3 τρόποι για γρήγορη μυική γράμμωση
Η υπομονή είναι υπερεκτιμημένη, ειδικά στην αίθουσα με τα βάρη, όταν πρόκειται για εκείνες που επικεντρώνονται σε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα: να πετύχουν την τέλεια μυική γράμμωση. Σίγουρα, η αλλαγή απαιτεί χρόνο, αλλά αν θέλεις να χτίσεις μυς και δεν βλέπεις αποτέλεσμα από μήνα σε μήνα, αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν κάνεις καλά. Οι τρεις τρόποι που προτείνει η γυμνάστρια Μαρία Σιδέρη θα σου προσφέρουν γρήγορη γράμμωση στους μυς σου.
1 Χρησιμοποίησε λάστιχο ενδυνάμωσης
Η προπόνηση με λάστιχα ενδυνάμωσης βελτιώνει τη λειτουργικότητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεων σου, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και το εύρος κίνησης, βοηθάει στην ανάπτυξη της μυϊκής ελαστικότητας και ευλυγισίας, δημιουργεί νευρομυϊκές προσαρμογές. Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες σε αυτήν παρατήρησαν μέχρι και τρεις φορές αύξηση της δύναμής τους όταν χρησιμοποιούσαν λάστιχο ενδυνάμωσης στις ασκήσεις με βαράκια. Αυτό γιατί τα λάστιχα ενδυνάμωσης κινητοποιούν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, εκείνες που έχουν τη μεγαλύτερη δυνατότητα για ενδυνάμωση και είναι αυτές που αποδυναμώνονται καθώς μεγαλώνουμε. Επιπλέον αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ενισχύοντας έτσι τον μεταβολισμό και το αδυνάτισμα.
Δες ακόμη: Γυμναστική με λάστιχα: Η ιδανική προπόνηση για ενδυνάμωση και γράμμωση
2 Γύμναζε τις μυικές ομάδες περισσότερες μέρες
Έρευνες δείχνουν ότι οι μύες συνήθως χρειάζονται μόνο τρεις ημέρες για να αναρρώσουν, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείς να γυμνάσεις τις μεγάλες μυικές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μια μελέτη για την ανάπτυξη δύναμης σε αθλητές απέδειξε ότι το να κάνεις πολλές προπονήσεις την εβδομάδα είναι πιο αποτελεσματικό από το να κάνεςι μία μόνο. Στη μελέτη συμμετείχαν δύο ομάδες. Η μία ομάδα προπονούσε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, ενώ η άλλη τις προπονούσε μόνο μία φορά την εβδομάδα. Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν υπερτροφία, δηλαδή και οι δύο είδαν αύξηση και ανάπτυξη στα μυϊκά κύτταρα. Αλλά η υπερτροφία των ομάδων δεν ήταν ίδια. Όσοι προπονούνταν δύο φορές την εβδομάδα παρουσίασαν αύξηση κατά 6,8% στην υπερτροφία μετά από αρκετές εβδομάδες, ενώ εκείνοι που προπονούνταν μόνο μία φορά την εβδομάδα είδαν αύξηση κατά 3,7%.
Μάθε ακόμη: Αυτό είναι το μυστικό των fit γυναικών, σύμφωνα με έρευνα
3 Κάνε πιο σύντομα διαλείμματα
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι ξεκουράζονται για λίγο μεταξύ των ασκήσεων και των σετ καίνε περισσότερες θερμίδες. Κι όσες περισσότερες θερμίδες καις τόσο φαίνεται η γράμμωση στους μυς σου. Μάλιστα έχουν βρει ότι για να προκληθεί μυϊκή υπερτροφία και γράμμωση, τα βέλτιστα διαστήματα ξεκούρασης είναι 30 δευτερόλεπτα. Πρόσθεσε ένα διάστημα αεροβικής υψηλής έντασης, όπως επιτόπια πηδηματάκια ή καθίσματα, μετά από κάθε άσκηση και θα αυξήσεις την καύση θερμίδων κατά 135 θερμίδες ανά προπόνηση.
Διάβασε ακόμη: 10 φρούτα για να “χτίσεις” μυς!
