Κυκλική προπόνηση: Γιατί ήρθε η ώρα να τη δοκιμάσεις κι εσύ!

Βαρέθηκες το κλασικό και βαρετό πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο δεν σε οδηγεί τελικά στα αποτελέσματα που θα ήθελες; Μία πολύ καλή λύση για να δεις γρήγορα διαφορά στο σώμα σου αυτόν τον χειμώνα, είναι η μέθοδος της κυκλικής προπόνησης. Εάν έχεις βαρεθεί λοιπόν τα ίδια και τα ίδια και δεν βλέπεις αποτέλεσμα στον καθρέπτη σου, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσεις την κυκλική προπόνηση. Γιατί και θα σε βοηθήσει και να ξεκολλήσεις από τη ζυγαριά και να δεις τεράστιες διαφορές στο σώμα σου, αλλά και στις επιδόσεις σου.

Οι γυναίκες συνήθως παραπονιούνται ότι δεν βλέπουν αποτέλεσμα  στο σώμα τους, ενώ κάνουν για μεγάλο διάστημα άσκηση η οποία τις κάνει να μένουν στάσιμες σωματικά. Ο αδικαιολόγητος φόβος τους να μην αποκτήσουν ένα μυώδες και αντρικό σώμα είναι η κύρια αιτία για το ότι δεν έχουν τα αποτελέσματα που ονειρεύονται. Κάνοντας αποκλειστικά αερόβια άσκηση, ασκήσεις με απίστευτα χαμηλή ένταση, καθώς και ότι ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς να το αλλάζουν (γιατί απλά τις έχει βολέψει) είναι κάποιοι βασικοί λόγοι που δεν έχουν το αποτέλεσμα που θα ήθελαν.

Να σημειώσουμε ότι η αερόβια άσκηση, είναι απαραίτητη για όλους τους αθλητές. Συγκρίνοντας όμως μιας υψηλής εντάσεως γυμναστικής με μια αερόβια άσκηση σταθερού ρυθμού (μιλώντας πάντα για τον μέγιστο τρόπο καύσης λίπους) υπάρχει διαφορά. Εάν θες να τρέξεις καλύτερα και γρηγορότερα θα πρέπει να προπονηθείς διαλειμματικά ώστε να αποκτήσεις μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα, καλύτερη μυϊκότητα και κατόπιν να αποκτήσεις μέγιστη καύση λίπους.

Το ίδιο ισχύει αν θες να κάψεις λιπώδες ιστό και να κερδίσεις μεγαλύτερη ενδυνάμωση. Για όλους αυτούς τους λόγους θα πρέπει να στραφείς στην κυκλική προπόνηση.

Διάβασε επίσης: Αερόβια ή αναερόβια άσκηση; Τι να επιλέξεις για απώλεια λίπους;

Τι ακριβώς είναι η κυκλική προπόνηση;

Η κυκλική προπόνηση είναι ένα είδος προπόνησης που σε βοηθάει να αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση, πετυχαίνονταςμυϊκή ενδυνάμωση, ενώ ταυτόχρονα σε βοηθάει να χάσεις μεγάλα ποσοστά λίπους. Με λίγα λόγια είναι μία προπόνηση με σταθμούς, η οποία διαρκεί από 30 έως και 50 λεπτά για τους πολύ τολμηρούς. Τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη αυτής της υψηλής έντασης προπόνησης (High Intense Interval Training - HIIT)  είναι ότι συνδυάζει υψηλής έντασης άσκηση για μικρά χρονικά διαστήματα, με μικρά διαλείμματα τα οποία συνήθως χρησιμεύουν για τη μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη.

Τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης

Σε μία προπόνηση υψηλής έντασης το σώμα τροφοδοτεί τους μύες συνεχώς με θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες, με στόχο τον μετασχηματισμό του λιπώδους ιστού σε ενέργεια μέχρι και 48 ώρες μετά.

Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης

• Ξεκίνα με ζέσταμα. 10 - 15 λεπτά διάδρομος ή ποδήλατο είναι αρκετά για να προετοιμαστεί σωστά το σώμα σου νευρομυικά για τις ασκήσεις που ακολουθούν.
• Στη συνέχεια μπορείς να  περάσεις στο κυρίως πρόγραμμα. Για αρχή μπορείς να ξεκινήσεις κρατώντας χρόνο 30" σε κάθε άσκηση και μετά από κάποιες προπονήσεις, εφόσον συνηθίσεις τις ασκήσεις και αυξηθεί η αντοχή σου, μπορείς να το αυξήσεις στα 40" ή 45".
• Το διάλειμμα (15 περίπου δευτερόλεπτα) θα είναι η μετάβαση από την μια άσκηση στην επόμενη.

Διάβασε ακόμα: 5 λόγοι για να φοράς κολάν, όταν γυμνάζεσαι 

Παράδειγμα κυκλικού προγράμματος

1. Καθίσματα – Squats (για το κάτω μέρος του σώματος)

2. Κάμψεις στο έδαφος (για θωρακικούς- στήθος)

3. Προβολές ποδιών σε κάθε πόδι εναλλάξ, ενώ κάνεις πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες χωρίς να ξεπερνάνε το ύψος του ώμου (προσοχή επίσης κατά την προβολή του ποδιού, να μην ξεπερνάει το γόνατο τα δάκτυλα του ποδιού)

4. Πλάγιοι κοιλιακοί καθιστοί στο στρώμα, με τα πόδια στο έδαφος ή στον αέρα, κάνοντας στροφές του κορμού κρατώντας μία μπάλα 2 ή 3 κιλών.     

5. Κωπηλατική με αλτήρες, ενώ το σώμα βρίσκεται οριζόντια με το έδαφος κάνοντας κάμψεις στήθους.

6. Σχοινάκι.

7. Δικέφαλοι με αλτήρες κάνοντας ταυτόχρονα καθίσματα (squats).

8. Άρσεις ποδιών (Κάτω μοίρα ορθού κοιλιακού).

Κάνε 3 λεπτά διάλειμμα και συνέχισε αυτό το πρόγραμμα από 3 έως και 5 κύκλους.

Στο τέλος θα πρέπει να κάνεις πάλι 15 λεπτά αποθεραπεία με διάδρομο ή ποδήλατο και διατάσεις. Μην ξεχνάς ότι η αποθεραπεία στο τέλος της άσκησης είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα στην αρχή του προγράμματος.  

Διάβασε επίσης: Προπόνηση αντιστάσεων: Τα οφέλη της στη σωματική και ψυχική σου υγεία

Βαθμός δυσκολίας της κυκλικής προπόνησης

Το επίπεδο δυσκολίας έχει να κάνει με την φυσική κατάσταση του κάθε αθλούμενου, οπότε προσπάθησε να προσαρμόσεις την επιβάρυνση ώστε τα σετ, δηλαδή οι 2-3 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, να βγαίνουν με δυσκολία,

Μην ξεχνάς ότι οι σύνθετες ασκήσεις γυμνάζουν διάφορες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οπότε όσο χρησιμοποιεί κάποιος συνδυαστικές ασκήσεις, βοηθάει στην καλύτερη νευρομυική συναρμογή του σώματος, καθώς ο οργανισμός καίει περισσότερο λίπος ενώ ταυτόχρονα επιτυγχάνεται ενδυνάμωση.

Το αποτέλεσμα που θα σου δώσει μία κυκλική προπόνηση είναι:

• Κατακόρυφη αύξηση του μεταβολισμού
• Μεγαλύτερη δύναμη
• Βελτίωση της φυσικής κατάστασης
• Καλύτερη υγεία
• Ενδυνάμωση των μυών
• Μείωση πιθανοτήτων εμφάνισης μυοσκελετικών τραυματισμών
• Αντιγήρανση (λόγω της εφίδρωσης γίνεται και αποβολή τοξινών)
• Καλύτερη ψυχική υγεία (μείωση stress και κατάθλιψης λόγω της έκκρισης σεροτονίνης και ενδορφινών ο οποίες είναι οι ορμόνες που συμβάλλουν στην καλή διάθεση)

Διάβασε ακόμα: Τα καλύτερα τρόφιμα για την ενίσχυση του μεταβολισμού σου