ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

6 γρήγορες συμβουλές για να φτιάξεις κοιλιακούς πέτρα!

Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές του Μηνά Μαλάτου, BSc Physical Education & Sport Science, USATriathlon Certified Coach, για να κάνεις την προπόνηση κοιλιακών να έχει όντως αποτέλεσμα!
2
'
γυναίκα με γυμνασμένους κοιλιακούς istockphoto

Εφόσον έχεις λίγο χώρο στο δάπεδο - εντάξει, και ίσως ένα χαλάκι - έχεις όλα όσα χρειάζεσαι για να αρχίσεις να γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου. Και αυτό είναι σημαντικό, καθώς η εκγύμναση του πυρήνα, που περιλαμβάνει τους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη, τη μέση και τους γοφούς, καθώς και τους κοιλιακούς μυς, παίζει μεγάλο ρόλο στη βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητάς σου, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και στην καθημερινή σου ζωή.

Κάθε κίνηση που κάνεις, περπατάς, σηκώνεσαι, ξαπλώνεις, κουβαλάς το παιδί σου, στηρίζεται στους κοιλιακούς σου. Έτσι, το να έχεις έναν δυνατό και λειτουργικό πυρήνα, το κέντρο δηλαδή του σώματός μας που βελτιώνει τη στάση του σώματος, την ισορροπία και την κινητικότητα καθώς ενώνει το πάνω μέρος σώματος με το κάτω, είναι σημαντικό για την ποιότητα ζωής σου. Όχι μόνο η δύναμη του πυρήνα θα σε βοηθήσει να κάνεις αυτές τις κινήσεις πιο εύκολα, αλλά θα σε προφυλάξει από τον πόνο στην πλάτη, στους γοφούς και στα γόνατά σου.

Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις ώρες στο γυμναστήριο για να δεις αποτελέσματα. Μάλιστα, αυτό μπορεί να σταματήσει την πρόοδό σου. Η προσθήκη μερικών ασκήσεων κοιλιακών στην προπόνησή σου είναι μια καλή αρχή, αλλά για να αξιοποιήσεις πραγματικά στο έπακρο την προπόνηση κοιλιακών, πρέπει να προπονηθείς πιο έξυπνα, όχι απαραίτητα περισσότερο ή πιο σκληρά. Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές του Μήνα Μαλάτου για να κάνεις την προπόνηση κοιλιακών να έχει αποτέλεσμα!

Δες κι αυτό: Οι ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μετά από καισαρική

1 Τα ροκανίσματα δεν είναι η μοναδική άσκηση για τους κοιλιακούς

Σκέψου μια άσκηση για κοιλιακούς, οποιαδήποτε άσκηση. Το μυαλό σου πήγε αυτόματα στα ροκανίσματα, σωστά; Δεν είσαι η μόνη. Πολλοί πιστεύουν ότι τα ροκανίσματα και άλλες ασκήσεις που βασίζονται σε παρόμοια μοτίβα κίνησης, όπως το sit-up, είναι ο μόνος τρόπος για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου.

Τα ροκανίσματα είναι μια άσκηση κάμψης της σπονδυλικής στήλης, που σημαίνει ότι σκύβεις προς τα εμπρός και εκτείνεσαι προς τα πίσω. Σίγουρα, αυτό θα γυμνάσει τον ορθό κοιλιακό (τον μυ που τρέχει κατά μήκος του μπροστινού τμήματος της κοιλιάς σου), αλλά παραμελεί τον υπόλοιπο πυρήνα. Υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή ζωή, πέρα από την κάμψη μπροστά και την έκταση προς τα πίσω. Αν κάνεις το ίδιο μοτίβο ξανά και ξανά, κινδυνεύεις από τραυματισμούς υπερχρήσης και για ενοχλήσεις στις αρθρώσεις.

