ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Foam rolling: Τι είναι, πότε να κάνεις, πόση ώρα και ποιά τα οφέλη;

Eφαρμόζεται και στο σπίτι
2
'
askisi_foam_rolling

Το foam rolling είναι ένας συνδυασμός διαστάσεων και αυτομάλλαξης που μπορούμε να κάνουμε με τη βοήθεια ενός κυλίνδρου από αφρολέξ. Πλέον συγκαταλέγεται στις διάσημες προσθήκες του «οπλοστασίου» των σύγχρονων γυμναστηρίων, αλλά εφαρμόζεται εξίσου και στο σπίτι, οπότε πάμε λοιπόν να δούμε τα οφέλη του και πως να τα αδράξουμε. 

Πού ωφελεί το foam rolling

1. Το foam rolling βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση μετά από μια επίπονη προπόνηση

Για πολύ κόσμο, αθλητές και μη, η μεγαλύτερη πρόκληση δεν είναι το να κάνουν προπόνηση, αλλά το να ανακάμψουν αποτελεσματικά μετά από αυτή! Το foam rolling είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενισχύσει κανείς την αποκατάστασή του.

Συμφωνα με έρευνες στο Journal of Athletic Training, αθλητές που πραγματοποίησαν 20 λεπτά foam rolling 3 φορές μετά την προπόνησή τους (κατευθείαν μετά, 24 ώρες μετά, 48 ώρες μετά), παρουσίασαν αυξημένες επιδόσεις σε σχέση με τους συναθλητές τους που δεν κάνανε.

2. To foam rolling βοηθά να μην πιαστείτε πολύ μετά την προπόνηση

Όταν κάνουμε μια επίπονη προπόνηση ή έχουμε καιρό να ασκηθούμε, ένας ανασταλτικός παράγοντας του να επισκεφθούμε το γυμναστήριο ξανά είναι το υπερβολικό πιάσιμο που μπορεί να νιώσουμε.

Ίσως έχεις βιώσει τη δυσκολία του να ανεβείς μια σκάλα μετά από μια έντονη προπόνηση ποδιών, ή το να μη μπορείς να φορέσεις εύκολα τη μπλούζα σου μετά από μια προπόνηση πλάτης.

Μια άλλη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο frontiers in Physiology τον Απρίλιο του 2019 καταλήγει στο συμπέρασμα πως οι αθλητές που ακολουθούν πρωτόκολλα foam rolling είχαν λιγότερα συμπτώματα DOMS (delayed onset muscle soreness) χάρη σε αυτό. Όχι μόνο δεν πιάστηκαν τόσο όσο οι συναθλητές τους, αλλά παρατήρησαν και μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μυϊκής ενεργοποίησης.

3. Βοηθάει στην βελτίωση της αρτηριακής σκληρότητας

Μπορεί να γνωρίζεις ότι το να πραγματοποιείτς τεχνικές self-myofascial release (SMR) με το foam roller σε βοηθά να αποκαταστήσεις μύες, τένοντες και μαλακούς ιστούς. Γνώριζες, όμως, ότι βελτιώνει και τα συμπτώματα της αρτηριακής σκληρότητας; Κι όμως, το foam rolling αποδεδειγμένα βελτιώνει την αρτηριακή σκληρότητα και την ενδοθηλιακή λειτουργία.

4. Βελτιωμένο εύρος κίνησης για καλύτερες επιδόσεις και λιγότερους τραυματισμούς

Με το foam rolling να βελτιώνει το εύρος κίνησής μας αποκτούμε καλύτερη τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και κατά συνέπεια γυμναζόμαστε πιο αποτελεσματικά και προλαμβάνουμε τραυματισμούς. Τι καλύτερο;

5. Καταπολεμάει την κυτταρίτιδα

Η μάλαξη με το roller παρέχει, παράλληλα, αισθητή βελτίωση της κυτταρίτιδας. Οι τεχνικές foam rolling επιτρέπουν να δουλέψεις ενεργά τους ιστούς των μυών, κάνοντας μασάζ και διατάσεις, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και της ροής του λεμφικού υγρού στις προβληματικές περιοχές. Δοκίμασε ένα foam roller με δόνηση, ώστε να κάνεις και στο σπίτι ένα deep tissue massage! Έτσι αποκαθιστάς τους μυς και καταπολεμάς την κυτταρίτιδα!

gumnastiki_foam_roller

Πως θα διαλέξω ένα foam roller;

Τα foam roller μπορείς πια να τα βρεις σε μια πληθώρα σχημάτων, πυκνοτήτων και επιφανειών, από λεία και μαλακά, έως σκληρά και με ανάγλυφες επιφάνειες. Τα πιο προηγμένα τεχνολογικά παρέχουν και λειτουργία δόνησης για επιπλέον βαθύτερα αποτελέσματα και περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση.

Εάν δεν έχεις ξανακάνει προτείνω να ξεκινήσεις με κάποιο πιο φαρδύ, σχετικά μαλακό και με λεία επιφάνεια. Όσο βελτιώνεσαι μπορείς να εξερευνήσεις διαφορετικά σχήματα και σκληρότητες και να δοκιμάσεις κάποιο με δόνηση.

Μη το παρακάνεις 

Το foam roller είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο και η χρήση του είναι συμπληρωματική προς τους προπονητικούς μας στόχους! Ας μη το ξεχνάμε, λοιπόν, και παρασυρόμαστε σε ατελείωτες ώρες foam rolling για αποκατάσταση και βελτίωση της κινητικότητάς μας γιατί έτσι θα χάσουμε το νόημα. Χρησιμοποίησέ το στοχευμένα και έξυπνα.

Στόχευσε σημεία που πονάς μέσω μασάζ της περιφερειακής περιοχής.

Μια από τις καλύτερες συμβουλές που μπορείς να εφαρμόσεις είναι να εστιάσεις και να κάνεις μασάζ περιφερειακά των προβληματικών περιοχών.

Π.χ. Πόνος στο γόνατο; Δοκίμασε το foam rolling στις γάμπες και τους γοφούς. Σφιχτός ώμος; Δοκίμασε foam rolling στους δελτοειδείς και το στήθος. Φυσικά πριν από οποιαδήποτε χρήση του συμβουλευόμαστε το φυσιοθεραπευτή μας. 

Προσοχή

Για να γίνει σωστά το foam rolling χρειάζεται προσοχή. Αφιέρωσε χρόνο ώστε να περάσεις αργά όλο τον μυ πάνω από το foam roller επιμένοντας στις «πονεμένες» περιοχές 20 – 30 δευτερόλεπτα. Μην αφιερώνεις πάνω από 2 λεπτά σε μια περιοχή, αλλά μην κάνεις ούτε το πέρα δώθε που βλέπουμε συχνά στο γυμναστήριο.

Foam rolling για να χαλαρώσεις

Έκανες προπόνηση ή είχες το foam roller ώστε να κάνεις λίγο αποκατάσταση επί τη ευκαιρία; Θα βοηθήσεις το νευρικό σου σύστημα να επανέλθει, θα ανακουφίσετις τους μυς που δούλεψαν σκληρά και θα προκαλέσεις καλή αιμάτωση στους περιβάλλοντες ιστούς.

Φυσικά μην παραλείψεις να συμβουλευτείς κάποιον εξειδικευμένο γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή πριν τη χρήση του! 

Καλό foam rolling λοιπόν! 

Αγαπημένο