ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Παγκόσμια Ημέρα Γάλακτος: 15 + 1 απαντήσεις για το γάλα που θες να γνωρίζεις

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Γάλακτος σήμερα 1 Ιουνίου, καιρός να μάθεις κάποια πράγματα που ίσως να μην ήξερες για το γάλα.
5
'
Παγκόσμια Ημέρα Γάλακτος istock

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει ένας έντονος διάλογος σχετικά με το αν πρέπει ή όχι να καταναλώνουμε γάλα, με πολλές μη επιστημονικά αποδεδειγμένες αιτιολογήσεις. Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Εύα Τσάκου λύνει όλες μας τις απορίες σχετικά με το θέμα.

Το γάλα παρέχει αρκετά διατροφικά στοιχεία για την υγεία των οστών. Εάν κάποιος επιθυμεί να το αποφύγει, μπορεί να καταναλώσει τυρί ή γιαούρτι ή εναλλακτικά να λάβει ασβέστιο από μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο ή από φυτικές πηγές όπως φασόλια, ρεβίθια, μπάμιες, αντίδια, ραδίκια, αμύγδαλα και σύκα. Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, μπορούν να καταναλώνουν γάλα χαμηλό σε λακτόζη ή κάποια εναλλακτική πηγή ασβεστίου.

Τι ποσότητα πρέπει να καταναλώνουμε;

Η σύσταση για την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι 2-3 μερίδες την ημέρα (UnitedStatesDepartmentofAgriculture), με στόχο κυρίως την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, που είναι απαραίτητο για την οστική υγεία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων. Η μία μερίδα αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι 250mlγάλα, 1 κεσεδάκι 200γρ γιαούρτι, 30γρ τυριού σκληρού ή 2κσ μαλακού τυριού και αποδίδει περίπου 300mgασβεστίου. Αυτές οι 3 μερίδες που συστήνονται μπορούν να προέρχονται από γάλα, γιαούρτι και τυρί, επομένως δεν είναι απαραίτητο κάποιος να επιλέγει μόνο το γάλα ως πηγή ασβεστίου. Ο λόγος που το γάλα έχει συσχετισθεί τόσο έντονα με την υγεία των οστών είναι η περιεκτικότητά του και σε άλλα στοιχεία απαραίτητα για τα οστά, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο, ο φώσφορος και η βιταμίνη Dπου μαζί με το ασβέστιο παρέχουν ολοκληρωμένη θωράκιση των οστών.

Τι είναι καλύτερο να προτιμάμε πλήρες ή με χαμηλά λιπαρά;

Από την ηλικία των 2 ετών μπορούμε να περάσουμε σε γάλα χαμηλών λιπαρών για τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών. Το ελαφρύ γάλα προτιμάται κυρίως γιατί τα κορεσμένα λιπαρά έχουν συσχετισθεί με την αυξημένη χοληστερόλη, την υπέρταση, τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων, καθώς και με κάποιες μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου. Καθώς φαίνεται ότι στις δυτικού τύπου κοινωνίες η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι αυξημένη, η αντικατάσταση του πλήρους γάλακτος με το ελαφρύ, αποτελεί μία καλή λύση για τη μείωση της συνολικής τους ημερήσιας πρόσληψης.

Μπορεί να σε ενδιαφέρει επίσης: Γάλα - H super τροφή!

Τι είναι καλύτερο το αγελαδινό ή το κατσικίσιο;

Το κατσικίσιο γάλα είναι περισσότερο εύπεπτο από το αγελαδινό για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή κάποιες γαστρεντερικές διαταραχές, όπως τυμπανισμός, μετά την κατανάλωση του αγελαδινού γάλακτος ή ακόμα και αλλεργίες. Επιπλέον, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος. Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και καλά λιπαρά από το αγελαδινό, αλλά δίνει λίγες περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με το αγελαδινό. Αρκετοί το προτιμούν έναντι του αγελαδινού, καθώς σε αρκετές περιπτώσεις τα κατσίκια είναι ελευθέρας βοσκής και τρέφονται με τέτοιες ζωοτροφές που προσεγγίζει τα χαρακτηριστικά βιολογικού προϊόντος.

