Γιατί η ξεκούραση είναι το ίδιο σημαντική με την άσκηση

Τι είναι ξεκούραση για εσάς; Οι περισσότεροι πήρατε άδεια από τη δουλειά σας για να ξεκουραστείτε κάτω από τον ήλιο, σε μία παραλία με καθαρά νερά, σε ένα νησί ή σε κάποιο παραθαλάσσιο προορισμό. Άλλοι πήγατε εκδρομές. Οι αθλητικοί τύποι μειώσατε τον ρυθμό των προπονήσεων ή επιλέξατε να μείνετε ενεργοί κάνοντας κάποια άλλη δραστηριότητα. Το σώμα και η ψυχή σας ξεκουράστηκε!

Ξεκούραση είναι η κατάσταση στην οποία κάποιος αποφεύγει σκόπιμα την ανθρώπινη δραστηριότητα και ό,τι τον κουράζει, ώστε να ανακτήσει δυνάμεις και να μπορεί να συνεχίσει να είναι δραστήριος. Είναι σημαντική η ξεκούραση; Αν ναι, ποια είναι τα οφέλη της και πόσο πρέπει να ξεκουραζόμαστε; Στο παρόν άρθρο αναλύεται επιγραμματικά πως η ξεκούραση επιδρά στην ανθρώπινη δραστηριότητα, μέσα από το πρίσμα της σωματικής άσκησης.

Μπορεί να σε ενδιαφέρει επίσης: 30 Tips για να αλλάξεις πλήρως το fitness routine σου - Δουλεύουν σε όλους

Εν αρχή ην η ενέργεια

Για να μπορέσουμε να καθορίσουμε όλη τη διάσταση του όρου «ξεκούραση» κατά τη σωματική άσκηση, απαραίτητο είναι να αναλυθεί ο μηχανισμός παραγωγής ενέργειας.

Ενέργεια είναι η ικανότητα ενός συστήματος να παράγει έργο. Όταν το σύστημα είναι βιολογικό, όπως το ανθρώπινο σύστημα, τότε μιλάμε για βιοενέργεια. Σημαντικό γνώρισμα της είναι ότι μετασχηματίζεται από μια μορφή σε άλλη (π.χ. από χημική σε κινητική).

Το ανθρώπινο σώμα, διαμέσου του μεταβολισμού κάνει καταβολικές αντιδράσεις (αποδόμηση μεγάλων μορίων σε μικρότερα, π.χ. άμυλο σε γλυκόζη), ώστε να παραχθεί ενέργεια και να επιτευχθούν αναβολικές διαδικασίες (σύνθεση μεγάλων μορίων από μικρότερα, π.χ. γλυκογόνο από γλυκόζη). Αυτό επιτυγχάνεται με τη βοήθεια της ΑΤΡ.

Τι είναι η ΑΤΡ και γιατί είναι σημαντική;

Η ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη) είναι ένα μόριο που μεταφέρει ενέργεια σε κύτταρα που την χρειάζονται. Χαρακτηρίζεται ως «ενεργειακό νόμισμα» και χωρίς αυτό δεν νοείται έργο και ανάπτυξη σε ένα βιολογικό σύστημα, όπως είναι το ανθρώπινο.

Τα μυϊκά κύτταρα μπορούν να αποθηκεύσουν πολύ μικρή ποσότητα ΑΤΡ, περίπου ίση με 1,8kcal. Επειδή η σωματική άσκηση χρειάζεται συνεχής παροχή ΑΤΡ, τα κύτταρα την παράγουν με τρία συστήματα, ανάλογα με την διάρκεια και την ένταση της.

Το φωσφορογόνο σύστημα, τροφοδοτεί ΑΤΡ κυρίως σε ασκήσεις πολύ μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, όπως η άρση βαρών, οι ρίψεις, οι δρόμοι ταχύτητας 100 μέτρων κ.α., ενώ συμμετέχει στην έναρξη όλων των δραστηριοτήτων. Το γλυκολυτικό σύστημα παρέχει ΑΤΡ σε προσπάθειες μέγιστης ταχύτητας, που διαρκούν από λίγα δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό, όπως οι δρόμοι ταχύτητας 400 μέτρων κ.α. Το οξειδωτικό σύστημα ενεργοποιείται κατά την ηρεμία και σε μυϊκές προσπάθειες που διαρκούν από λίγα λεπτά έως λίγες ώρες. Κάποιες από αυτές τις μυϊκές προσπάθειες είναι οι δρόμοι αντοχής, η ποδηλασία, η κωπηλασία κ.α.

Σημαντική σημείωση είναι ότι κατά τη σωματική άσκηση δεν ενεργοποιείται μόνο ένα σύστημα παραγωγής της ΑΤΡ. Για παράδειγμα στο άθλημα της πάλης το οποίο αποτελείται από 2 γύρους των 3 λεπτών, με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των γύρων, συμμετέχουν όλα τα συστήματα, σε διαφορετική ποσόστωση.

Διάβασε και αυτό: Πόνος στη μέση; Αυτή η άσκηση θα σε ανακουφίσει σε χρόνο μηδέν!

