

Όταν η συζήτηση αφορά την μυϊκή ενδυνάμωση, τότε ένα μακροθρεπτικό συστατικό έρχεται στην σκέψη όλων – η η πρωτεΐνη! Είναι γεγονός ότι αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού και είναι απαραίτητη για την σύνθεση μυϊκού ιστού ή αλλιώς την «πρωτεϊνοσύνθεση». Η επιθυμητή ποσότητα όμως, όπως και η ώρα λήψης της αποτελεί αντικείμενο συζήτησης και συχνά διαμάχης ανάμεσα σε ειδικούς αλλά και αθλητές. 

Τελικά πρωτεΐνη παίρνουμε τρώγοντας αποκλειστικά κρέας; Υπάρχουν άλλες πηγές πρωτεΐνης; Και οι χορτοφάγοι τί κάνουν; Μπορούν να πετύχουν τα ίδια αποτελέσματα χωρίς τα ζωικά προϊόντα; Ερωτήματα που πλανώνται στο μυαλό ανθρώπων που ιδρώνουν καθημερινά προσπαθώντας να αυξήσουν τον μυϊκό ιστό χωρίς όμως τα βέλτιστα αποτελέσματα. Ας μελετήσουμε λοιπόν τα νεότερα ερευνητικά δεδομένα και ας χρησιμοποιήσουμε την επιστήμη για να χτίσουμε το σώμα μας με τον καλύτερο τρόπο. 

Τι είναι η πρωτεΐνη και πόση χρειάζεσαι

Είναι το βασικό δομικό υλικό του ανθρώπινου οργανισμού. Χρησιμοποιείται λοιπόν για την κατασκευή μυών, τενόντων, οργάνων και δέρματος, όπως και ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών κα. Κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από σειρά αμινοξέων. Συγκεκριμένα αμινοξέα συνδέονται με την κατάλληλη αλληλουχία για να κατασκευάσουν την συγκεκριμένη πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός ανάλογα την εργασία που επιτελεί. 

Για την συντήρηση του, ένας ενήλικας που εκτελεί τις καθημερινές δραστηριότητες, χρειάζεται 0,8-1 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Όταν όμως εκτελεί ασκήσεις επιβάρυνσης, είτε με το βάρος του, είτε με την χρήση οργάνων, οι ανάγκες του διπλασιάζονται και φθάνουν το 1,6-2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Σωματικό βάρος υπολογίζεται το μέγιστο βάρος, με φυσιολογικό ποσοστό λίπους. Για παράδειγμα, ας φανταστούμε μία γυναίκα 80 κιλών  που είναι υπέρβαρη και πρέπει να χάσει 10 κιλά για να έχει φυσιολογικό λίπος στο σώμα της. Οι ανάγκες της σε πρωτεΐνη υπολογίζονται για το επιθυμητό της βάρος, των 70 κιλών. Έτσι, ανάλογα το επίπεδο της προπόνησης, η γυναίκα αυτή χρειάζεται ημερησίως 112-140 γρ πρωτεΐνης. 

Η πρωτεΐνη είναι το μόνο βασικό θρεπτικό συστατικό που υπολογίζεται ανάλογα το βάρος του ατόμου λόγω της σπουδαιότητας επάρκειας του στην καθημερινή διατροφή. Οι υδατάνθρακες και το λίπος υπολογίζονται ποσοστιαίως ανάλογα την θερμιδική αξία του ημερήσιου διαιτολογίου. 

Επίσης πρέπει να αναφερθεί ότι, σε αυτό το επίπεδο, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δε δημιουργεί κινδύνους ή επιπλοκές στην λειτουργία των νεφρών ή την οστική πυκνότητα. Φυσικά, η περίσσεια της αποθηκεύεται με την μορφή λίπους. Είναι και αυτός ένας σημαντικός λόγος ώστε να υπολογίζεις και να λαμβάνει ημερησίως, το ποσό της πρωτεΐνης που χρειάζεσαι. Μην σκέφτεσαι ότι όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα!