Εβαπορέ, φρέσκο ή σε σκόνη έχουν την ίδια θρεπτική αξία;

Το φρέσκο γάλα έχει καλύτερη διατροφική αξία σε σχέση με το εβαπορέ ή το γάλα σε σκόνη, καθώς έχει υποστεί μικρότερη θερμική επεξεργασία και διατηρεί περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το εβαπορέ ή το γάλα σε σκόνη.

Εικόνα
παγκόσμια ημέρα γάλατος όλα όσα πρέπει να ξέρεις για αυτό
istock

 

Το φρέσκο ή το υψηλής παστερίωσης είναι πιο υγιεινό;

Το φρέσκο γάλα υφίσταται παστερίωση και θερμική επεξεργασία στους 72°C για 15 δευτερόλεπτα και έχει διάρκεια ζωής 3 έως 7 ημέρες. Το υψηλής παστερίωσης υφίσταται θερμική επεξεργασία στους 115-125°C για 2-5 δευτερόλεπτα και έχει διάρκεια ζωής έως 30 ημέρες. Λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας στην υψηλή παστερίωση το γάλα αυτό τελικά υποβαθμίζεται σε βιταμίνες του συμπλέγματος Bκαι έτσι έχει μικρότερη διατροφική αξία σε σχέση με το φρέσκο (παστεριωμένο).

Μικρής ή μεγάλης διάρκειας. Ποια η διαφορά τους;

Η διαφορά τους έγκειται στην παστερίωση, καθώς το γάλα μικρής διάρκειας είναι το φρέσκο παστεριωμένο, ενώ το μακράς διαρκείας είναι το λεγόμενο UHT– υπέρ υψηλής παστερίωσης, σε θερμοκρασία μεγαλύτερη των 135°C για τουλάχιστον 1 δευτερόλεπτο. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα ο χρόνος ζωής του να φτάσει τους 6-9 μήνες. Λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας αλλάζει η γεύση και η οσμή του και χάνει κάποιο ποσοστό βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Μας προστατεύει από την οστεοπόρωση;

Υπάρχουν αρκετά ερευνητικά δεδομένα που δεν μπορούν να συνδέσουν άμεσα την κατανάλωση γάλακτος με την πρόληψη της οστεοπόρωσης ή την προστασία από κατάγματα. Είναι γεγονός πως για την υγεία των οστών είναι απαραίτητη η πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D, φωσφόρου, μαγνησίου και καλίου που βρίσκονται συγκεντρωμένα και σε υψηλές ποσότητες στο γάλα, γι’αυτό και η σύσταση κατανάλωσης γαλακτοκομικών είναι 2-3 μερίδες καθημερινά.Όμως αυτά τα διατροφικά στοιχεία μπορούν να προσληφθούν και από μία μεγάλη γκάμα άλλων τροφών όπως τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια και αυτά που τρώγονται με το κόκκαλο, τα όσπρια, τα αμύγδαλα κ.ά. Μην ξεχνάμε και την άσκηση η οποία έχει φανεί ότι παίζει πολύ σημαντικό ρόλο από τη μικρή ηλικία για την πρόληψη της εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Το γάλα προκαλεί φλεγμονές;

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν έχει φανεί ερευνητικά να προκαλούν φλεγμονές σε υγιή άτομα και μπορεί μάλιστα να σχετίζονται και αρνητικά με την εμφάνιση φλεγμονής, εκτός από την περίπτωση των ατόμων που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και πρέπει να τα αποφεύγουν.

Ισχύει ότι μετά από κάποια ηλικία δεν πρέπει να πίνουμε γάλα;

Δεν υπάρχει κάποια επιστημονικά τεκμηριωμένη άποψη ή επίσημη οδηγία για την αποφυγή κατανάλωσης γάλακτος από κάποια ηλικία και μετά.

Τα παιδιά πόσο γάλα πρέπει να καταναλώνουν;

Τα παιδιά μέχρι την ηλικία των 18 ετών συστήνεται να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για την πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας ασβεστίου. Όπως αναφέρθηκε, το γάλα περιλαμβάνει και άλλα διατροφικά στοιχεία απαραίτητα για τα οστά, όμως εάν το παιδί δεν θέλει να καταναλώνει γάλα μπορεί να αξιοποιήσει κάποιο άλλο γαλακτοκομικό προϊόν ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

Εικόνα
μυστικά που δεν ήξερες για το γάλα
istock

 

Τα φυτικά γάλατα (αμυγδάλο, ρυζιού κλπ) μπορούν να αντικαταστήσουν το αγελαδινό/κατσικίσιο;

