Έγκυος το Πάσχα; Τα "ναι" και τα "όχι" της διατροφής σου
Αν η περίοδος του Πάσχα σε βρίσκει σε ενδιαφέρουσα είναι πολύ λογικό να έχεις απορίες σχετικά με το τι επιτρέπεται να φας και τι όχι αλλά και κατά πόσο μπορείς αν θες να νηστέψεις. Οι συμβουλές που ακολουθούν σίγουρα θα σε βοηθήσουν.
Επιτρέπεται να νηστέψεις αν είσαι έγκυος;
Πρώτα απ’όλα, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι είσαι σε θέση να νηστέψεις. Έτσι λοιπόν πρέπει να συμβουλευτείς τον γυναικολόγο σου, αλλά και το διαιτολόγο σου και να πάρεις τη συναίνεση και των δύο ότι μπορεί να νηστέψεις, ειδικά όταν υφίσταται ιστορικό αναιμίας, γυναικολογικών προβλημάτων, σακχαρώδη διαβήτη ή πολλαπλών κυήσεων.
Ναι στο γάλα
Καλό θα ήταν αν τελικά νηστέψεις να μην απέχεις από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα (γάλα, γιαούρτι, τυριά), διότι αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (που είναι αναγκαίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), σε πρωτεῒνες και άλλα ιχνοστοιχεία (φώσφορος, μαγνήσιο) απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Καλό θα ήταν επίσης να μην καταφύγεις στο γάλα σόγιας, διότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αν και υπάρχουν κάποια σκευάσματα στο εμπόριο, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Και αν τελικά θέλεις νηστέψεις το γάλα;
Αν μια έγκυος θέλει να απέχει και από τα γαλακτοκομικά κατά την περίοδο της νηστείας, θα πρέπει να γνωρίζει ότι ασβέστιο μπορεί να προσλάβει από τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και κυρίως τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το πράσο, τα ραδίκια, το σπανάκι, το κουνουπίδι και τα ξερά φρούτα όπως τα σύκα.
Επιτρέπεται η κατανάλωση θαλασσινών;
Η κατανάλωση θαλασσινών (μύδια, στρείδια, γαρίδες, χταπόδι) κατά τη νηστεία προσφέρει στον οργανισμό πρωτεῒνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για τον οργανισμό του εμβρύου, αφού έχουν ευνοϊκές επιδράσεις στην ανάπτυξη των νοητικών λειτουργιών του. Επιπλέον, έλλειψη σε ω-3 λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής, ευνοεί το χαμηλό βάρος γέννησης και την επιλόχειο κατάθλιψη.
Όσπρια τα θρεπτικά
Η συχνή κατανάλωση οσπρίων εφοδιάζει τον οργανισμό με φυλλικό οξύ, το οποίο είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Και αυτό γιατί έλλειψή του αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ελλειμάτων στο νευρικό σωλήνα του νεογνού, προεκλαμψίας, πρόωρης αποκόλλησης του πλακούντα, πρόωρου τοκετού και γέννησης ελλειποβαρών μωρών. Επίσης, τα όσπρια προμηθεύουν τον οργανισμό της εγκύου με σίδηρο, ο οποίος όμως για να είναι απορροφήσιμος θα πρέπει να συνδυαστεί με μία πηγή βιταμίνης C (ντομάτα, πορτοκαλάδα με το φαγητό, πορτοκάλι/μανταρίνια/γκρέιπφρουτ/ακτινίδιο/φράουλες μετά το φαγητό). Ταυτόχρονα παρέχουν ασβέστιο, φυτικές ίνες και πρωτεῒνες χαμηλής βιολογικής αξίας.
Εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η υποκατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης, θα πρέπει να γίνεται με κατάλληλο συνδυασμό τροφών ώστε να παρέχεται πλήρης πρωτεΐνη, που να περιέχει δηλαδή όλα τα βασικά αμινοξέα. Ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. φακές με ρύζι ή με πλιγούρι, ρεβύθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι, ρεβύθια με πιλάφι) φτιάχνει μια πρωτεῒνη υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση, από τη στιγμή που δε γίνεται κατανάλωση κρέατος. Επιπλέον, καλές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και η σόγια.
