Αθλητική διατροφή: Η σημασία της ενυδάτωσης στην άσκηση

Παράγοντες που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση είναι τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης. Συνεπώς η αθλητική απόδοση είναι βέλτιστη όταν οι αθλητές διατηρούν το ισοζύγιο υγρών κατά την άσκηση, ενώ αντίθετα, διαταράσσεται με τη βαθμιαία αφυδάτωση.

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην αθλητική απόδοση και όχι μόνο

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται μόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες για τη ζωή θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία.

Η άσκηση αυξάνει τη μεταβολική παραγωγή θερμότητας, μέσω της οξείδωσης των ενεργειακών υποστρωμάτων(υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεϊνες), προκαλώντας  την αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας.

Η θερμοκρασία σώματος είναι γνωστή με τον όρο θερμοκρασία πυρήνα και συνήθως μετράται στην περιοχή του οισοφάγου. Εκτός από την πυρηνική θερμοκρασία συχνά μετράται και η θερμοκρασία φλοιού, η οποία αφορά στο δέρμα και τους υποκείμενους ιστούς.

Η μέση θερμοκρασία σώματος κατά την ηρεμία είναι 37C και οι φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού επιτελούνται κατά το βέλτιστο τρόπο μεταξύ 36.1C και 40C.

Τα επίπεδα της σωματικής θερμοκρασίας αυξάνουν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

Η θερμοκρασία περιβάλλοντος αποτελεί έναν ακόμη επιβαρυντικό παράγοντα στην αύξηση του θερμικού φορτίου των αθλητών.

Αν λοιπόν φανταστούμε έναν αθλούμενο ο οποίος ασκείται σε υψηλά επίπεδα έντασης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα και σε θερμό περιβάλλον, τότε αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος ραγδαίας αύξησης της εσωτερικής θερμοκρασίας σε τέτοιο επίπεδο που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο την απόδοση αλλά και την υγεία του.

Πώς λειτουργεί ο "θερμοστάτης" του οργανισμού

Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει μια σειρά θερμορυθμιστικών μηχανισμών μέσω των οποίων επιτυγχάνει τη διατήρηση της εσωτερικής θερμοκρασίας σε βιώσιμα και λειτουργικά επίπεδα.

Οι μηχανισμοί αυτοί περιλαμβάνουν την αγωγή (μεταφορά θερμότητας με άμεση επαφή), την περιαγωγή (μεταφορά θερμότητας μέσω του αέρα και του νερού), την ακτινοβολία και την εξάτμιση του ιδρώτα.

Ο τελευταίος αυτός μηχανισμός (εξάτμιση του ιδρώτα) αποτελεί και το σημαντικότερο μέσο αποβολής θερμικού φορτίου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η διαδικασία της εφίδρωσης αυξάνεται όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ενώ η εξάτμιση του ιδρώτα μειώνεται όταν η υγρασία στην ατμόσφαιρα βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα.

Εικόνα

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται η σταθερή αιμάτωση του δέρματος άρα και ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης και αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου.

Δηλαδή, η υδάτωση έχει διττό ρόλο, θερμορυθμιστικό και μεταβολικό και στόχο την προάσπιση της υγείας και τη βέλτιστη δυνατή απόδοση, καθυστερώντας την κόπωση και τις διάφορες θερμικές επιπλοκές.

Η επαγόμενη από την άσκηση αφυδάτωση αναπτύσσεται ως συνέπεια διαταραχής στην ισορροπία υγρών, δεδομένου ότι η απώλεια υπερβαίνει την πρόσληψη υγρών.

Στην πράξη, ένας αθλούμενος αφυδατώνεται όταν τα υγρά που χάνει μέσω της εφίδρωσης δεν αναπληρώνονται σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας που οδηγεί στην αφυδάτωση είναι η υποϋδάτωση, δηλαδή η κατάσταση κατά την οποία ένας ασκούμενος ξεκινάει την άσκηση με μειωμένα επίπεδα υγρών σώματος.

Οποιαδήποτε διαταραχή του ισοζυγίου υγρών έχει άμεση αρνητική επίπτωση στη διαδικασία ρύθμισης της εσωτερικής θερμοκρασίας προκαλώντας την απότομη αύξησή της, την πρόωρη κόπωση και μια σειρά θερμικών διαταραχών.

Θερμικές διαταραχές

Κράμπες: ακούσιοι μυικοί σπασμοί των ενεργών μυών / αυξημένη σωματική θερμοκρασία

Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα/ χαμηλή αρτηριακή πίεση/ κεφαλαλγία/ ζάλη/ μειωμένη εφίδρωση

Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών/ υπερβολική άνοδος της σωματικής θερμοκρασίας/ παύση εφίδρωσης/ ξηρό και ζεστό δέρμα/ κυκλοφορική καταπληξία/ βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος/ θάνατος.

Οδηγίες αναπλήρωσης υγρών στην άσκηση

Η θέση του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής για την αναπλήρωση υγρών περιλαμβάνει οδηγίες που αφορούν στην σωστή λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το πέρας της άσκησης.

