3 ασκήσεις Pilates για να αποκτήσεις τους κοιλιακούς των ονείρων σου!

H μέθοδος Pilates μεταμορφώνει το σώμα και είναι η πλέον κατάλληλη για να πετύχεις ενδυνάμωση των κοιλιακών. Kατά την εκτέλεση των ασκήσεων, δεν απομονώνονται οι μυικές ομάδες και έτσι γυμνάζεται όλο το σώμα συμμετρικά. Είναι πολλά τα οφέλη του Pilates: οι μύες συνεργάζονται με απόλυτο έλεγχο, η επίτευξη της κάθε κίνησης πραγματοποιείται με σεβασμό στο σώμα. Εστιάζει
στην ενδυνάμωση των μυών, ειδικά του κορμού και γυμνάζει τους κοιλιακούς, προσφέρει ευλιγισία, ισορροπία, συντονισμό του σώματος και του πνεύματος και αύξηση της αναπνευστικής ικανότητας.

Δες ακόμη: Οι ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μετά από καισαρική

1. Plank (σανίδα)

Εικόνα

Από τετραποδική στήριξη γλιστράς τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω.

Φέρνεις τη λεκάνη προς το έδαφος ούτως ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τον κορμό.

Σφίγγεις τους γλουτούς, σφίγγεις και τους κοιλιακούς (με τον ομφαλό προς την σπονδυλική στήλη).

Παίρνεις βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή ανεβαίνεις σε σανίδα. Η στήριξη μπορεί να γίνει και στους
αγκώνες.

Προσοχή! δεν πρέπει να αφήσεις τη λεκάνη να πέσει προς τα κάτω. Την κρατάς σε ουδέτερη θέση. Μπορείς να ανεβάσεις εναλλάξ τα πόδια μέχρι την ευθεία του ισχίου.

Στόχος η ενδυνάμωση των κοιλιακών, της ωμοπλάτης και των εκτεινόντων του ισχίου καθώς και η σταθεροποίηση του κορμού.

Δες ακόμη: Pilates: Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου με 3 ασκήσεις

2 Hundred 

Εικόνα

Από ύπτια θέση φέρνεις τα χέρια τεντωμένα πίσω στα αυτιά. Ανεβάζεις ένα ένα τα πόδια σε ορθή γωνία. Παίρνεις βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή κατεβάζεις τα χέρια μέχρι τα ισχύα παρασύροντας θώρακα και κεφάλι.

Παίρνεις βαθιά εισπνοή αργά μετρώντας έως το 5 και με τον αντίστοιχο τρόπο εκπνέεις, κινώντας τα χέρια προς τα κάτω. Η κίνηση γίνεται από την ωμοπλάτη.

Με αυτό τον τρόπο μετράς έως το 100. Για προχωρημένους τα πόδια μπορούν να
τεντώσουν στις 60 μοίρες.
 

3 Single Leg Stretch 

Εικόνα

Από ύπτια θέση τοποθετείς τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Δεν κλείνεις ούτε ανοίγεις πολύ τους αγκώνες, αρκεί να τους βλέπεις με την άκρη των ματιών.

Φέρνεις τα πόδια σε ορθή γωνία, προσέχοντας να μην φεύγουν τα γόνατα πίσω από τα ισχία.

Παίρνεις βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή ανεβάζεις θώρακα και κεφάλι. Διατηρείς τον κορμό σταθερά ψηλά, εισπνέεις και με την εκπνοή τεντώνεις το ένα πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος. (Για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη μέση τους, καλό θα είναι το πόδι να μην τεντώνει τόσο χαμηλά ώστε να είναι ασφαλείς.)

Επαναλαμβάνεις για 12 φορές εναλλάξ.

Η άσκηση θα μπορούσε να εκτελεστεί και με τα χέρια τοποθετημένα στο πόδι (όπως
στην εικόνα) που λυγίζει κάθε φορά, έχοντας το εξωτερικό χέρι κοντά στη φτέρνα και το
εσωτερικό κοντά στο γόνατο.

Διάβασε ακόμη: 7 πράγματα που ΔΕΝ πρέπει να κάνεις αν θέλεις τέλειους κοιλιακούς