ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Σήμερα τρώμε φακές!

Ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο!
5
'
fakes

Τα όσπρια έχουν ονομαστεί και το κρέας των φτωχών, καθώς αποτελούν μια ομάδα εξαιρετικά θρεπτικών τροφίμων, χαμηλού κόστους,  που μπορούν να εμπλουτίσουν το διαιτολόγιό μας με απαραίτητα συστατικά. Ίσως το πιο δημοφιλές από αυτά είναι οι φακές. Ο μικρότερος χρόνος μαγειρέματος που απαιτούν σε σύγκριση με τα υπόλοιπα είδη οσπρίων, τις καθιστούν εύκολη επιλογή για το εβδομαδιαίο μας μενού. Παράλληλα, αποτελούν ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο, που προσφέρει πλήθος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.

Ας δούμε λοιπόν τα διατροφικά χαρακτηριστικά τους:

1. Οι φακές είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και απαραίτητων αμινοξέων. Η χημική δομή και τα δομικά τους χαρακτηριστικά μπορούν να μας δώσουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυτή που περιέχεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης,  όταν συνδυάζονται με τρόφιμα όπως για παράδειγμα το ρύζi

2. Παράλληλα,  έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ιδιαίτερα αδιάλυτες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Ακόμη περιέχουν σημαντικά αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως πολυφαινόλες, που ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τον οργανισμό από τις αρνητικές επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες.

3. Αναφορικά με τα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχουν, οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυλλικό οξύ, θειαμίνη, βιταμίνη Β-6, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Αυτό ωστόσο που τις κάνει γνωστές διατροφικά είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο.

Ρωτώντας κάποιον που έχει χαμηλό σίδηρο τι τρώει για να τον ανεβάσει, το πρώτο που θα πει είναι φακές. Όπως και οι περισσότερες μαμάδες προτιμούν τις φακές στη διατροφή ενός παιδιού για να μην του λείψει ο σίδηρος. Ωστόσο, κάτι που θα πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι ο σίδηρος που περιέχουν τόσο οι φακές όσο και όλα τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό που κυμαίνεται από 0,5 – 6 %. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι περιέχεται σε τέτοια μορφή που δεν είναι καλά αφομοιώσιμη από τον οργανισμό μας.

Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να συνδυάζουμε τις φακές με τρόφιμα που βοηθούν την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, όπως τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα σταφύλια, το σπανάκι, το λεμόνι.

Βάλε λοιπόν τις φακές στη διατροφή σου και το αποτέλεσμα σίγουρα θα σε επιβραβεύσει. Μπορείς να τις καταναλώσετε με πολλούς τρόπους. Είτε παραδοσιακά ως σούπα είτε εναλλακτικά ως μια ωραία κρύα σαλάτα ή συνδυαστικά με ρύζι σε ένα παραδοσιακό φακόρυζο. Ας δούμε κάποιους από αυτούς :


Σαλάτα τόνου με φακές

Υλικά

1 κονσέρβα τόνου
1 φλιτζάνι φακές
2 φύλλα δάφνης
1 σκελίδα σκόρδο
1 μέτρια ντομάτα
1 μικρό κρεμμύδι ξερό
½ φλιτζάνι άνηθο
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας μπαλσάμικο
Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση
Στραγγίζουμε την κονσέρβα του τόνου από τα υγρά της και με ένα πιρούνι τον «σπάμε» σε κομμάτια. Σε ένα κατσαρολάκι βράζουμε τις φακές με τη δάφνη, το σκόρδο και λίγο αλάτι. Όταν είναι μαγειρεμένες τις στραγγίζουμε και τις αφήνουμε σε ένα μπολ. Ψιλοκόβουμε την ντομάτα και το ξερό κρεμμύδι σε κυβάκια και τα προσθέτουμε στις φακές. Ψιλοκόβουμε τον άνηθο και τον προσθέτουμε και αυτόν. Ρίχνουμε τον τόνο και αναμιγνύουμε το ελαιόλαδο με το μπαλσάμικο, το αλάτι και το πιπέρι και περιχύνουμε τη σαλάτα. Ανακατεύουμε καλά πριν σερβίρουμε ώστε να ανακατευτούν καλά οι γεύσεις και τα αρώματα.

Παραδοσιακό φακόρυζο

Υλικά για 4 άτομα
3 φλιτζάνια φακές μαγειρεμένες

1 σκελίδα σκόρδο
1 μέτριο κρεμμύδι ξερό
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας
2 κουταλάκια του γλυκού πελτέ ντομάτας
1 φλιτζάνι ρύζι κίτρινο
3 κουταλιές της σούπας ξύδι από κρασί

Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και προσθέτετε το κρεμμύδι και το σκόρδο πολτοποιημένα. Ανακατεύετε για 2-3 λεπτά και προσθέτετε το χυμό και τον πελτέ ντομάτας μαζί με 2 φλιτζάνια νερό. Μόλις βράσει προσθέτετε το ρύζι και ανακατεύετε κατά διαστήματα έως ότου τραβήξει τα περισσότερα από τα υγρά της κατσαρόλας. Όταν το ρύζι χρειάζεται ακόμη 5 λεπτά για να μαγειρευτεί εντελώς, προσθέτετε τις κατεψυγμένες φακές μαζί με το υγρό που έχουν και ανακατεύετε για ακόμη περίπου 5 λεπτά. Προσθέτετε και το ξύδι και απομακρύνετε από τη φωτιά όταν το φαγητό σας έχει τη μορφή χυλωμένου ριζότου. Όσο το αφήνετε να κρυώσει, σιγά σιγά τραβάει τα υγρά του και γίνεται σταδιακά πιο σπυρωτό.

Αγαπημένο