Τα φυτικά γάλατα είναι πιο φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες από το γάλα, με εξαίρεση το γάλα σόγιας που περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν όση και το αγελαδινό γάλα. Συστήνονται για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή νηστεύουν. Επιλέξτε αυτά που είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη Dκαι δεν έχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Όσο μεγαλώνεις πχ χρειάζεσαι λιγότερο;

Αναλόγως την ηλικιακή ομάδα διαφοροποιείται και η σύσταση πρόσληψης γαλακτοκομικών. Πιο συγκεκριμένα, τα παιδιά ηλικίας 1-4 ετών χρειάζονται 2 μερίδες γαλακτοκομικών/ ημέρα, τα παιδιά 4-8 ετών 2-3 μερίδες και τα παιδιά άνω των 9 ετών χρειάζονται 3-4 μερίδες. Η σύσταση για τους ενήλικες είναι 2 μερίδες γαλακτοκομικών/ ημέρα, ενώ για τις εγκυμονούσες και τα άτομα 3ης ηλικίας συστήνεται η πρόσληψη 3 μερίδων/ ημέρα. Ως 1 μερίδα ορίζεται το 1 ποτήρι 250ml γάλα ή 125ml συμπυκνωμένο γάλα. Βέβαια η μερίδα γαλακτοκομικού περιλαμβάνει και το γιαούρτι (1 κεσεδάκι 200 γραμμαρίων), όπως και τα τυριά, συνεπώς δεν είναι απαραίτητο όλες οι μερίδες που συστήνεται να καταναλώνονται, να προέρχονται μόνο από το γάλα.

Είναι καλύτερο να καταναλώνεις Light ως ενήλικας;

Η επιλογή του light γάλακτος δεν είναι μονόδρομος στην ενήλικο ζωή και σχετίζεται με τη σύσταση της μείωσης των κορεσμένων λιπαρών που προσλαμβάνουμε. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι τα αυτά που περιέχονται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα και έχουν συσχετισθεί με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και αυξημένης χοληστερόλης. Στα πλαίσια λοιπόν της προσπάθειας μείωσης των κορεσμένων λιπαρών, συστήνεται να προτιμώνται τα light γάλατα, καθώς έχουν ίδιες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία με τα πλήρη, λιγότερες όμως θερμίδες και λιπαρά. Εάν βέβαια κάποιος έχει μία ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στην αραιή κατανάλωση κρέατος, ζωικού βουτύρου και αλλαντικών, χωρίς να έχει αυξημένη χοληστερόλη ή κάποια χρόνια πάθηση (καρδιαγγειακά, υπέρταση, διαβήτης) μπορεί να καταναλώνει το πλήρες γάλα.

Έχει όντως μεγαλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από όλα τα άλλα γαλακτοκομικά,

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν παρόμοια απορρόφηση ασβεστίου, επομένως μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σε ασβέστιο με όλες τις διαφορετικές επιλογές, δηλαδή γάλα, γιαούρτι ή τυρί. Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να επιλέξουν ένα γάλα με μειωμένη λακτόζη ή γιαούρτι που φαίνεται ότι είναι καλύτερα ανεκτό.

 Πρέπει να το πίνεις βράδυ για να απορροφάται καλύτερα;

Δεν παίζει κάποιο ρόλο η ώρα κατανάλωσης στην απορρόφηση. Είναι καλό όμως να μη συνδυάζεται η κατανάλωση γάλακτος με πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου, όπως το κόκκινο κρέας, το αυγό, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια. Επιπλέον, ροφήματα όπως το τσάι και ο καφές μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου.

Εκτός από ασβέστιο έχει και βιταμίνη d; Και τι άλλες βιταμίνες;

Το γάλα περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με κυριότερες τη Β12 και τη ριβοφλαβίνη, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Α, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Ως προς τη βιταμίνη D, το γάλα δεν είναι φυσικά πλούσιο σε βιταμίνη D, αλλά εμπολουτίζεται. Μάλιστα σε κάποιες χώρες αυτή η διαδικασία είναι υποχρεωτική, με στόχο την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και της βιταμίνης D, για την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Αγαπημένο
Stikoudi
stik with me
Ανακάλυψε τον καλύτερο εαυτό σου με την Κατερίνα Στικούδη!