Στα πράσα! Γνώρισε τη διατροφική μαγεία του πράσου

Το πράσο είναι ένα χειμερινό λαχανικό, το οποίο συνηθίζουμε να καταναλώνουμε κυρίως σε μαγειρευτά φαγητά, σούπες και πίτες. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με το κρεμμύδι και το σκόρδο (λαχανικά γένους Allium), με τα οποία μοιράζεται αρκετά κοινά θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές ιδιότητες. Ας μάθουμε περισσότερους λόγους για να το βάζουμε πιο συχνά στο τραπέζι μας.

Διατροφική αξία

Το πράσο ως λαχανικό περιέχει υδατάνθρακες και πολλές φυτικές ίνες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, που αποτελεί απαραίτητο συστατικό για τη διαδικασία πήξης του αίματος, ενώ τελευταία δεδομένα δείχνουν πως σχετίζεται και με την οστική υγεία. Ενδεικτικά, 1 μέτριο μαγειρεμένο πράσο καλύπτει περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Κ, για υγιείς ενήλικες. Παράλληλα, μας δίνει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, και ιδιαίτερα βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος, καθώς και βιταμίνη C, βιταμίνη Α και πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο. Το πράσο αποτελεί επίσης πηγή ινουλίνης, η οποία δρα ως πρεβιοτικό, ευνοώντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα.

Η διατροφική αξία του πράσου ενισχύεται σημαντικά και από την παρουσία καροτενοειδών και φλαβονοειδών, τα οποία ασκούν αντιοξειδωτική δράση, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Ακόμη, μεταξύ των καροτενοειδών που περιέχονται στα πράσα περιλαμβάνεται και το δίδυμο λουτεΐνη – ζεαξανθίνη, που συμβάλλει στην προστασία της υγείας των ματιών.

Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως η συστηματική κατανάλωση λαχανικών του γένους Allium, στο οποίο ανήκουν το πράσο και το κρεμμύδι, συνδέεται με πιθανά οφέλη για την υγεία, με κυριότερα τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, καθώς και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου του πεπτικού συστήματος και του προστάτη.

1 μέτριο μαγειρεμένο πράσο καλύπτει περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Κ, για υγιείς ενήλικες.

Στην κουζίνα

Σας παραθέτουμε κάποιους τρόπους ώστε να βάλετε το πράσο στη διατροφή σας με νόστιμο και υγιεινό τρόπο:

Εύκολη σπιτική πρασόπιτα χωρίς φύλλο

Υλικά

400 γρ ανάμικτα κίτρινα τυριά χαμηλών λιπαρών (π.χ. Gouda, ρεγγάτο, τσένταρ)

1 πράσο σε ροδέλες

200 γρ μανιτάρια λευκά

1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

3 αυγά

1 γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών

1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

3 κουταλάκια του γλυκού baking powder

½ κεσεδάκι γιαουρτιού νερό

 ½ κεσεδάκι γιαουρτιού ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Τρίβουμε τα τυριά σε χοντρό τρίφτη και ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε το πράσο. Το ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια προσθέτουμε τα μανιτάρια. Τα ανακατεύουμε για 7-8 λεπτά και αποσύρουμε από τη φωτιά. Απομακρύνουμε με ένα κουτάλι τυχόν υγρά που μπορεί να έχει. Αφήνουμε να κρυώσουν ελαφρά και προσθέτουμε τα τυριά, τα αυγά καλά χτυπημένα και στη συνέχεια ρίχνουμε το γιαούρτι. Αφού ανακατέψουμε καλά, προσθέτουμε το νερό και το ελαιόλαδο και τελευταίο το αλεύρι μαζί με τo baking powder. Λαδώνουμε καλά ένα ταψί ή πυρέξ με ελαιόλαδο, ρίχνουμε μέσα το μίγμα της μανιταρόπιτας και ψήνουμε στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσει.

Βελουτέ σούπα λαχανικών με πράσο και  γιαούρτι

 Υλικά

4 μεγάλα πράσα

4 πατάτες

1 φλιτζάνι γάλα άπαχο

2 κουταλιές ελαιόλαδο

2 κουταλιές γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

3 κουταλιές φρέσκο σχοινόπρασο

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση

Σοτάρετε σε μια κουταλιά ελαιόλαδο τα πράσα ψιλοκομμένα (το τρυφερό τους μέρος). Προσθέτετε τις πατάτες κομμένες σε κύβους και ρίχνετε το νερό και το γάλα. Τα αφήνετε να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες. Πολτοποιείτε με το μούλτι το περιεχόμενο της κατσαρόλας και προσθέτετε το γιαούρτι, το σχοινόπρασο ψιλοκομμένο, αλάτι και πιπέρι και τα αφήνετε να μαγειρευτούν σε σιγανή φωτιά για 3-4 λεπτά.