Πού θα την βρεις και ποια είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης

Πρωτεΐνη υπάρχει τόσο σε ζωικές όσο και φυτικές πηγές. Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου επιλέγοντας όποιον τύπο προτιμάς. 

Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης ορίζεται από την σύσταση της σε απαραίτητα αμινοξέα αλλά και την περιεκτικότητα της πηγής σε ανθυγιεινά λιπαρά, ζάχαρη ή αλάτι. 

Οι ζωικές πηγές: το κόκκινο κρέας με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το κοτόπουλο χωρίς δέρμα, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα αυγά, το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι με περιορισμένα λιπαρά είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Αν χρειαστούν προετοιμασία, το ψήσιμο, το βράσιμο ή στον ατμό είναι οι καλύτερες επιλογές για τον περιορισμό της χρήσης λιπαρών υλών. 

Οι φυτικές πηγές: τα όσπρια, τόφου, φασόλια σόγιας (edamame), οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η κινόα και ο αμάρανθος, λιγότερο το ρύζι, το σπανάκι και το kale είναι ορισμένες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών. 

Μόνο λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης παρέχουν το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων. Η αποκλειστική τους λοιπόν χρήση απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή στην ποικιλία και τον συνδυασμό των τροφίμων. Για παράδειγμα οι φακές υστερούν σε αμινοξέα που ιδανικά μπορεί να συμπληρώσει το ρύζι. 

 

fitness diet

 

ΖΩΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
180 γρ άπαχο κρέας 42 γρ πρωτεΐνης
180 γρ κοτόπουλο ψητό 42 γρ πρωτεΐνης
180 γρ ψάρι και θαλασσινά 42 γρ πρωτεΐνης
1 φλ γάλα – γιαούρτι 8 γρ πρωτεΐνης
60 γρ τυρί 14 γρ πρωτεΐνης
1 αυγό 6-8 γρ πρωτεΐνης

ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
1 φλιτζάνι φακές 18 γρ πρωτεΐνης
1 φλιτζάνι ρεβίθια 15 γρ πρωτεΐνης
1 φλιτζάνι αρακάς 9 γρ πρωτεΐνης
1 φλ αμαράνθος και κινόα 8-9 γρ πρωτεΐνης
½ φλ βρώμη 6 γρ πρωτεΐνης
1 φλ άγριο ρύζι  7 γρ πρωτεΐνης
30 γρ ξηροί καρποί 7 γρ πρωτεΐνης
30 γρ ταχίνι 5 γρ πρωτεΐνης

Ποιες ώρες της ημέρας πρέπει να καταναλώνεις την πρωτεΐνη

Ο ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης (δηλ σύνθεσης ιστού) αυξάνεται για μερικές ώρες μετά την άσκηση.

Για την μεγιστοποίηση της, πρέπει να λαμβάνεις 20-30 γρ πρωτεΐνης έως μισή ώρα μετά την προπόνηση. Αν λάβεις περισσότερη, ο ρυθμός δεν θα αυξηθεί περαιτέρω. 

Παίρνοντας την ίδια ποσότητα ανά 2 ώρες μπορείς να διατηρήσεις το ρυθμό αυξημένο έως και για 6 ώρες μετά την προπόνηση, μεγιστοποιώντας τα αποτελέσματα.  

