Tα 15 καλύτερα σνακ που μπορείς να φας αργά το βράδυ

Είναι αργά το βράδυ αλλά το στομάχι σου γουργουρίζει;Μην αγχώνεσαι!  Η διαιτολόγος Marsha McCulloch σε συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας των Η.Π.Α προτείνει τα 15 υγιεινά σνακ που μπορείς να φας χωρίς να αισθάνεσαι ενοχές!

1.Ξινά κεράσια

Δες   το ενδεχόμενο να προσθέσεις ξινά κεράσια όπως το Montmorency ή το χυμό τους στις επιλογές σνακ αργά το βράδυ.

Μερικές, μικρές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα. Επιπλέον, έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη και μπορεί να προσφέρουν προστασία από καταστάσεις που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως αρθρίτιδα και καρδιακές παθήσεις. 

2.Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου

Βύθισε μια μικρή μπανάνα  σε μια κουταλιά της σούπας (16 γρ) βούτυρο αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και έχεις  ένα νόστιμο σνακ των  165 θερμίδων που μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσει να κοιμηθείς.

Μία μελέτη σε υγιείς άνδρες διαπίστωσε μια αύξηση κατά 4 φορές στα επίπεδα της μελατονίνης στο αίμα εντός δύο ωρών από την κατανάλωση δύο μπανανών.

3.Ακτινίδια

Αυτό το φανταχτερό, γλυκόπικρο φρούτο είναι θρεπτικό και φιλικό προς το σώμα.

Δύο αποφλοιωμένα ακτινίδια περιέχουν  μόνο 93 θερμίδες, 5 γραμμάρια φυτικών  ινών και 190% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) βιταμίνης C .

Επιπλέον, τα ακτινίδια μπορεί να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα.

4.Φιστίκια

Τα φιστίκια ξεχωρίζουν μεταξύ άλλων για τα υψηλά επίπεδα μελατονίνης που προάγουν τον ύπνο.

Αν και όλα τα φυτικά τρόφιμα πιστεύεται ότι περιέχουν φυσικά αυτήν την ουσία, λίγα έχουν όσο και τα φιστίκια .

28 γραμμάρια  φιστικιών, η οποία είναι περίπου μια χούφτα, έχει 160 θερμίδες και περίπου 6,5 mg μελατονίνης.

Συγκριτικά, η ποσότητα μελατονίνης που συνιστάται συνήθως για να βοηθήσει τον ύπνο είναι 0,5-5 mg

5.Πρωτεϊνικό Smoothie

Η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνη σνακ πριν από το κρεβάτι θα μπορούσε να υποστηρίξει τη μυϊκή επιδιόρθωση και να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία, ειδικά εάν ασκείσαι καθημερινά ,σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας

Τα Smoothies είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος να καταναλώσεις γάλα  πλούσιο σε πρωτεΐνες πριν από το κρεβάτι.

6.Μούρα Goji

Το κόκκινο-πορτοκαλί χρώμα αυτών των γλυκών ξινών μούρων υποδηλώνει την πλούσια προσφορά τους σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών.

Τα μούρα Goji περιέχουν επίσης λίγο μελατονίνη, η οποία μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα.

7.Κράκερ και τυρί

Σνακ που προσφέρουν ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών όπως κράκερ ολικής αλέσεως και τυρί ,υποστηρίζουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Από άποψη βοήθειας , ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως κράκερ και καλής πηγής τρυπτοφάνης, όπως το τυρί, απελευθερώνει περισσότερη τρυπτοφάνη  στον εγκέφαλό σου.

8.Ζεστά δημητριακά

Τα ζεστά δημητριακά δεν είναι μόνο για πρωινό. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσεις  τη νύχτα.

Τα ζεστά δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το πλιγούρι βρώμης είναι καλές πηγές ινών. Επιπλέον, είναι γενικά μια πιο υγιεινή επιλογή από τα κρύα, συσκευασμένα  προϊόντα.

Μπορείς  επίσης να σκεφτείς και λίγο έξω από το κουτί μετατρέποντας το μαγειρεμένο κριθάρι ή το ρύζι ολικής αλέσεως σε ζεστά δημητριακά με την προσθήκη γάλακτος και toppings  όπως κανέλα ή ξηρούς καρπούς.

9.Mix

Μπορείς  να αγοράσεις  προκατασκευασμένο μείγμα θρεπτικών σνακ ή να αγοράσεις  τα αγαπημένα σας συστατικά ξεχωριστά και να φτιάξεις  το δικό σου.

Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι είναι τυπικές υγιεινές επιλογές. Ανακάτεψε  τα μαζί και ζύγισε   περίπου ένα τέταρτο φλιτζάνι (38 γραμμάρια) σε σακούλες μεγέθους σνακ για να τα έχεις  πάντα έτοιμα και να τα παίρνεις και μαζί σου.

Δεδομένου ότι τα συστατικά μείγματος ξηρών καρπών και φρούτων  είναι γενικά υψηλά  σε θερμίδες, είναι σημαντικό να παρακολουθείς το μέγεθος της μερίδας σου. Μια μερίδα ενός τετάρτου φλιτζανιού (38 γραμμάρια) μίγματος κατά μέσο όρο 173 θερμίδες.

10.Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Είναι  γνωστό ότι διατηρεί τα οστά σου  δυνατά, αυτό το στοιχείο  συνδέθηκε πρόσφατα με καλύτερο ύπνο .

Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για να παράγει μελατονίνη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη

11.Τορτίγια  ολικής αλέσεως

Οι τορτίγιες μπορούν να γεμίσουν με διάφορους τρόπους για να ικανοποιήσουν την πείνα αργά το βράδυ.

Για ένα απλό σνακ, ζέστανε  μια τορτίγια ολικής αλέσεως, γέμισέ  την με χούμους, βούτυρο χωρίς ζάχαρη ή άπλωσε  λιαστή ντομάτα, τύλιξε  το και απόλαυσε!

Μια τορτίγια 30 γραμμαρίων έχει 94 θερμίδες. Η προσθήκη 1 κουταλιάς σούπας 15 γραμμάρια χούμους αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων κατά 25

12.Σπόροι κολοκύθας

Μια μερίδα (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας έχει 146 θερμίδες και παρέχει το 37% του RDI για μαγνήσιο, το οποίο έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσιοι σε τρυπτοφάνη.

Η κατανάλωση μερικών υδατανθράκων όπως μισό μήλο ή μερικές σταφίδες μαζί με σπόρους κολοκύθας ενθαρρύνει το σώμα σου να κατευθύνει την τρυπτοφάνη στον εγκέφαλό σου για να κάνει μελατονίνη.

13.Ενταμάμε

Το Edamame, το οποίο είναι άγουρη, πράσινη σόγια, μπορεί να αγοραστεί φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο.

Για ένα απλό σνακ αργά το βράδυ, ρίξτε σε  φρέσκο ​​ή ξεπαγωμένο  edamame λίγο αλάτι και πιπέρι. Δεν χρειάζεται καν να τα μαγειρέψεις Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (113 γραμμάρια) έχει 150 θερμίδες .

Εναλλακτικά, μπορείς να αγοράσεις ξηρό-ψητό edamame, το οποίο είναι παρόμοιο με την πλήρως ώριμη, ψητή σόγια (ξηροί καρποί). Το ένα τέταρτο φλιτζάνι (30 γραμμάρια) έχει 130 θερμίδες.

Το Edamame είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία περιλαμβάνει μια αξιοσημείωτη ποσότητα του αμινοξέος τρυπτοφάνης.

14. Αυγά

Τα αυγά είναι μια πολύ καλή λύση  και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία σνακ, ανάλογα με τον χρόνο και την προσπάθεια που θέλεις να διαθέσεις.

Για παράδειγμα, φύλαξε  μερικά βραστά αυγά στο ψυγείο σου για ένα γρήγορο σνακ ή για να τα μετατρέψεις  σε σαλάτα αυγών ή ως αλοιφή για κράκερ.

Υπάρχουν επίσης πολλές συνταγές muffin ομελέτα χωρίς κόκκους στο διαδίκτυο. Αυτές οι νόστιμες λιχουδιές μπορούν συχνά να καταψυχθούν και να αναθερμανθούν αργότερα σε ένα τηγάνι  ή στο φούρνο μικροκυμάτων σου.

15.Φράουλες και Brie

Αν ψάχνεις για μια μεγάλη μερίδα σνακ που δεν περιέχει πολλές θερμίδες, αναζήτησε  φρέσκες φράουλες.

Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και περιέχουν αξιοσημείωτη ποσότητα μελατονίνης .

Ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) φέτες φράουλας έχει μόνο 53 θερμίδες. Σε αυτήν την ποσότητα , μπορείς να απολαύσεις  δύο φλιτζάνια και να παραμείνεις πολύ κάτω από το συνιστώμενο όριο 200 θερμίδων για σνακ αργά το βράδυ.

Εναλλακτικά, συνδύασε  ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) φέτες φράουλας με 28 γραμμάρια brie. Το τυρί προσθέτει 94 θερμίδες και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης που ικανοποιεί την πείνα.

Λάβε υπόψη ότι το  brie και άλλοι τύποι μαλακών τυριών δεν συνιστώνται για έγκυες γυναίκες. Η κατανάλωση μαλακού τυριού ενέχει κίνδυνο λοιμώξεων από λιστερία, που μπορεί να προκαλέσουν αποβολή!

Εάν είσαι  πραγματικά πεινασμένη  αργά το βράδυ, μπορείς να φας κάτι και να καταπολεμήσεις  την πείνα σου χωρίς να αγχώνεσαι  για παραπάνω θερμίδες ή ότι  θα χαλάσεις την διατροφή / δίαιτά  σου.

Τρόφιμα όπως μούρα, ακτινίδια, μούρα goji, edamame, φιστίκια, πλιγούρι βρώμης, απλό γιαούρτι και αυγά κάνουν εύκολα, νόστιμα και υγιεινά σνακ αργά το βράδυ.

Πολλές από αυτές τις τροφές περιέχουν ακόμη και ενώσεις που υποστηρίζουν τον ύπνο, όπως τρυπτοφάνη, σεροτονίνη, μελατονίνη, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Το πιο σημαντικό είναι να τρως υγιεινά σνακ που απολαμβάνεις . Δεν θα μπεις στον πειρασμό να τρέξεις  στο παντοπωλείο ή να φτάσετε στο πλησιέστερο fast-food / drive-through για ένα ανθυγιεινό, πλούσιο σε θερμίδες σνακ πριν από το κρεβάτι.