Ο ρόλος της ξεκούρασης

Αν ρωτήσετε έναν προπονητή τι εννοεί ξεκούραση θα απαντήσει το διάλειμμα μεταξύ των σετ, το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, το διάλειμμα μεταξύ των προπονητικών μονάδων, το διάλειμμα ως άσκηση μέσα στον περιοδισμό των προπονήσεων, την αποθεραπεία μετά την άσκηση, την αποπροπόνηση, ακόμα και την αποκατάσταση κάποιου τραυματισμού.

Άσκηση είναι κάθε σωματική δραστηριότητα που ενισχύει ή διατηρεί τη φυσική κατάσταση και τη συνολική υγεία του οργανισμού. Ωστόσο, η άσκηση αποτελεί ένα στρεσογόνο ερέθισμα που τείνει να αλλοιώσει την ομοιόσταση του οργανισμού. Ομοιόσταση είναι η ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί τις συνθήκες του εσωτερικού του σταθερές. Μια από αυτές τις συνθήκες είναι η διατήρηση της γλυκόζης, βασικό καύσιμο για την παραγωγή της ΑΤΡ.

Η ξεκούραση συντελεί στην αναπλήρωση των ενεργειακών υποστρωμάτων, όπως είναι η γλυκόζη κ.α., τα οποία εξαντλούνται ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

Το φωσφορογόνο σύστημα επειδή εξαντλείται γρήγορα (περίπου μέσα σε 30 δευτερόλεπτα), χρειάζεται 3 με 5 λεπτά για να ανασυνθέσει την ΑΤΡ. Το γλυκογόνο, το οποίο είναι το αναβολικό παράγωγο της γλυκόζης, συμμετέχει ενεργά στα άλλα δυο συστήματα (γλυκολυτικό  και οξειδωτικό). Φαίνεται να αναπληρώνεται εντός των πρώτων 4 με 6 ωρών μετά την άσκηση, με την λήψη 0,7-3 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά 2 ώρες. Οι αποθήκες γλυκογόνου αναπληρώνονται πλήρως εντός 24 ωρών.

Ανάλογα με την σωματική άσκηση που έχετε επιλέξει να κάνετε, έχουν τεκμηριωθεί πρωτόκολλα διαλείμματος τα οποία εφαρμόζονται. Αν για παράδειγμα εκτελείτε καθίσματα με βάρος για 1 έως 6 επαναλήψεις, το διάλειμμα κυμαίνεται από 5 έως 2 λεπτά και εάν τρέχετε 100 μέτρα, το διάλειμμα μπορεί να είναι περπάτημα μέχρι την γραμμή εκκίνησης.

Σημαντικό ρόλο στην ξεκούραση συντελεί η διατροφή. Τα τρία συστήματα παραγωγής ΑΤΡ χρησιμοποιούν κυρίως μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, λίπος) για να λειτουργήσουν. Επομένως ο χρόνος πρόσληψης των παραπάνω, η πηγή προέλευσης τους και το πόσο προπονημένοι είστε θα συμβάλει στην αναπλήρωση της ενέργειας και θα καθορίσει την απόδοση σας κατά την σωματική άσκηση. Βέβαια, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υποτιμάται ο ρόλος των μικροθρεπτικών συστατικών τα οποία αποδεικνύονται καταλύτες της καλής υγείας και συμμετέχουν επικουρικά στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας.

Δες και αυτό: Η κατάλληλη άσκηση για την πρόληψη της σαρκοπενίας

Μην το παρακάνεις

Ένας αθλητής, πόσο μάλλον ένας ασκούμενος, πρέπει να μάθει να «ακούει» το σώμα του. Μια μη προγραμματισμένη υπέρβαση των ορίων σας, μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Υπερπροπόνηση είναι η προπόνηση με πολύ υψηλή ένταση, όγκο ή συχνότητα, η οποία οδηγεί σε κόπωση, λόγω της έλλειψης επαρκούς ανάπαυσης και αποκατάστασης. Στην αργκό θα την ακούσετε ως «κάψιμο» και μπορεί να καταλήξει σε σύνδρομο. Το σύνδρομο υπερπροπόνησης μπορεί να κρατήσει μέχρι 6 μήνες και στην χειρότερη περίπτωση ένας αθλητής δεν θα καταφέρει να ανακάμψει ποτέ. Αυτό αληθεύει κυρίως σε αθλητές όπου το οξειδωτικό σύστημα παραγωγής ενέργειας συμμετέχει ενεργά στο άθλημα τους. Σε υψηλό στάδιο υπερπροπόνησης παρατηρείται μείωση του γλυκογόνου, το οποίο δεν αναπληρώνεται αν ακολουθηθεί το πρωτόκολλο της λήψης 0,7-3 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά 2 ώρες.

Συμπερασματικά καταλήγουμε ότι η ξεκούραση είναι μια ευεργετική και απαραίτητη διαδικασία για το σώμα σας, είτε είστε απλοί ασκούμενοι, είτε είστε αθλητές επιδόσεων. Η καθοδήγηση από έναν καθηγητή φυσικής αγωγής σε συνδυασμό με ένα πλάνο διατροφής από πτυχιούχο διατροφολόγο, θα σας βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της αθλητικής σας απόδοσης. Θυμηθείτε, η ξεκούραση για να αποδώσει πρέπει να είναι προγραμματισμένη, αλλιώς αποκαλείται τεμπελιά!

Διάβασε ακόμα: Αθλητική διατροφή: Η σημασία της ενυδάτωσης στην άσκηση