Οι καλύτερες ασκήσεις για την οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι μία από τις πιο συχνές παθήσεις των οστών. Σε αυτή την πάθηση, μειώνεται η οστική μάζα και δημιουργούνται διαταραχές στην αρχιτεκτονική της δομής των οστών. Τα οστά είναι ζώντες ιστοί που συνεχώς αποσυντίθενται και ανασυντίθενται. Η οστεοπόρωση επέρχεται επειδή τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την αποδόμηση των οστών είναι πιο δραστήρια από εκείνα που είναι αρμόδια για την αναδόμησή τους, δημιουργώντας κίνδυνο για κατάγματα.
Το ήμισυ των γυναικών και το ένα τέταρτο των ανδρών ηλικίας άνω των 50 ετών θα πάθουν κάποιο κάταγμα λόγω οστεοπόρωσης κάποια στιγμή στη ζωή τους. Η σωστή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακατασκευή των οστών και στη μείωση της πιθανότητας κατάγματος. Ακολουθούν συστάσεις ασκήσεων που βοηθούν στην πρόληψη των οστεοπορωτικών καταγμάτων.
Διάβασε επίσης: Νέο φάρμακο για την οστεοπόρωση
Καρδιαγγειακή εξάσκηση (Cardiovascular conditioning)
Για να παρατηρήσεις αλλαγές στην οστική πυκνότητα, στις καρδιαγγειακές ασκήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις το σωματικό σου βάρος. Η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν το επιτυγχάνουν αυτό, οπότε το περπάτημα, το τζόκινγκ και ο χορός είναι πιο αποτελεσματικές επιλογές. Είναι επίσης σημαντικό να αυξάνεις την ένταση της άσκησης καθώς γυμνάζεσαι.
Για να δεις βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα, μια καλή ιδέα θα ήταν να «εκπλήξεις» τα οστά σου όσο περπατάς. Αυτό μπορείς να το κάνεις επιταχύνοντας το ρυθμό βάδισης, αλλάζοντας κατευθύνσεις (προσπάθησε να μετακινηθείς προς τα πίσω ή προς το πλάι) ή βρες μερικές ανηφόρες να ανέβεις. Η εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων υψηλότερης έντασης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και δραστηριοτήτων χαμηλότερης έντασης τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Γυμνάσου με ελεύθερα βάρη, χρησιμοποίησε μηχανήματα στο γυμναστήριο ή κάνε ασκήσεις εδάφους για να κερδίσεις δύναμη. Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι είναι σημαντικό να σηκώνεις αρκετό βάρος για να δώσεις ώθηση στην ανάπτυξη των οστών. Για αυτόν τον λόγο, θα χρειαστεί να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερα βάρη.
Για να προσδιορίσεις το βάρος που θα πρέπει να σηκώσεις, αναζήτησε κάποια εφαρμογή υπολογισμού τύπου «1-Rep Max», την οποία μπορείς να βρεις σε διάφορους ιστότοπους. Στη συνέχεια, στόχευσε στο 70 έως 80% του μέγιστου βάρους που μπορείς να σηκώσεις με 1 επανάληψη (1 Rep Max). Να θυμάσαι ότι η κάθε άσκηση είναι ειδική για συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Πρέπει να στοχεύεις στις περιοχές που είναι πιο επιρρεπείς στα κατάγματα: τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους καρπούς. Η προπόνηση με βάρη συνιστάται να γίνεται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Μια περιοχή που συχνά χρειάζεται προσοχή είναι οι εκτείνοντες μύες, οι οποίοι βρίσκονται στην οπίσθια πλευρά της σπονδυλικής στήλης. Η ενίσχυση των μυών αυτών θα σου επιτρέψει να βελτιώσεις τη στάση σου και να μειώσεις τον κίνδυνο κατάγματος. Μπορείς να κάνεις την ακόλουθη άσκηση καθημερινά:
Μπορείς επίσης να βελτιώσεις την οστική πυκνότητα με ασκήσεις φόρτισης των οστών. Μια εξαιρετική άσκηση είναι να πατάς απότομα και με δύναμη το πόδι σου στο έδαφος σαν να συνθλίβεις κάτι (stomps). Κάνε τέσσερις επαναλήψεις σε κάθε πόδι, δύο φορές την ημέρα, χρησιμοποιώντας τόση δύναμη όση χρειάζεται για να συνθλίψεις ένα κουτάκι αναψυκτικού. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας στην περιοχή των γοφών.
Μπορεί να σε ενδιαφέρει: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τις καλύτερες ασκήσεις για την οστεοπόρωση
Διατάσεις
Η διάταση των δύσκαμπτων μυών μειώνει τον πόνο στην πλάτη και προάγει την καλή μηχανική της σπονδυλικής στήλης και τη σωστή στάση σώματος. Οι μύες που είναι συνήθως πιο δύσκαμπτοι είναι εκείνοι που χρησιμοποιείς για να:
- Καμπουριάσεις (εκτείνοντας της σπονδυλικής στήλης)
- Σηκώσεις και περιστρέψεις τους ώμους σου (ανελκτήρες της ωμοπλάτης και στροφείς της άρθρωσης του ώμου)
- Σηκώσεις τα γόνατα (καμπτήρες των ισχίων)
- Φέρεις τα πόδια σου προς το σώμα σου (ραχιαίοι καμπτήρες του ποδιού)
Οι διατάσεις θα πρέπει να εκτελούνται αργά και χαλαρά, μέχρι το σημείο ελαστικότητας, χωρίς να πονάς. Για μέγιστο όφελος, κάνε διατάσεις 20 έως 30 δευτερολέπτων μία ή δύο φορές την ημέρα.
Η γιόγκα και το πιλάτες είναι χρήσιμα για τη διάταση και την επιμήκυνση των μυικών ομάδων, αλλά περιλαμβάνουν πολλές θέσεις με κάμψη (προς τα εμπρός). Αν θέλεις να δοκιμάσεις αυτή τη γυμναστική, πρέπει να είσαι προσεκτική και να γυμνάζεσαι με έμπειρους εκπαιδευτές, αφού πρώτα ενημερώσεις ότι έχεις οστεοπόρωση.
Δες και αυτό: Νέα μελέτη για τη vegetarian διατροφή! Πως διαφυλάσσουμε την υγεία των οστών μας
Ποιες ασκήσεις να αποφύγεις
Οι ασκήσεις που κρατούν τη σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία ή ελαφρώς κυρτή θέση είναι γενικά πιο ασφαλείς από τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη προς τα εμπρός. Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα κατάγματα της σπονδυλικής στήλης συμβαίνουν στη θέση της κάμψης (προς τα εμπρός).
Εάν έχεις ήδη οστεοπορωτικό κάταγμα, απόφυγε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη προς τα εμπρός, πλευρική κάμψη και περιστροφή του κορμού. Η σωστή ενίσχυση των μυών της κάτω κοιλιακής χώρας και της πλάτης θα βοηθήσει επίσης στην επίτευξη της βέλτιστης θέσης για τη σπονδυλική σας στήλη.
Να θυμάσαι!
Η άσκηση είναι φάρμακο και μπορείς πάντα να διαμορφώσεις ένα ασφαλές, αποτελεσματικό, ατομικό πρόγραμμα άσκησης — ακόμα και αν είχες κάποιο κάταγμα - με τη βοήθεια του γυμναστή ή του φυσικοθεραπευτή σου.
Σχετικά άρθρα
