Πες μου την ηλικία σου να σου πω τον μεταβολισμό σου

Ο μεταβολισμός με την πάροδο της ηλικίας

Η λέξη «μεταβολισμός» είναι μία από τις πιο παρεξηγημένες έννοιες. Έχω συναντήσει πολλούς ανθρώπους να αναφέρονται σε τρίτους, λέγοντας ότι εκείνοι τρώνε διαρκώς παγωτά και πίτσες, χωρίς να παχαίνουν, ενώ οι ίδιοι ένα κομμάτάκι σοκολάτα να καταναλώσουν, θα πάει να κάτσει απευθείας στην κοιλιά ή τους γοφούς τους. Θεωρούν ότι οι υπόλοιποι έχουν έναν πολύ καλό μεταβολισμό και αυτοί γεννήθηκαν με την «κατάρα» του κακού μεταβολισμού.

Στην πραγματικότητα, ο μεταβολισμός είναι ένα σύνολο χημικών διεργασιών, που επιτρέπει την μετατροπή της τροφής σε ενέργεια αλλά και σε συστατικά που χρειάζεται κάθε οργανισμός για να λειτουργήσει φυσιολογικά, να παραμείνει στην ζωή και να επιτελέσει τις καθημερινές του υποχρεώσεις. Πως όμως μία τέτοια έννοια συνδέεται με την απώλεια του βάρους; Ο καθένας έχει έναν Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό, ο οποίος αντιστοιχεί στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός του ώστε να παραμείνει ζωντανός για 24 ώρες, χωρίς καμία δραστηριότητα – εάν για παράδειγμα κοιμάται για ένα ολόκληρο 24ωρο. Είναι γεγονός ότι όσο υψηλότερος είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός, τόσο ευκολότερα κάποιος χάνει βάρος, εάν συνδυαστεί με μία μειωμένη θερμιδική πρόσληψη. Παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό αυτόν είναι το φύλο, το μέγεθος του σώματος, το οικογενειακό ιστορικό, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, το ποσό του μυικού ιστού και είτε μας αρέσει είτε όχι, η ηλικία.

Πως επηρεάζεται ο μεταβολισμός με την πάροδο της ηλικίας;

Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά 1-2% κάθε δεκαετία. Ίσως φαίνεται μικρό ποσοστό, αλλά ακόμα και οι λίγες θερμίδες, αθροίζονται και μπορούν να κάνουν την διαφορά σε βάθος χρόνου. Για παράδειγμα, εάν ένας 20χρονος έχει 1800 θερμίδες μασικό μεταβολιλσμό, στα 30 μπορεί να γίνει 1760 και στα 40, 1720 θερμίδες. Εάν διατηρεί την ίδια θερμιδική πρόσληψη, μπορεί να τον οδηγήσει σε μία αύξηση βάρους κατά 1-2 κιλά ετησίως, χωρίς άλλες αλλαγές.

Ο βασικότερος λόγος μείωσης του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού είναι η μείωση του μυικού ιστού. Με την πάροδο της ηλικίας, ο μυικός ιστός μειώνεται. Εάν κάποιος γυμνάζεται, μπορεί να καθυστερήσει τη μείωση ή ακόμα και να αυξήσει τον μυικό ιστό. Αρκεί η άσκηση που κάνει να περιλαμβάνει ασκήσεις επιβάρυνσης και ενδυνάμωσης.

Στην απέναντι όχθη, επιθετικές τακτικές όπως δίαιτες έντονου περιορισμού και υπερβολική καρδιοαναπνευστική άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε πιο γρήγορη μείωση του μυικού ιστού. Ακόμα όμως και αν κάποιος έχει κάνει τέτοια λάθη, μπορεί να τα διορθώσει με την κατάλληλη διατροφή και άσκηση.

Ο μεταβολισμός στη δεκαετία των 20

Απόλαυσέ τον όσο κρατάει! Στις αρχές αυτής της δεκαετίας, ο βασικός μεταβολισμός βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα. Στην ηλικία αυτή, οι περισσότεροι διατηρούν αυξημένα επίπεδα δραστηριότητας και παράλληλα αυξημένη μυική και οστική πυκνότητα. Επιπλέον, τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης είναι αρκετά υψηλά, εξυπηρετώντας την διατήρηση αλλά και αύξηση του μυικού ιστού.