Η σόγια, η οποία είναι υποκατάστατο εν μέρει του κρέατος, αποτελεί πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, όπως επίσης και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως αναφέραμε παραπάνω. Παρέχει στον οργανισμό φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, με έντονη αντιοξειδωτική δράση, οπότε μπορεί να καταναλωθεί από τις εγκύους.
Οι ξηροί καρποί είναι πολύ ευεργετικοί για την έγκυο, αφού έχουν ω-3 λιπαρά,, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, όπως το απαραίτητο για την ίδια και το έμβρυο μαγνήσιο.
Η αποχή από το κρέας και τις τροφές ζωικής προέλευσης έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Β12. Παρ’όλα αυτά, τα θαλασσινά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μπορούν να εφοδιάσουν τον οργανισμό με αυτή τη βιταμίνη.
Φρούτα και λαχανικά
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (ωμών ή βραστών) κατά τη νηστεία, έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, (βιταμίνη C, β-καροτένιο, βιταμίνη B2, φυλλικό οξύ) αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων (ασβέστιο), ενώ παράλληλα προσφέρουν ελάχιστες θερμίδες στον οργανισμό της εγκύου.
Ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλές έγκυες είναι αυτό της δυσκοιλιότητας. Ευτυχώς, η διατροφή της νηστείας περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα τα οποία βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στην ενίσχυση της λειτουργίας του εντέρου όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα (καστανό ρύζι, δημητριακά, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, βρώμη, κριθαρένια παξιμάδια).
Υπάρχει πληθώρα επιλογών όσον αφορά τα γεύματα , οι οποίες με τον κατάλληλο συνδυασμό, μπορούν να προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τόσο για την εγκυμονούσα, όσο και για το έμβρυο, ώστε να μη παρατηρηθούν ελλείψεις που μπορεί να είναι επικίνδυνες για μητέρα και έμβρυο.
Έγκυος στο γιορτινό τραπέζι. Τι επιτρέπεται να φας;
Η μαγειρίτσα φτιάχνεται από αρνίσια συκωταριά (έντερα), κάτι το οποίο σημαίνει ότι είναι ένα τρόφιμο με πολύ υψηλό κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι πολύ επιβλαβές για τον οργανισμό. Συνεπώς, καλό θα ήταν να αποφευχθεί η κατανάλωσή της, μιας και δεν προσφέρει κάποιο θρεπτικό συστατικό, αλλά είναι και πολύ επιβαρυμένη σε θερμίδες (μια μερίδα έχει 500 θερμίδες!)
Το κοκορέτσι, ένα άλλο παραδοσιακό τρόφιμο του Πάσχα δεν είναι τίποτα άλλο από εντόσθια ζώων. Επομένως καταλαβαίνουμε ότι πρόκειται για ένα είδος κρέατος αρκετά επιβαρυμένο σε κορεσμένο λίπος και θερμίδες (μια μερίδα έχει 300 θερμίδες) και καλό θα ήταν να αποφύγεις και αυτή τη νοστιμιά.
Μπορείς να καταναλώσεις άφθονη ποσότητα ωμής ή βραστής σαλάτας, η οποία παρέχει πολλές φυτικές ίνες, καθώς επίσης και μια πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών συστατικών.
Σχετικά με τα αυγά, η κατανάλωση ελαφρώς βρασμένων δε συστήνεται λόγω του κινδύνου μόλυνσης με βακτηρίδια σαλμονέλας. Ευτυχώς, το σωστό μαγείρεμα σκοτώνει τα βακτηρίδια. Αυγά με καλά μαγειρεμένο κρόκο και ασπράδι είναι ασφαλή και μπορούν να καταναλωθούν. Το αυγό προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και καλύπτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ έχει μια πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών (βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, σίδηρο, φυλλικό οξύ, φώσφορο) με σημαντικότερο όλων τη χολίνη, η οποία περιέχεται στον κρόκο του αυγού και είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου, ενώ περιορίζει τις πιθανότητες να παρουσιαστούν γενετικές ανωμαλίες που αφορούν το σχηματισμό της σπονδυλικής στήλης. Τέλος μπορείς να καταναλώσεις τσουρέκι, αλλά όχι παραπάνω από 2 φέτες συνολικά, διότι η σύστασή του το επιβαρύνει σε κορεσμένο λίπος και θερμίδες.