Ο πυρήνας μπορεί να κάνει περισσότερα, γι' αυτό γύμνασε αυτούς τους μυς. Τι ασκήσεις να προτιμήσεις; Αυτές που βελτιώνουν τη σταθερότητα του πυρήνα σου, δηλαδή  οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών με στήριξη σε Fitball ή σε bosu. Οι γέφυρες με τα πόδια σε bosu, οι σανίδες με στήριξη ή με άρσεις σε αντίθετο χέρι πόδι, deadlift με το ένα πόδι, ασκήσεις κοιλιακών στο Pilates reformer με ιμάντες και γενικά ασκήσεις που δημιουργούν ασταθές περιβάλλον καθώς προσπαθώντας να διατηρήσεις την ισορροπία σου ενεργοποιείς τον πυρήνα του σώματός σου.

Δες ακόμη: Γυμναστική στο σπίτι: Η top άσκηση για τέλειους κοιλιακούς!

Εικόνα
istockphoto

 

2 Μην κάνεις κοιλιακούς κάθε μέρα!

Μπορεί να κάνεις μια καλή προπόνηση κοιλιακών οπουδήποτε. Δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό και οι ασκήσεις είναι αρκετά φιλικές προς τον χρήστη, ακόμη και για αρχάριους. Και αυτός είναι μόνο ένας λόγος που οι άνθρωποι μπαίνουν στον πειρασμό να δουλέψουν υπερβολικά τους κοιλιακούς τους. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να υπερπροπονούνται. Προσπαθούν να κάνουν κοιλιακούς κάθε μέρα και καταλήγουν με μια κήλη ή με προβλήματα στη μέση. Αντίθετα, σκέψου τον πυρήνα σου όπως οποιονδήποτε άλλο μυ. Δεν θα έκανες καθημερινά squat, σωστά; (Οι τετρακέφαλοι σου θα πονούσαν ακόμα.).

Για να δώσεις στους μυς χρόνο να αναρρώσουν, κάτι που είναι απαραίτητο εάν ο στόχος σου είναι να δυναμώσεις, κάνε ασκήσεις που αφορούν τον πυρήνα όχι περισσότερες από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι σίγουρα οι μόνες ασκήσεις που δυναμώνουν τον πυρήνα σου. Προκαλείς τον πυρήνα με το υπόλοιπο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης. Εάν για παράδειγμα κάνεις ασκήσεις και επικεντρώνεσαι στην προπόνηση ενδυνάμωσης και σε σύνθετες ασκήσεις, οι κοιλιακοί σου σίγουρα θα γυμναστούν. Δεν χρειάζεται να τους απομονώνεις κάθε μέρα.

Διάβασε ακόμη: 3 ασκήσεις Pilates για να αποκτήσεις τους κοιλιακούς των ονείρων σου!

3 Μην λυγίζεις πολύ την πλάτη σου

Πολλοί άνθρωποι έχουν υπερβολική πρόσθια κλίση της λεκάνης όταν κάνουν ασκήσεις κοιλιακών. Σκέψου πότε οι γοφοί σου στρέφονται προς τα εμπρός, δίνοντάς σου ένα πιο έντονο τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σου και κάνοντας τον πισινό σου να βγαίνει περισσότερο έξω. (Όλοι έχουν κάποια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης τους, αλλά όταν γίνεται υπερβολική μπορεί να αρχίσει να γίνεται πρόβλημα και να καταπονεί τη μέση σου.)

Εάν γυμνάζεις τους κοιλιακούς ενώ βρίσκεσαι σε υπερβολική πρόσθια κλίση της λεκάνης, δεν θα μπορέσεις να απομονώσεις αποτελεσματικά τον πυρήνα σου, επειδή δεν αξιοποιείς στο έπακρο τους μυς. Επιπλέον, μπορεί να καταλήξεις να ενεργοποιήσεις άλλους μυς και να καταπονήσεις τους καμπτήρες του ισχίου, μια μυική ομάδα που βρίσκεται στην περιοχή της πύελου και στο πάνω μέρος του μηρού. Οι καμπτήρες αυτοί είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της ευθυγράμμισης της λεκάνης και των μηρών. Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου μπορούν να παίξουν μεγάλο ρόλο στη δημιουργία αυτής της πρόσθιας κλίσης της λεκάνης, επομένως θα πρέπει να κάνεις κάποιες ασκήσεις για να τους χαλαρώσεις πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις κοιλιακών με προσαγωγούς και απαγωγούς.

