Γιατί να γυμνάσεις τους γλουτούς σου πριν τρέξεις;

Η απάντηση στην ερώτηση «σε τι κατάσταση είναι οι γλουτοί  μου;» έχει σημασία. «Οι γλουτιαίοι μύες είναι οι ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι μύες σε ολόκληρο το σώμα. Η ενδυνάμωση τους θα βελτιώσει την εκτέλεση πολλών κινήσεων και ασκήσεων και θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμών», λέει η Ειρήνη Τουπογιάννη,  καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens. «Οι γλουτιαίοι μύες είναι ο μέγιστος, ο μέσος και μικρός γλουτιαίος και όλοι μαζί συνεργάζονται για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της λεκάνης σου και να διατηρήσουν τους γοφούς και τα γόνατά σου ευθυγραμμισμένα. Κάνουν έκταση του ισχίου, απαγωγή, έξω στροφή και σταθεροποίηση του γόνατος, της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης στην προσγείωση από άλματα και στη διάρκεια του τρεξίματος». Όπως αντιλαμβάνεσαι αυτές οι δουλειές είναι πολύ σημαντικές όταν τρέχεις.

Δες ακόμη: Αγαπάς το τρέξιμο; Το μυστικό για καλύτερη τεχνική το γνωρίζεις;

Ο μέγιστος ή μείζων γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος από τους τρεις και λειτουργεί κυρίως για να εκτείνει τα ισχία, δηλαδή βοηθά στην κίνηση κατά την οποία το πόδι πάει πίσω. Εν τω μεταξύ, ο μεσαίος και ο μικρός γλουτιαίος, έχουν ως αποστολή να σταθεροποιούν τους γοφούς καθώς εκτείνονται, αν και παίζουν μικρό ρόλο στην έκταση. Συνεργάζονται για να πραγματοποιήσουν απαγωγή ισχίου (το άνοιγμα των ποδιών) καθώς και τη έξω στροφή. Μαζί, αυτές οι δύο κινήσεις διατηρούν το μηριαίο οστό τοποθετημένο στη λεκάνη στη σωστή γωνία, ώστε ο μέγιστος γλουτιαίος να κάνει τη δουλειά του. Οι γλουτοί παρέχουν υποστήριξη στο σώμα και απορροφούν τους κραδασμούς και την καταπόνηση της προπόνησης. Εάν είναι αδύναμοι, τότε καταπονούνται άλλα μέρη του σώματος και αυτό οδηγεί πολλές φορές σε τραυματισμό. Οι τραυματισμοί αυτοί μπορεί να είναι σε μυς των κάτω άκρων (δικέφαλος μηριαίος), της μέσης ή και στο γόνατο και τα ισχία.

Διάβασε: Οι πρωινές ασκήσεις που υπόσχονται γρήγορο κάψιμο λίπους στα πόδια

Πώς είναι οι γλουτοί  σου;

Εάν κάνεις καθιστική εργασία οι γλουτιαίοι σου είναι σε μεγάλο βαθμό ανενεργοί. Το να κάθεσαι επίσης σφίγγει τους καμπτήρες του ισχίου. Με την πάροδο του χρόνου, η επιμήκυνση και η έλλειψη συστολής μπορεί να χαλάσει τον τρόπο με τον οποίο ενεργοποιούνται οι μύες. Οι γλουτιαίοι απευαισθητοποιούνται και τελικά δεν μπορούν να ενεργοποιήσουν τόσες μυϊκές ίνες και να δημιουργήσουν αρκετή δύναμη όταν προσπαθείς να τις βάλεις μπρος.

Είναι πιθανό ότι όταν δένεις τα αθλητικά σου παπούτσια και βγαίνεις για τρέξιμο, αυτοί οι μύες να μην ενεργοποιηθούν αυτόματα και με πλήρη ταχύτητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον μεσαίο γλουτιαίο. Η έλλειψη ενεργοποίησης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ολόκληρο το σώμα σου. «Όταν οι γλουτιαίοι δεν ενεργοποιούνται σωστά, το σώμα σου προσπαθεί να το αντισταθμίσει, κάτι που σημαίνει ότι άλλες μυϊκές ομάδες αναγκάζονται να δουλέψουν σκληρότερα από το προβλεπόμενο», λέει η ειδικός. «Αυτό μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση στη λεκάνη. Η έλλειψη ενεργοποίησης των γλουτιαίων προκαλεί μυϊκές ανισορροπίες και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικές εντάσεις στην πλάτη, στο γόνατο, στο πόδι και στον αστράγαλο.», κάτι που ενδέχεται να προκαλέσει τραυματισμό κατάχρησης όπως πόνο στο γόνατο, τενοντίτιδα του αχίλλειου, σύνδρομο ζώνης IT και πολλά άλλα. Η ενεργοποίηση των γλουτιαίων θα επιδράσει θετικά στην εκτέλεση σύνθετων κινήσεων του κάτω μέρους του σώματος και θα δυναμώσει γενικότερα το σώμα.

Ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών

Ο καλύτερος τρόπος για να ξυπνήσεις τους γλουτούς σου είναι να κάνεις ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών. Οι ασκήσεις ενεργοποίησης στην προθέρμανση, πριν από το τρέξιμο, είναι κινήσεις χαμηλής έντασης που δουλεύουν ήπια έναν μυ, σε αυτή την περίπτωση τον μέσο γλουτιαίο, αυξάνοντας τη ροή του αίματος, τη θερμοκρασία και ξεκινώντας τις νευρολογικές οδούς μέσω των οποίων οι κινητικοί νευρώνες (κέντρα ελέγχου των μυών) λένε στις συνδεδεμένες μυϊκές τους ίνες να σταματήσουν να ξεκουράζονται και να αρχίσουν να κάνουν δουλειά. (Αλλά το κάνουν αρκετά ήπια ώστε να μην κουράζουν τον μυ.) Τα κάνουν όλα αυτά ενώ απομονώνουν σε μεγάλο βαθμό τον μυ ή τουλάχιστον μειώνουν σημαντικά το πόσο μπορούν να ενεργοποιηθούν άλλοι μύες. Στο τέλος, η ιδέα είναι ότι μετά την εκτέλεση ασκήσεων ενεργοποίησης γλουτών μπορείς να ξεκινήσεις το τρέξιμο με γλουτιαίους που ενθαρρύνουν όπως πρέπει την βέλτιστη απόδοση ενώ σε προστατεύουν από τραυματισμούς.

2 εύκολες ασκήσεις που ενεργοποιούν τους γλουτούς

Εικόνα

1 Squats

Τα βαθιά καθίσματα (squats) είναι απαραίτητα. Ερευνητές του Αθλητικού Ινστιτούτου της Σκωτίας συνόψισαν μελέτες με θέμα την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια των καθισμάτων. Αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ των ποδιών στη στάση για το κάθισμα, ενεργοποιείται περισσότερο ο μείζων γλουτιαίος μυς.

Εικόνα

2 Step ups 

Με αυτά ενεργοποιείς τον μείζωνα γλουτιαίο κατά 80%, το μέσο γλουτιαίο κατά 140% και τον μηριαίο κατά 130%. Ανέβα σε μία καρέκλα (και με βαράκια στα χέρια) με το ένα πόδι, διατηρώντας το άλλο μόνο για ισορροπία. Κατέβα και ξανάρχισε αργά. Κάνε κάθε πόδι ξεχωριστά, με αργές κινήσεις για καλύτερο αποτέλεσμα.

Διάβασε ακόμη: Τρέξιμο ή ποδήλατο; Ποιο είναι καλύτερο για άμεση καύση λίπους