Εικόνα

Πριν την άσκηση

• 400-600 ml 2 ώρες πριν την άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Άσκηση < 60 / >60 λεπτά

• 150-350 ml ανά 15-20 λεπτά από την έναρξη της άσκησης
• λήψη πόσιμου νερού
• λήψη ενεργειακών ποτών με περιεκτικότητα υδατανθράκων 4-8%

Μετά την άσκηση

• 450ml – 675ml για κάθε 0.5kg απώλειας βάρους

Εικόνα

Χρειάζεται εξαιρετικά μεγάλη προσοχή από τους ασκούμενους σε ό,τι αφορά τις παραπάνω συστάσεις πρόσληψης υγρών.

Συχνά κανείς θεωρεί πως όσο αυξάνει τις συνιστώμενες προσλήψεις πάνω από τα αναγραφόμενα όρια τόσο βελτιώνει την υγεία και την απόδοση του. Αυτό είναι ένας μύθος που ενέχει και κάποιους κινδύνους.

Ένας αθλητής λοιπόν που πίνει υπερβολικά μεγάλες ποσότητες υγρών και ιδρώνει λίγο, υπερκαλύπτει το ισοζύγιο υγρών με αποτέλεσμα να είναι ορατός ο κίνδυνος της υπονατριαιμίας.

Για αερόβιες ασκήσεις οι οποίες υπερβαίνουν την 1 ώρα είναι ευεργετικό η αναπλήρωση των υγρών να συνδυάζεται με την ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων, έτσι ώστε να παρέχεται η απαραίτητη ενέργεια στους μύες και να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη αίματος.

Φαίνεται ότι υπάρχει μικρή φυσιολογική ανάγκη για αναπλήρωση ηλεκτρολυτών σε ένα αθλητικό γεγονός μέτριας διάρκειας, ιδιαίτερα αν στο προηγούμενο γεύμα είχε καταναλωθεί νάτριο.

Ωστόσο, νάτριο σε ποσότητες 0.5-0.7 γραμμάρια/ λίτρο συστήνεται κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, διότι μπορεί να βελτιώσει τη γεύση του καταναλισκόμενου υγρού και την επιθυμία για κατανάλωση υγρών, αυξάνοντας με αυτό τον τρόπο το ποσό των υγρών που καταναλώνεται.

Το προτεινόμενο ρόφημα επανυδάτωσης πρέπει να έχει τις ακόλουθες ιδιότητες:

• Καλή γεύση
• Ταχεία απορρόφηση
• Να μην προκαλεί δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα
• Να προσφέρει δυνατότητες για αύξηση των επιδόσεων κατά την άσκηση

Η βέλτιστη αξιοποίηση της προσλαμβανόμενης ποσότητας υγρών κατά την άσκηση είναι συνάρτηση της γαστρικής κένωσης και της απορρόφησης των υγρών από το έντερο.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν τη γαστρική κένωση, τη θερμοκρασία, τον όγκο, την ωσμωτικότητα των υγρών, καθώς και την ένταση της άσκησης.

Τα κρύα υγρά (5C) απομακρύνονται από το στομάχι με ταχύτερο ρυθμό σε σύγκριση με τα υγρά που έχουν τη θερμοκρασία του σώματος.

Η κατανάλωση υγρών ποσότητας μικρότερης ή ίσης των 250ml κάθε 15 λεπτά αποτελεί μια λογική ποσότητα πρόσληψης υγρών κατά την άσκηση.

Μεγαλύτερες ποσότητες ίσως προκαλέσουν δυσφορία, επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοση.

Η γαστρική κένωση επιβραδύνεται όταν τα προσλαμβανόμενα υγρά είναι κορεσμένα σε ηλεκτρολύτες ή σε απλά σάκχαρα.

Η άσκηση δεν επηρεάζει αρνητικά τη γαστρική κένωση όταν έχει ένταση μικρότερη ή ίση του 75% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας, ενώ πέρα από αυτό το σημείο η κένωση του στομάχου μειώνεται.

Η εντερική απορρόφηση των υγρών εξαρτάται από την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες και νάτριο.

Τα χαμηλά έως μέτρια επίπεδα γλυκόζης και νατρίου αυξάνουν την απορρόφηση υγρών.

Η δίψα αποτελεί σημάδι αφυδάτωσης; 

Το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές  ‘σήμα’, για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού.

Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να μην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας.

Κοινώς είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να μη διψάει.

Νερό…water…aqua…wasser… 

Εικόνα

Ανεξάρτητα από τον τρόπο που το προφέρει κανείς, σημασία έχει να αντιληφθεί την ανεκτίμητη συμβολή του ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, όπου η θερμοκρασία αγγίζει υψηλές τιμές.

Ένα μπουκαλάκι νερό είναι η πιο ασφαλής και δροσερή συντροφιά για τις καθημερινές μετακινήσεις στη ζέστη, για όλους τους ανθρώπους αθλητές και μη, ιδιαίτερα για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες όπως είναι οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες  και τα παιδιά.

Σε ό,τι αφορά τους αθλητές, τα φυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης πέρα από το γεγονός πως διαφυλάσσουν την υγεία, δρουν και ως εργογόνα παρατείνοντας την κόπωση και αυξάνοντας την απόδοση.

Πηγή: logodiatrofis.gr