Ιδανικά, πρέπει να μοιράζεις την πρωτεΐνη κατά την διάρκεια της ημέρας, αφού αρχικά αφαιρέσεις την ποσότητα της πρωτεΐνης που θα πρέπει να λαμβάνεις μετά την προπόνηση. Για παράδειγμα,  μία γυναίκα 70 κιλών που γυμνάζεται με άσκηση επιβάρυνσης 17:00-18:00, υπολογίζουμε ότι συνολικά χρειάζεται 126 γρ πρωτεΐνης. Υπολογίζοντας ότι σε 3 δόσεις (25-20-25 γρ) θα λάβει 70 γρ αφού τελειώσει την προπόνηση και έως το βράδυ, θα πρέπει τα υπόλοιπα 56 γρ να τα καταναλώσει από το πρωί μέχρι τις 14:00, ώστε να έχει χωνέψει την τροφή πριν ξεκινήσει την προπόνηση της. Το τελευταίο γεύμα πριν την προπόνηση προτείνω να έχει μία άλιπη και εύπεπτη πηγή, όπως ½ μερίδα κοτόπουλο, που θα προσφέρει 20 γρ περίπου. Τα υπόλοιπα 36 πρέπει να τα λάβει από το πρωινό και δεκατιανό με την κατανάλωση γαλακτοκομικών, ξηρών καρπών, πάστας σησαμιού, δηλαδή ταχίνι κ.α. Το ταχίνι, εκτός από πρωτεΐνη, προσφέρει μικροστοιχεία με σημαντική δράση στην μυϊκή συστολή αλλά και την παραγωγή ενέργειας όπως το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Β. 

Για την συντήρησή του, ένας ενήλικας που εκτελεί τις καθημερινές δραστηριότητες, χρειάζεται 0,8-1 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Όταν όμως εκτελεί ασκήσεις επιβάρυνσης, είτε με το βάρος του, είτε με την χρήση οργάνων, οι ανάγκες του διπλασιάζονται και φθάνουν το 1,6-2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για να έχεις περισσότερες λύσεις, μην σκέφτεσαι την πρωτεΐνη μόνη της. Καλύτερα να επιλέγεις γεύματα που την περιέχουν. Έτσι μπορείς να έχεις περισσότερο γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης. Η πρωτεΐνη του γάλακτος θα συνοδεύσει τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις Β2, Β3, Β5 και Β6 βιταμίνες των δημητριακών που θα προκαλέσουν ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης σε συνδυασμό με την καλύτερη παραγωγή ενέργειας. Ανάλογο γεύμα μπορεί να συνδυάζει το τυρί ή το ταχίνι με κράκερς ολικής άλεσης. Τα κράκερς είναι μία επιλογή τροφίμου που μπορεί εύκολα να μεταφερθεί στον χώρο εργασίας ή στο γυμναστήριο για γεύμα μετά την άσκηση. 

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης 

Στο εμπόριο θα βρεις διάφορα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης. Συνήθως στην δόσης τους προσφέρουν 25 γρ πρωτεΐνης. Είναι χρήσιμη σε όσους δυσκολεύονται να έχουν κάποιο γεύμα, είτε αμέσως μετά την προπόνηση, είτε στον χώρο εργασίας. Προτείνω να διαβάσεις με προσοχή της ετικέτα τους, επειδή αρκετά τέτοια σκευασαματα, εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν υδατάνθρακες και λιπαρά. Αναφέρονται ως σκευάσματα αποκατάστασης (Recovery) και αποδίδουν αρκετά περισσότερες θερμίδες που μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σου, αν δεν τις υπολογίσεις στο ημερήσιο διαιτολόγιο σου.  

Η πρόταση μου

Προσπάθησε να θυμάσαι πώς ξεκίνησες να γυμνάζεσαι και πόσο έχεις εξελιχθεί. Μην στοχεύεις διαρκώς στην μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων. Έτσι έχεις περισσότερες πιθανότητες τραυματισμού ή και απογοήτευσης. Διατήρησε έναν καλό ρυθμό προπόνησης και κάνε το καλύτερο από την πλευρά της διατροφής και φυσικά της ξεκούρασης του σώματος, όποτε μπορείς. Μην υπερβάλλεις ούτε στην διατροφή σου. Μην αφήνεις τους στόχους και τους περιορισμούς σου να σου δημιουργούν προβλήματα στην προσωπική ή κοινωνική ζωή. Απόλαυσέ το!

Αγαπημένο