ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Squats: Η Νο1 άσκηση για τέλειους γλουτούς και πώς θα την κάνεις σωστά!

Τα squats όχι μόνο είναι η καταλληλότερη άσκηση για τέλεια οπίσθια αλλά επιπλέον έχουν ενισχυτική επίδραση στις κινήσεις που κάνεις στην καθημερινότητά σου. Τι πρέπει, όμως, να προσέξεις για να μην τραυματιστείς;

5
'
squats istock

Τα βαθιά καθίσματα ή αλλιώς squats, είναι μία βασική και αγαπημένη άσκηση για κάθε γυναίκα και άντρα. Κάθε ασκούμενος συμπεριλαμβάνει τα βαθιά καθίσματα ή παραλλαγές αυτών στο πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθεί. Είναι μια άσκηση ευρέως διαδεδομένη και αποτελεσματική, αφού γυμνάζει σχεδόν ολόκληρο το κορμί, δίνοντας έμφαση στην ενδυνάμωση των μυών των κάτω άκρων. Επίσης εκτός από την ενδυνάμωση και την μείωση του λιπώδους ιστού, η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει και στην καθημερινότητά σου. Κι αυτό γιατί καθιστά το σώμα σου έτοιμο να αντιμετωπίσει κάθε δυσκολία όπως είναι η άρση κάποιου αντικειμένου σημαντικού βάρους με σωστή τεχνική από το έδαφος ώστε να αποφύγεις κάποιον ενδεχόμενο τραυματισμό. Επίσης σε προετοιμάζει ώστε να ανεβαίνεις πιο εύκολα τις σκάλες, αλλά και για πολλές άλλες κινήσεις στις οποίες μπορείς να χρησιμοποιήσεις μέρος αυτής της τεχνικής μειώνοντας την πιθανότητά τραυματισμού.

Η Νο1 άσκηση για τέλειους γλουτούς

Ναι, είναι η νούμερο 1 άσκηση για να σφίξει το σώμα σου και να έχεις καλοσχηματισμένους γλουτούς. Οι φόβοι περί τραυματισμών λόγω των squats που ακούς καθημερινά, δεν προκαλούνται από τη συγκεκριμένη άσκηση, αλλά από λάθος τεχνική. Η συγκεκριμένη άσκηση είναι μια φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος, η οποία γυμνάζει τους κύριους αλλά και τους σταθεροποιητές μύες. Χρησιμοποιείται καθημερινά από όλους μας π.χ. την ώρα που πάμε να σηκωθούμε από τον καναπέ ή την καρέκλα, έχοντας ως αποτέλεσμα να γυμνάζει και άλλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, όπως είναι οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι. Οι τελευταίοι είναι εξίσου σημαντικοί και συμβάλλουν στην στήριξη και σταθεροποίηση του κορμού, ώστε να μην έχουμε πόνους και μυοσκελετικά προβλήματα.

Διάβασε ακόμα: 6 + 1 fitness μυστικά που χαρίζουν στην Jennifer Lopez υπέροχο κορμί

 

swsto squat

Πώς γίνεται σωστά η άσκηση;

Η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης, αρκετά συχνά βλέπουμε να εκτελείται λάθος τόσο από τους αρχάριους όσο και από τους προχωρημένους. Βασική προϋπόθεση για να γίνει σωστά η άσκηση είναι η σωστή θέση των ποδιών, καθώς και η σωστή στάση στο άνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να μπορέσεις επομένως να την κάνεις σωστά:

• Πρόσεχε τα πόδια σου να πατάνε περίπου στο άνοιγμα των ώμων, καθώς και λίγο έξω από τους ώμους, ώστε να έχεις καλύτερη ισορροπία και καλύτερη στήριξη κατά την εκτέλεση της άσκησης.

• Κατά την διάρκεια των squats θα πρέπει να φτάσεις στο σημείο να κάνεις το κάθισμα έως τις 90μοίρες, ώστε να ενεργοποιηθούν πλήρως όλες οι μυϊκές ομάδες που συμβάλουν σε αυτή την κίνηση.