4 Ανάπνευσε βαθιά για να ενεργοποιήσεις τους μυς του πυρήνα

Η βαθιά εκπνοή θα σε βοηθήσει να φέρεις τον πυρήνα σου στην καλύτερη δυνατή θέση για να τον βοηθήσεις όταν εκτελείς ασκήσεις κοιλιακών. Η πλήρης εκπνοή είναι σημαντική για να ανοίξεις λίγο καλύτερα τους κοιλιακούς σου. Αυτό είναι ένα υποτιμημένο στοιχείο της προπόνησης των κοιλιακών και χρειάζεται εξάσκηση.

Πώς να το κάνεις; Ξάπλωσε σε ένα χαλάκι, τοποθετώντας τα χέρια σου ακριβώς κάτω από το θώρακά σου. Εισέπνευσε, σφίξε τα χείλη και εξέπνευσε με δύναμη για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να νιώθεις τους κοιλιακούς σου να συστέλλονται με δύναμη κάτω από τα χέρια σου.

Εικόνα
istockphoto

 

5 Μην ξεκινάς με ροκανίσματα

Αν και θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις κάποιες ασκήσεις για να ενεργοποιήσεις και να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, το να τους φορτώσεις από την αρχή της προπόνησής σου με ροκανίσματα, μπορεί να «κάψει» την υπόλοιπη προπόνηση. Μην ξεκινάς με ροκανίσματα πριν από την προπόνηση, οι κοιλιακοί σου εργάζονται σκληρά κατά τη διάρκεια σύνθετων κινήσεων όπως squats, deadlifts και πιέσεις για να σε βοηθήσουν να σταθεροποιηθείς. Άσε αυτές τις ασκήσεις για τη μέση ή το τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης.

6 Άλλαζε τις ασκήσεις για καλύτερη ισορροπία

Εάν κάνεις μια άσκηση για κοιλιακούς και εστιάζεις σε αυτή αποκλείοντας άλλες ασκήσεις μπορεί να αποκτήσεις ανισορροπία δύναμης, καθώς θα ασκείς μόνο ορισμένους μυς. Τα οφέλη από την άσκηση θα είναι αρκετά περιορισμένα, μόνο και μόνο επειδή το σώμα σου προσαρμόζεται και δεν προκαλείται. Δώσε στο σώμα σου διαφορετικά ερεθίσματα ώστε να δυναμώσει και να αναπτυχθεί. Διαφορετικά θα μείνει στάσιμο.

Ακολούθησε λοιπόν ένα βασικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει όλες τις παραλλαγές ασκήσεων και, στη συνέχεια, μείνε σε αυτό για τέσσερις έως έξι εβδομάδες). Άλλαξέ το λίγο κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου για να μην βαρεθείς. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι η ενσωμάτωση παραλλαγών της ίδιας άσκησης που εξακολουθούν να λειτουργούν τους ίδιους μυς κάθε δεύτερη εβδομάδα περίπου. Έτσι, για παράδειγμα, αν ξεκινήσεις με σανίδα, μπορείς να κάνεις παραλλαγές σανίδας όπως σανίδα με ανόρθωση ποδιού ή πλάγια σανίδα.

Διάβασε ακόμη: Σανίδα: Η super άσκηση για όλο το σώμα!

Αγαπημένο
Stikoudi
stik with me
Ανακάλυψε τον καλύτερο εαυτό σου με την Κατερίνα Στικούδη!