Πόσα φρούτα και λαχανικά χρειάζεσαι την ημέρα

Έχεις στο μυαλό σου μέσα στην ημέρα να φας φρούτα και λαχανικά. Και συνήθως το κάνεις. Γιατί ξέρεις ότι κάνουν καλό στην υγεία σου. Έχεις αναρωτηθεί, όμως, πόσα πραγματικά φρούτα και λαχανικά χρειάζεσαι. Σε νούμερα; Σου έχουμε την απάντηση!

Η ημερήσια κατανάλωση περίπου πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών, στις οποίες 2 είναι φρούτα και 3 είναι λαχανικά, είναι πολύ πιθανό να προσφέρει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε απ΄ το American Heart Association's  στο έγκριτο περιοδικό Circulation.

Όπως είναι γνωστό, δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου για πολλές χρόνιες παθήσεις υγείας που είναι οι κύριες αιτίες θανάτου, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνος. Ωστόσο, μόνο ένας στους 10 ενήλικες τρώει αρκετά φρούτα ή λαχανικά, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Dong D. Wang, MD, Sc.D.,επιδημιολόγος, διατροφολόγος και μέλος της ιατρικής σχολής του Harvard Medical School και του Brigham and Women's Hospital στη Βοστώνη δήλωσε ότι οι περισσότεροι καταναλωτές πιθανότατα λαμβάνουν διφορούμενα μηνύματα σχετικά με το τι καθορίζει τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, όπως η συνιστώμενη ποσότητα και ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριληφθούν και ποια να αποφευχθούν.

Διάβασε επίσης: Τα φρούτα τελικά περιέχουν πολλή ζάχαρη;

Το προφίλ της έρευνας

Ο Wang και οι συνεργάτες του ανέλυσαν δεδομένα από τη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών και τη Μελέτη Παρακολούθησης Επαγγελματιών Υγείας, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 100.000 ενηλίκων που παρακολουθήθηκαν έως και 30 χρόνια. Και τα δύο σύνολα δεδομένων περιλάμβαναν λεπτομερείς διατροφικές πληροφορίες που συλλέγονταν επανειλημμένα κάθε δύο έως τέσσερα χρόνια. Για αυτήν την ανάλυση, οι ερευνητές συγκέντρωσαν επίσης δεδομένα σχετικά με την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών από 26 μελέτες που περιλάμβαναν περίπου 1,9 εκατομμύρια συμμετέχοντες από 29 χώρες και περιοχές στη Βόρεια και Νότια Αμερική, την Ευρώπη, την Ασία, την Αφρική και την Αυστραλία.

Η ανάλυση όλων των μελετών αποκάλυψε:

• Η πρόσληψη περίπου πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Αντίθετα, η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων δεν συσχετίστηκε με κάποιο πρόσθετο όφελος.
• Η ημερήσια κατανάλωση περίπου δύο μερίδων φρούτων και τριών μερίδων λαχανικών συσχετίστηκε με μεγαλύτερη μακροζωία.
• Σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις -  συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων, 10% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, και 35% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αναπνευστική νόσο, όπως χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ).

Διάβασε επίσης: 6 λαχανικά πλούσια σε σίδηρο για να εντάξεις στη διατροφή σου

Ποια προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη

Δεν έχουν τα ίδια οφέλη όλα τα φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα: Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως τα μπιζέλια και το καλαμπόκι, οι χυμοί φρούτων και οι πατάτες δεν συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες ή συγκεκριμένες χρόνιες ασθένειες.

Από την άλλη τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μαρούλι και το λάχανο, καθώς και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε Β-Καροτίνη (βερίκοκο, πεπόνι, καρότα, μάνγκο, πιπεριές, σπανάκι, γλυκοπατάτα) και βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, μούρα και καρότα, έδειξαν τα μεγαλύτερα οφέλη.

Ποιο νούμερο να κρατήσεις στο μυαλό σου

Ο Wang τονίζει ότι αυτή η μελέτη προσδιορίζει ένα βέλτιστο επίπεδο πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και υποστηρίζει το τεκμηριωμένο, σύντομο μήνυμα δημόσιας υγείας «5-την ημέρα», που σημαίνει ότι οι άνθρωποι θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνουν πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

Διάβασε ακόμα: Τα 5 πράσινα λαχανικά που σε αποτοξινώνουν