Σαρδέλες ψητές με βραστά χόρτα - Ο συνδυασμός θησαυρός!

Όταν ρωτάω τους διαιτώμενους με τί συνδυάζουν το ψάρι στο κυρίως γεύμα, οι περισσότεροι μου απαντούν με βραστά λαχανικά και χόρτα. Χωρίς να το κάνουν εν γνώσει τους, δημιουργούν έναν συνδυασμό που αποτελεί ασπίδα για την υγεία και την ακεραιότητα των οστών! Οι σαρδέλες είναι ένα από τα πιο πλούσια σε βιταμίνη D ψάρια, μία βιταμίνη για την οποία γίνεται μεγάλος ντόρος τα τελευταία χρόνια και μελετάται ο ρόλος της σε πολλά διαφορετικά συστήματα του σώματος, από το ανοσοποιητικό μέχρι το σκελετικό και το ορμονολογικό. Μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού φαίνεται να εμφανίζει έλλειψη στη βιταμίνη D, συνεπώς η κάλυψή της μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων κρίνεται απαραίτητη. Όπως όμως έχουμε δει σε αυτή τη στήλη, κανένα συστατικό της τροφής δεν δρα καλύτερα μόνο του για την υγεία μας, αλλά χρειάζεται παρέα!

Τί προσφέρει ο συνδυασμός της σαρδέλας με τα βραστά χόρτα

Αυτός ο συνδυασμός αποτελεί ασπίδα για τα οστά μας. Βέβαια, η υγεία των οστών έχει συσχετίσει με το ασβέστιο και το ασβέστιο έχει συσχετισθεί με τα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, το ασβέστιο δεν υπάρχει μόνο στο γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, αλλά και σε πληθώρα άλλως τροφών, φυτικής προέλευσης, όπως τα χόρτα, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Ο ρόλος της βιταμίνης D αφορά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο, ώστε να περάσει στην κυκλοφορία του αίματος και από εκεί να επιτελέσει το ρόλο του... δηλαδή να ενισχύσει τα οστά, να διορθώσει ελλείψεις και να χτίσει οστική μάζα. Χωρίς τη βοήθεια της βιταμίνης D, η απορρόφηση του ασβεστίου είναι αρκετά μικρότερη.

Χρήσιμη πληροφορία: Το ξέρεις πως και οι σαρδέλες έχουν ασβέστιο; Πιο συγκεκριμένα, τα κόκαλά τους έχουν ασβέστιο, επομένως εάν τις καταναλώσεις μαζί με το κόκαλο θα προσλάβεις αρκετή ποσότητα ασβεστίου, σε σχέση με την κατανάλωση μόνο του φιλέτου της.

Ας δούμε πιο αναλυτικά τι κερδίζεις από αυτό το συνδυασμό:

Σαρδέλες ψητές (150γρ)

• Θερμίδες: 310kcal
• Ασβέστιο: 569mg
• Βιταμίνη D: 405IU

Βραστά χόρτα (1φλ – 170γρ)

• Θερμίδες 61kcal
• Ασβέστιο: 357mg
• Βιταμίνη D: -

Σύνολο

• Θερμίδες: 371kcal
• Ασβέστιο: 926mg
• Βιταμίνη D: 405IU

Από τη διατροφική ανάλυση προκύπτει ένα γεύμα με αρκετά χαμηλές θερμίδες, καθώς καλύπτει μόλις το 18,5% των θερμίδων μίας τυπικής διατροφής των 2.000 θερμίδων. Με την προσθήκη ελαιολάδου μπορείς να αυξήσεις τη θερμιδική πρόσληψη, ώστε να προκύψει ένα χορταστικό μεσημεριανό. Ως προς την πρόσληψη των συστατικών που μας ενδιαφέρουν, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για τους ενήλικες είναι 1.000mg, επομένως ο συγκεκριμένος συνδυασμός καλύπτει το 92,6%, δηλαδή σχεδόν όλη την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζομαστε. Βέβαια, όπως ανέφερα προηγουμένως, αυτή η ποσότητα ισχύει εάν τις σαρδέλες τις καταναλώσουμε ολόκληρες. Επιπλέον, το σώμα μπορεί να απορροφήσει 500-600mg ασβεστίου ανά γεύμα, επομένως πρακτικά δε θα απορροφήσεις και τα 926mg. Όσον αφορά τη βιταμίνη D, οι συστάσεις μιλούν για 600IU για τους ενήλικες μέχρι τα 70 έτη, συνεπώς καλύπτει το 67,5% των αναγκών!