Προβληματικά σημεία την συγκεκριμένης ηλικιακής περιόδου είναι ο λίγος ύπνος λόγω διασκέδασης, η κατανάλωση αλκοολούχων και ζαχαρούχων ποτών και τροφίμων χαμηλής θρεπτικής αξίας. Ο συνδυασμός τους, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, οπότε και παχυσαρκίας ή σακχαρώδη διαβήτη. Η προσπάθεια λοιπόν για την διατήρηση ενός σωστού ωραρίου ύπνου, που να διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες και οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες θεωρούνται καθοριστική σημασίας.

Ο μεταβολισμός στη δεκαετία των 30

Καθώς  χαιρετάς τη φοιτητική και πιο ξέγνιαστη ζωή, οι υποχρεώσεις αυξάνονται και η δυνατότητα για τακτική άσκηση μειώνεται. Η μειωση τότε του μυικού ιστού και κατ’ επέκταση του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι αναπόφευκτη. Είναι επίσης η δεκαετία, που οι περισσότερες γυναίκες αντιμετωπίζουν μία σημαντική αύξηση βάρους, λόγω εγκυμοσύνης. Η παραγωγή αυξητικής ορμόνης μειώνεται και εφόσον δεν έχουν εγκατασταθεί σωστές συνήθειες διατροφής και άσκησης, η σταδιακή αύξηση του βάρους αρχίζει να είναι γεγονός.

Ο μεταβολισμός στη δεκαετία των 40

Στην δεκαετία αυτή αρχίζουν να γίνονται αντιληπτοί οι πόνοι στις αρθρώσεις και στους μύες. Είναι το σημείο που η άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί να αποτελέσει το καλύτερο «φάρμακο». Σε αντίθετη περίπτωση, την συγκεκριμένη περίοδο παρατηρείται ταχύτερη απώλεια μυικού ιστού. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνων υψηλής βιολογικής αξίας και «υγιεινών» πολυακόρεστων λιπαρών μπορεί να συμβάλλει στην καθυστέρηση της διαδικασίας. Μελέτες υποδεικνύουν ότι άτομα με χαμηλή δραστηριότητα, μπορεί να χάσουν από 3-5% της μυικής τους μάζας.

Ο μεταβολισμός στη δεκαετία των 50

Η δεκαετία της εμμηνόπαυσης! Εϊναι η περίοδος που πρέπει να βάλεις τα δυνατά σου και να προσέξεις την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, που σημαίνει ότι η τακτική καρδιαναπνευστική άσκηση όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι είναι απαραίτητα. Η είσοδος στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, για τις γυναίκες σημαίνει μείωση των επιπέδων οιστρογόνων, προγεστερόνης και αυξητικής ορμόνης. Σε συνδυασμό με τον μειωμένο μυϊκό ιστό, οδηγεί στην επιπλέον μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Οι διαταραχές στον ύπνο και το έντονο στρες, που παρατηρούνται σε αυτήν την περίοδο, επιδεινώνουν το πρόβλημα.

Στις δεκαετίες των 60 και 70, οι μειώσεις είναι εντονότερες και συχνά συνοδεύονται και από άλλα προβλήματα υγείας. Στο σημείο αυτό, δεν πρέπει να είμαστε επιθετικοί. Το περπάτημα είναι παντα ένα όπλο που πρέπει να χρησιμοποιείται τακτικά, αλλά με σύνεση και η διατροφή πρέπει να χαρακτηρίζεται από επάρκεια πρωτεϊνών, φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. Τέλος κα΄λό είναι να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και απλά σάκχαρα.

Τι να κάνεις  και τι να αποφύγεις για να ενισχύσεις τον μεταβολισμός σου

ΜΗΝ

• Μειώνεις πολύ την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
• Παραλείπεις γεύματα
• Μειώνεις τον χρόνο ξεκούρασης και ύπνου

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ

• Ενισχύσεις τον μυικό ιστό του σώματος μέσω της άσκησης
• Παραμένεις όσο το δυνατόν πιο δραστήριος/α
• Διατηρείς ποικιλία στην διατροφή σου και πιο συγκεκριμένα:
• Να λαμβάνεις την ποσότητα των πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός σου
• Να καταναλώνεις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
• Να καταναλώνεις 3 μερίδες γαλακτοκομικών
• Να επιλέγεις τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως τα λιπαρά ψάρια, το ταχίνι, τα καρύδια και τα αμύγδαλα.