ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Έχεις χαμηλό σίδηρο; Τα σνακ και φρούτα που θα τον απογειώσουν!

Δεν αρκεί μόνο η… σιδερένια θέληση για να ανταποκριθείς στις απαιτήσεις της ημέρας. Χρειάζεσαι και σιδερένιο οργανισμό.
4
'
γυναίκα τρώει αποξηραμένα φρούτα σίδηρος istockphoto

Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, το οποίο το καθιστά ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να μεταφέρει οξυγόνο, έτσι ώστε τα κύτταρά μας να παράγουν ενέργεια. Εάν δεν έχουμε αρκετό σίδηρο, δεν θα έχουμε αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν οξυγόνο. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε υπερβολική κόπωση, ζάλη και χαμηλό σίδηρο.

Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για την ανάπτυξη και τις λειτουργίες του εγκεφάλου και την παραγωγή πολλών άλλων κυττάρων και ορμονών στο σώμα. Συμμετέχει στη δομή πολλών ενζύμων που σχετίζονται με λειτουργίες του μεταβολισμού, είναι απαραίτητος και για τη σύνθεση πολλών αμινοξέων και ορμονών, ενώ η επαρκής πρόσληψη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. 

Τα μη επαρκή αποθέματα σιδήρου οδηγούν σε αναιμία που αποτελεί την πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Συνδέεται συνήθως με συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, ταχυκαρδία, χλωμό δέρμα, ζάλη, πονοκέφαλο, γωνιακή χειλίτιδα.

Πόσο σίδηρο χρειάζονται οι ενήλικες καθημερινά;

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου για ενήλικες είναι:

8-10 mg καθημερινά για  άντρες και γυναίκες

18 mg καθημερινά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόρροια

27 mg καθημερινά κατά τη διάρκεια κύησης

8 mg καθημερινά για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες τείνουν να χρειάζονται περισσότερο σίδηρο για να αναπληρώσουν τα αποθέματα που χάνονται κατά τη διάρκεια της περιόδου. Οι γυναίκες που είναι 51 ετών και άνω πρέπει να στοχεύουν σε 8 mg σιδήρου καθημερινά.

Snack με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ανά 100 γραμμάρια

Εικόνα
istockphoto

 

Σουσάμι: 14.8 mg

Μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου είναι το καβουρδισμένο σουσάμι που περιέχει 14.8 mg (82% ΣΗΠ) σιδήρου ανά 100γρ. Επίσης και το ταχίνι που φτιάχνεται από σουσάμι περιέχει 8.95mg σίδηρο (50% ΣΗΠ) ανά 100 γρ.

Σπόροι κάνναβης: 9,6 mg

Οι σπόροι κάνναβης αποτελούν ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε πρωτεΐνη και απαραίτητα αμινοξέα ενώ έχει αποδειχτεί ότι κάνουν καλό σε κάποια αυτοάνοσα νοσήματα.

Κάσιους: 6.7 mg

Είναι ο ξηρός καρπός που παρέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό. Απαραίτητα για την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της ενζυμικής δραστηριότητας.

Λιναρόσπορος: 5.7 mg

Δίνει έξτρα ενέργεια και είναι μια καλή φυτική πηγή σιδήρου που ανεβάζει τον αιματοκρίτη.

Κουκουνάρι: 5,5 mg

Το κουκουνάρι είναι ένας καρπός χαμηλός σε υδατάνθρακες και ταυτόχρονα, σχετικά πλούσιος σε φυτικές ίνες αλλά και σίδηρο.

Μελάσα: 4.7 mg

Είναι ιδανική για όσους έχουν σιδηροπενική αναιμία, χαμηλό αιματοκρίτη, προβλήματα θυρεοειδoύς, αρρυθμίες και χαμηλά αποθέματα σιδήρου, αφού βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και στη δημιουργία νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Φιστίκια Βραζιλίας: 4.6 mg

Εξαιρετική πηγή σιδήρου αλλά και σελήνιου, που κάνει καλό στον θυρεοειδή.

Macadamia: 3.7 mg

Θεωρούνται υψηλής διατροφικής αξίας καθώς εκτός από σίδηρο περιέχουν πολλά ιχνοστοιχεία, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό κ.ά. και τοκοφερόλες, φυτοστερόλες και σκουαλένιο.

Αμύγδαλα: 1,05 mg

Τα αμύγδαλα περιέχουν σίδηρο με χαμηλή απορρόφηση. Όμως ο συνδυασμός των αμυγδάλων με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C (πχ ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι) οδηγεί σε αύξηση της απορρόφησης.

Κολοκυθόσποροι: 0,8 mg

Ο κολοκυθόσπορος είναι πλούσιος σε καλά ω-6 λιπαρά και σε σίδηρο. Οι σπόροι τρώγονται κυρίως ως σνακ και μπορεί να προστεθούν πολύ εύκολα σε σαλάτες, γιαούρτι, smoothies κ.ά.

Διάβασε ακόμη: 6 λαχανικά πλούσια σε σίδηρο για να εντάξεις στη διατροφή σου

Φρούτα πλούσια σε σίδηρο

Εικόνα
istockphoto

 

Βερίκοκα: 2,66 mg

Τα αποξηραμένα βερίκοκα δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά είναι επίσης μια σπουδαία πηγή σιδήρου και αντιοξειδωτικών. Κάθε 100 γρ περιέχουν περισσότερο από 50% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο. 

Σύκα: 2,03 mg

Τα σύκα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή αποξηραμένα. Αλλά όταν είναι αποξηραμένα, η διατροφική τους αξία διπλασιάζεται. Τα αποξηραμένα σύκα αποτελούν καλή πηγή σιδήρου και αποτελούν καλή επιλογή για άτομα με αναιμία, για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσης, για τις εγκύους και για όσες θηλάζουν.

Σταφίδες: 1,88 mg

Ο σίδηρος στις σταφίδες αφομοιώνεται εύκολα και βοηθά το σώμα σου να παράγει περισσότερο αίμα. Ωμές μαζί με αποφλοιωμένα αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια αποτελούν ένα πλήρες γεύμα.

Χουρμάδες:  1,02 mg

Αυτό το έντονα γλυκό φρούτο φρέσκο ή ξηρό, είναι γεμάτο ενέργεια, εξαιρετικά θρεπτικό και γνωστό για τα πλούσια αποθέματα σιδήρου του.

Δαμάσκηνα: 0,93mg

Πλούσια σε σίδηρο, τα δαμάσκηνα τρώγονται καλύτερα αν τα μουλιάσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το νερό στο οποίο έβαλες τα δαμάσκηνα μην το πετάξεις, πες το! Περιέχει και αυτό ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.

Ρόδι: 0,3 mg

Το ρόδι έχει αντιοξειδωτική δράση και είναι ευεργετικό στην έλλειψη σιδήρου ή στην αναιμία. Είναι καλύτερα να καταναλώνονται φρέσκα και μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιαδήποτε σαλάτα.

Διάβασε ακόμη: Δυναμωτικό smoothie για πεσμένο σίδηρο

Αγαπημένο
Stikoudi
stik with me
Ανακάλυψε τον καλύτερο εαυτό σου με την Κατερίνα Στικούδη!