Οι διατροφικές λύσεις για τη μείωση της χοληστερίνης
Η κακή χολιστερόλη είναι ο νούμερο ένα κίνδυνος που απειλεί το καρδιαγγειακό σου σύστημα. Σίγουρα το γνωρίζεις αυτό. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζεις, είναι ότι το ένα τρίτο της χοληστερόλης στον οργανισμό προέρχεται από τη διατροφή.
Αυτό σημαίνει ότι αλλάζοντας κάποιες από τις διατροφικές σου συνήθειες μπορεί να είναι ένας από τους φυσικούς τρόπους για την πρόληψη ή την καλύτερη ρύθμισή της. Ρωτήσαμε την Αναστασία Δουλγέρη Διατολόγο – Διατροφολόγο και μας είπε ποιες είναι αυτές.
Χάσε βάρος
Μόνο η απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται με ενα ισορροπημένο διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας μπορεί να οδηγησεί σε μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Στο πρόσφατο παρελθόν άτομα που ακολουθησαν διαιτες πλούσιες σε κόκκινο κρέας, και πλήρη γαλακτοκομικά δεν καταφεραν να μειώσουν την χοληστερόλη τους παρόλη την απώλεια βάρους.
Απόφυγε τροφές υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά
Όπως παχιά κρέατα, αλλαντικά, τηγανισμένα ψάρια, πλήρη γαλακτοκομικά, γλυκά, βούτυρο γιατί ευνοούν την αύξηση της χοληστερόλης.
Περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Στόχος σου πρέπει να είναι να καταναλώνεις το λιγότερο 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα.
Πιο πολλά ψάρια
Ψάρια όπως η σαρδέλα, κολιός, λαβράκι, πέστροφα, σκουμπρί κ.ά. είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Προτίμησε να τα μαγειρεύεις είτε στο φούρνο ή στα κάρβουνα ή βραστά. Δεν υπαρχει κανένας λόγος να τρως το ψάρι τηγανητό. Ακόμη και οι γαρίδες και το καλαμάρι που λεχουν πολύ υψηλή περικεκτικότητα σε χοληστερίνη, μπορούν να έχουν σε μέτριες ποσότητες θέση στο διαιτολογιο ενός ατόμου που θέλει να μειωσει τα επίπεδα της χοληστερίνης του, αρκεί να μαγειρεύονται με λαχανικά και να μην τηγανίζονται.
Ναι στις φυτικές ίνες
Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες που συντελούν στη μείωση της χοληστερόλης, είναι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία καλό είναι να προτιμάς. Προσοχή, όμως, στα επεξεργασμένα και σε αυτά που έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Στροφή σε ψητά και βραστά
Αποφεύγοντας το τηγάνισμα και τη χρήση ζωϊκού λίπους στο μαγείρεμα είναι ένας έξυπνος τρόπος για να μειώσεις την κακή χοληστερόλη. Ακόμη και τις πατάτες μπορείς να τις κάνεις σαν τηγανητες αν της ψήσεις στην λαδόκολλα με ελάχιστο ελαιόλαδο.
Προτίμησε το ελαιόλαδο
Είναι πλούσιο σε μονοακόρρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν την ολική χολιστερόλη. Γι’ αυτό πρέπει να το προτιμάμε όχι μόνο ωμό για τις σαλάτες μας αλλά και στο μαγείρεμα. Προσθέτοντας το ελαιόλαδο στο τέλος προστατεύουμε την αντιοξειδωτικξή του δράση η οποία μειώνεται με την θερμοκρασία.
Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει:
Eκτός από τις αλλαγές στη διατροφή σου κάτι που βοηθάει πολύ στην ρύθμιση της χολιστερίνη είναι η άσκηση. Στόχος σου πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης καθημερινά. Επίσης η διακοπή κάπνισματος και ο περιορισμός στην κατανάλωση αλκοόλ είναι επίσης πολύ σημαντικές κινήσεις για μια χαμηλή χοληστερόλη. Σημαντικό είναι επίσης να περιορίσεις το στρες γιατί κι αυτό φαίνεται ότι παίζει ρόλο.
Παρόλο που οι παραπάνω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν, σε περίπτωση που οι τιμές της χοληστερόλης είναι ανεβασμένες, θα πρέπει να θυμάσαι ότι ο γιατρός είναι ο μόνος αρμόδιος για να σε συμβουλέψει μεταξύ άλλων και για τις διατροφικές αλλαγές στο διαιτολόγιό σου και την πιθανή ανάγκη λήψης φαρμακευτικής αγωγής.
