Οι ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μετά από καισαρική
Ρωτήσαμε την Ειρήνη Τουπογιάννη καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens να μας συστήσει τις σωστές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μετά από την καισαρική.
Η άσκηση είναι πηγή ευεξίας και μπορεί να σε βοηθήσει να ξαναβρείς τη φυσική σου κατάσταση και την ψυχική σου ισορροπία μετά την εγκυμοσύνη. Αν και τώρα που διαβάζεις αυτές τις γραμμές ενδέχεται να σκέφτεσαι ότι δεν έχεις χρόνο ούτε για να φας, ωστόσο ακόμη και δέκα λεπτά την ημέρα μπορεί να σε ωφελήσουν. Ο στόχος είναι να αισθανθείς καλά με τον εαυτό σου και να ενισχύσεις την ψυχική σου διάθεση καθώς θα αρχίσεις να βλέπεις το σώμα σου να επανέρχεται στην αρχική του κατάσταση και να αποκτάς καλύτερη φυσική κατάσταση.
Αν γέννησες με καισαρική δες ποιες ασκήσεις μπορείς να κάνεις σύμφωνα με την ειδικό. Έχε απλώς υπόψη σου ότι όταν ξεκινήσεις άσκηση μετά από καισαρική είναι απαραίτητο να γνωρίζεις τα όριά σου και να αποφεύγεις τις υπερβολές.
Προτού ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι
Είναι καλύτερο να περιμένεις μέχρι να κάνεις τον πρώτο τσεκ-απ μετά τον τοκετό, όπου ο γυναικολόγος σου θα ελέγξει εάν αναρρώνεις σωστά από τη γέννα και αν αντιμετωπίζεις τυχόν προβλήματα υγείας. Αυτό συνήθως γίνεται μετά από 6-8 εβδομάδες.
Εάν ο γιατρός σου σου επιτρέπει να ξεκινήσεις γυμναστική αλλά εσύ δεν ήσουν πολύ δραστήρια πριν από την εγκυμοσύνη σου, αυτή είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσεις. Ξεκίνα με ήπιες ασκήσεις, σταδιακά αύξανε την ένταση και τον ρυθμό και σταμάτα εάν νιώσεις πόνο.
Μόλις αναρρώσεις τελείως από την καισαρική και δεν πονάς, είναι ασφαλές να ξεκινήσεις ασκήσεις low impact, όπως κολύμπι, πιλάτες, γιόγκα, ήπιο τζόκινγκ.
Ο γιατρός σου μπορεί να σου συστήσει να περιμένεις τουλάχιστον 12 εβδομάδες πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε άσκηση υψηλής έντασης, όπως αερόβια, τρέξιμο και προπόνηση με αντίσταση ή με βάρη. Οι ορμόνες μπορεί να επηρεάσουν τις αρθρώσεις σου για περίπου 6 μήνες μετά τον τοκετό, οπότε μην ξεκινήσεις έντονα.
Εάν είχες οποιεσδήποτε επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του τοκετού ή πάσχεις από κάποιο σοβαρό ιατρικό πρόβλημα, συμβουλεύσου οπωσδήποτε τον γιατρό σου και έναν φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε είδος άσκησης.
Οι ασκήσεις που να μπορείς να κάνεις
Ασκήσεις πυελικού εδάφους
Αυτές τις ασκήσεις μπορείς να τις ξεκινήσεις δυο με τρεις μέρες μετά το χειρουργείο και την καισαρική τομή. Ενισχύουν τους μυς που υποστηρίζουν τη μήτρα, το έντερο και την ουροδόχο κύστη. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς τυχόν προβλήματα με ακράτεια ούρων. Μετά την καισαρική τομή, μπορείς να αρχίσεις να ασκείς το πυελικό έδαφος μόλις αφαιρεθεί ο καθετήρας αλλά και μόλις νιώσεις εσύ έτοιμη να το κάνεις.