• Το βάρος δεν θα πρέπει να πέφτει στα δάχτυλα των ποδιών, αλλά στις πτέρνες. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να το καταφέρουν λόγω της περιορισμένης κινητικότητας των αστραγάλων ή της κατασκευής του πέλματος (πλατυποδία) με αποτέλεσμα να χάνουν την ισορροπία τους. Αυτό δεν είναι κακό, απλά το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί σε αυτές τις κινήσεις τις οποίες δεν μπορεί να τις διαχειριστεί το πρώτο διάστημα. Η προσαρμογή αυτή μπορεί να γίνει σταδιακά με ειδικές ασκήσεις που εκτελούνται πάνω σε μπάλες ή δίσκους ισορροπίας. Κατόπιν ο ασκούμενος θα πρέπει να μπορέσει να εκτελεί τα καθίσματα πάνω σε αυτά τα εξαρτήματα τα οποία θα βοηθήσουν στην καλύτερη νευρομυική συναρμογή και την ιδιοδεκτικότητα του σώματος.

• Πρόσεχε φυσικά αυτό που λογικά έχεις βαρεθεί να ακούς από τους γυμναστές: Να μην περνάει το γόνατο τα δάκτυλα του ποδιού. Η συστηματικά αυτή λανθασμένη κίνηση του γόνατος, είναι η κύρια αιτία τραυματισμού της επιγονατίδας. Εδώ να επισημάνουμε ότι δεν είναι όλα τα σώματα το ίδιο κατασκευασμένα. Υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις όπου αυτό δεν μπορεί να αποφευχθεί οπότε ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες που έχει το σώμα σου, θα σου δωθούν και οι ανάλογες οδηγίες από τον γυμναστή που έχει αναλάβει να σε προπονήσει, ο οποίος θα πρέπει να είναι ειδικά εκπαιδευμένος .

• Η στάση σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης παίζει εξίσου πολύ σημαντικό ρόλο, ώστε να αποφευχθούν πιθανοί τραυματισμοί στην περιοχή της μέσης. Η σωστή θέση είναι με το στήθος έξω, χωρίς να παρουσιάζεται σε υπερβολικό βαθμό λόρδωση της σπονδυλικής στήλης στην οσφυϊκή μοίρα (δηλαδή στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης). Επίσης δώσε προσοχή, ώστε το βλέμμα να εστιάζει σε κάποιο σημείο, το οποίο βρίσκεται στην ίδια ευθεία με το κεφάλι σου. Μην ξεχνάς και πάλι να μην κοιτάς πολύ ψηλά, αλλά ούτε και να κοιτάς το έδαφος. Απόφυγε δηλαδή την υπερβολική λόρδωση και κύφωση στην αυχενική μοίρα μειώνοντας έτσι το ενδεχόμενο προβλημάτων που μπορούν να προκληθούν στον αυχένα σου. Με λίγα λόγια κράτα αυτόν τον απλό κανόνα στο μυαλό σου: «στήθος έξω, το βλέμμα να κοιτάει ευθεία μπροστά και η σπονδυλική στήλη σε όλη της την ευθεία να είναι όσο το δυνατόν γίνεται σε ουδέτερη θέση».

omadika squat

Ποιοι πρέπει να προσέξουν παραπάνω με τα Squats;

Προϋπόθεση των ατόμων που έχουν μυοσκελετικά θέματα, είναι η επίσκεψη στον ειδικό ορθοπεδικό ιατρό, ο οποίος θα τα καθοδηγήσει βάση του προβλήματος ως προς το τι πρέπει να αποφύγουν κατά την άσκηση. Κατόπιν θα πρέπει να ενημερωθεί σχετικά ο ειδικά εκπαιδευμένος γυμναστής, ώστε να διαμορφώσει το ειδικό προσωπικό πρόγραμμα γυμναστικής. Τα άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα πρέπει να προσέξουν ιδιαιτέρως για το αν θα βάλουν έξτρα κιλά ή όχι κατά την εκτέλεση της άσκησης, καθώς και τον τρόπο που θα τις εκτελέσουν. Π.χ. αν θα γίνει εκτέλεση αυτών των ασκήσεων ισομετρικά, ισοτονικά, ισοκινητικά, με λάστιχα ή με το βάρος του σώματος, σε όρθια ή ξαπλωτή θέση κτλ. Δεν χρειάζεται όμως να αγχώνονται με όλα αυτά γιατί ο ειδικά εκπαιδευμένος γυμναστής πάνω σε μυοσκελετικά προβλήματα, μπορεί να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης το οποίο θα βελτιώσει τα όποια προβλήματα, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την φυσική τους κατάσταση.

Διάβασε ακόμα: Ποδηλασία: Πότε βλάπτει τα γόνατα και τι πρέπει να προσέξεις 

Αγαπημένο
Stikoudi
stik with me
Ανακάλυψε τον καλύτερο εαυτό σου με την Κατερίνα Στικούδη!