ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

6 last minute συμβουλές για τον μαραθώνιο

Έχεις γραφτεί στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας; Αυτές οι συμβουλές του προπονητή Μήνα Μαλάτου θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στο τέρμα!
3
'
μαραθώνιος αθήνα tips και συμβουλές istockphoto

Ο προπονητής Μηνάς Μαλάτος, BSc Physical Education & Sport Science, USA Triathlon Certified Coach (www.minasmalatos.gr), πιστεύει ότι δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές ούτε μαγικά προγράμματα για να πετύχεις στον μαραθώνιο, το μόνο που χρειάζεται είναι να ακολουθήσεις τις οδηγίες. Η αγαπημένη του φράση είναι «Train smart, not hard» και δίνει τις δικές του last minute συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσεις από σήμερα κιόλας, αν θέλεις να τερματίσεις στον μαραθώνιο.

1 Κάνε πιο ποιοτικές προπονήσεις κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος

Το φορμάρισμα (η μείωση δηλαδή του προπονητικού φορτίου, σε μια προσπάθεια να μειωθεί το ψυχολογικό και φυσιολογικό στρες της καθημερινής προπόνησης και να αυξήσεις την αθλητική σου απόδοση) έχει σχεδιαστεί για έναν λόγο: για να φτάσεις στη γραμμή εκκίνησης στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση. Κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος, πρέπει να μειώσεις σταδιακά τον όγκο της προπόνησής σου. Αυτό σου επιτρέπει να φτάσεις στο μαραθώνιο ξεκούραστn. Το να προσπαθείς να στριμώξεις μεγάλες διαδρομές ή προπονήσεις της τελευταίας στιγμής κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος δεν έχει κανένα νόημα. Περίπου 2-3 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, δεν μπορείς να κάνεις τίποτα που θα βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση. Αντίθετα, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να διατηρήσεις αυτή που έχεις.  

Εικόνα
istockphoto

 

2 Κάνε μία γενική πρόβα

Κάθε δρομέας – αρχάριος ή προχωρημένος – θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον μία πρόβα τζενεράλε στον μαραθώνιο,  δύο με τρεις  εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Μια πρόβα τζενεράλε είναι απλά μια προπόνηση στην οποία προσομοιώνεις όσο το δυνατόν πιο κοντά τις συνθήκες του μαραθωνίου. Αυτό σημαίνει ότι τρέχεις με τις ίδιες κάλτσες, παπούτσια και εξοπλισμό. Σημαίνει επίσης ότι καταναλώνεις τα ίδια τρόφιμα και ενυδατώνεσαι όπως σκοπεύεις να κάνεις στον μαραθώνιο. Η πρόβα θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις τυχόν προβλήματα ή αδυναμίες στη στρατηγική σου. Ίσως οι κάλτσες σου να αρχίσουν να τρίβονται, ίσως να πονάς στους ώμους ή να συνειδητοποιήσεις ότι δεν αντέχει το στομάχι σου περισσότερα από δύο ενεργειακά τζελ. Καλύτερα να το ξέρεις νωρίτερα παρά αργότερα για να μπορέσεις να το αντιμετωπίσεις.

Διάβασε ακόμη: Αγαπάς το τρέξιμο; Το μυστικό για καλύτερη τεχνική το γνωρίζεις;

3 Μη δοκιμάζεις τίποτα νέο!

Δεν έκανες ποτέ γιόγκα στη ζωή σου; Τότε η εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνεις τον «σκύλο προς τα κάτω»! Πολλοί δρομείς βρίσκουν ότι έχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος, κι αν είσαι μία από αυτούς μην αντικαταστήσεις τις προπονήσεις τρεξίματος με κάτι διαφορετικό. Η προετοιμασία ενός μαραθωνίου δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για ένα μάθημα capoeira! Εάν το σώμα σου δεν είναι συνηθισμένο σε αυτές τις κινήσεις, μπορεί εύκολα να τραυματιστείς. Να θυμάσαι: το φορμάρισμα σας έχει να κάνει με τη συντήρηση!

4 Φάε καλά και σωστά

Να τρως καλά σημαίνει να τρως αρκετά αλλά καλής ποιότητας φαγητό! Αύξησε την πρόσληψη υδατανθράκων (υδατανθράκωση) την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο, αλλά κάνε το με σύνεση και μέτρο. Υδατανθράκωση δεν σημαίνει πρόχειρο φαγητό: τα ζυμαρικά, τα ψωμιά, το ρύζι και οι πατάτες είναι όλα κλασσικοί υδατάνθρακες. Η κατανάλωση λιπαρών, φθηνών τροφών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σου και στην απόδοσή σου στον μαραθώνιο..

Μάθε κι αυτό: Τρέξιμο: Όλα τα μυστικά για να κάψεις μόνο λίπος

Εικόνα
istockphoto

 

5 Ξεκουράσου

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αποκατάστασης, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά, είναι ο ύπνος. Εκμεταλλεύσου το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να προπονείσαι τόσο πολύ και κοιμήσου μια επιπλέον ώρα.

6 Προετοιμάσου ψυχολογικά

Η ψυχική προετοιμασία συχνά παραμελείται, αλλά είναι απαραίτητη. Μείωσε το άγχος σου και σκέψου πώς θα προετοιμαστείς το πρωί του μαραθωνίου και σχεδίασε τη διαδρομή σου από το σπίτι σου μέχρι τη γραμμή της εκκίνησης. Μάθε τι πρέπει να κάνεις πριν τον αγώνα (π.χ. επίσκεψη στην τουαλέτα, προθέρμανση, προετοιμασία του GPS ή να πάρεις ένα ενεργειακό τζελ τελευταίας στιγμής ή όλα τα παραπάνω). Στη συνέχεια, οραματίσου ολόκληρη τη διαδρομή του μαραθωνίου, λαμβάνοντας υπόψη το ρυθμό που θα ακολουθήσεις. Θυμήσου πού βρίσκονται οι σταθμοί βοήθειας και οι στάσεις για τουαλέτα. Υπενθύμισε στον εαυτό σου τη στρατηγική τροφοδοσίας και ενυδάτωσης. Έχε ένα plan B για το τι θα κάνεις αν τραυματιστείς, αν θα περπατήσεις όταν κουραστείς κ.λπ. Και τέλος, οραματίσου νοερά ότι περνάς τη γραμμή του τερματισμού.

Καλή επιτυχία!

Διάβασε περισσότερα: Τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες. Για ποιους λόγους να προτιμήσεις τι;

Αγαπημένο
Stikoudi
stik with me
Ανακάλυψε τον καλύτερο εαυτό σου με την Κατερίνα Στικούδη!