Δες κι αυτό: Ελαστική αντίσταση & μυϊκή ενδυνάμωση: Τα πλεονεκτήματα και όσα πρέπει να προσέξεις
Σταθεροποιητικές ασκήσεις
Οι σταθεροποιητικοί μύες στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, η οποία είναι ανίκανη να αντέξει τα φορτία, χωρίς την υποστήριξη των μυών. Δεν αρκεί μόνο να έχεις σωστή στάση σώματος. Χρειάζεσαι δυνατούς μυς, ικανούς να διατηρούν τη σωστή στάση καθώς το σώμα κινείται. Οι ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς και εκπαιδεύουν πώς να χρησιμοποιήσεις τη δύναμή σου για να ελέγχεις τις κινήσεις σου, ονομάζονται σταθεροποιητικές ασκήσεις.
«Αυτό που πρέπει να κάνεις μετά από δύο με δυόμιση μήνες μετά την καισαρική είναι να γυμνάσεις τους ορθοστάτες του κορμού, τον πυρήνα δηλαδή του σώματος» λέει η Ειρήνη Τουπογιάννη. Ο πυρήνας αποτελεί τη βάση για όλη την κίνηση του σώματος και περιλαμβάνει το κεντρικό μέρος του σώματος, από τα ισχία ως τους ώμους. Με άλλα λόγια, ο πυρήνας μας δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί μας. Αποτελείται από 29 ζεύγη μυών που στηρίζουν το σύστημα: την πύελο, το ισχίο και τη σπονδυλική στήλη. Αυτοί οι μύες αποτελούν τους βασικότερους σταθεροποιητές μυς του ανθρώπινου σώματος, συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης, του ισχίου και της κινητικής αλυσίδας κατά τη διάρκεια λειτουργικών κινήσεων.
Μάθε: Είσαι έγκυος; Ποιο είδος γυμναστικής είναι ιδανικό για εσένα και τι πρέπει να προσέξεις
Ασκήσεις όπως βαθιά καθίσματα ή σανίδες (σε ένα πρώτο επίπεδο δυσκολίας) είναι ασκήσεις που εστιάζουν στη σταθερότητα και επιτρέπουν στις νέες μαμάδες που έχουν κάνει καισαρική τομή να ξαναχτίσουν και να ενισχύσουν τον πυρήνα και το πυελικό τους έδαφος. Παρόλο που δεν γέννησες το μωρό σου φυσιολογικά, το πυελικό σου έδαφος είναι «τραυματισμένο», επειδή η φόρτιση που δέχτηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τέντωσε την περιοχή σε βαθμό που το χαλάρωσε ή/και το τραυμάτισε. Επίσης εστίασε σε ασκήσεις που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα σου, όχι μόνο τους κοιλιακούς σου.
Διάβασε ακόμη: Σανίδα: Η super άσκηση για όλο το σώμα!
Ασκήσεις κοιλιακών
Ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς και προστατεύουν τη σπονδυλική σου στήλη, συμβάλλοντας στην καλή στάση σώματος. Στην περιοχή αυτή χρειάζεται να κάνεις διάταση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσέχεις τον πυρήνα σου, ακόμα κι όταν δεν ασκείσαι (να διατηρείς μια ουδέτερη θέση στην σπονδυλική στήλη και να έχεις τους ώμους σου χαλαρούς). Μην κάνεις ροκανίσματα και απέφευγε ασκήσεις που σε κάνουν να σπρώχνεις τους κοιλιακούς σου προς τα εμπρός.
Μάθε: 7 πράγματα που ΔΕΝ πρέπει να κάνεις αν θέλεις τέλειους κοιλιακούς
Ήπια αεροβική άσκηση
Όπως για παράδειγμα το περπάτημα ή το τρέξιμο σε ήπιο ρυθμό. Φυσικά, αν υπάρχει τραυματισμός του περινέου και μετά από καισαρική τομή, τα σημεία του τραύματος ενδέχεται να πονάνε. Ο πόνος είναι ένας οδηγός, για να καταλάβεις τα όριά σου.
Δες κι αυτό: Πόνοι στη πλάτη μετά τον τοκετό; Tips και ασκήσεις αντιμετώπισης
Σχετικά άρθρα
