Διατροφή και κατάθλιψη: Ποια διατροφικά λάθη την ενισχύουν
Επιδημιολογικές αλλά και κλινικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι υπάρχει σχέση και ισχυρή εξάρτηση μεταξύ του τρόπου διατροφής και σύστασης του καθημερινού διαιτολογίου και της κατάθλιψης. Το ίδιο ισχύει για το άγχος και το στρες. Ένα άτομο με καταθλιπτικά συμπτώματα συνήθως καταναλώνει:
- Μεγάλη ποσότητα ζάχαρης (γλυκά)
- Υψηλές ποσότητες καφεΐνης (κυρίως καφέδες, αλλά και τσάγια)
- Πολλά γαλακτοκομικά
- Μεγάλες ποσότητες αλκοόλ
Τι μπορείς να αλλάξεις στη διατροφή σου ώστε να νιώσεις καλύτερα; Δες τα λάθη και πώς αυτά μπορείς να τα αλλάξεις.
Λάθος: Παίρνεις πρωινό από τον φούρνο
Μια λιχουδιά από το φούρνο δεν θα σου φτιάξει το κέφι. Τα αρτοσκευάσματα δεν είναι η κορυφαία πηγή φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β που ενεργοποιεί την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία προκαλεί ευφορία. Οι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος είναι πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη, υποστηρίζει μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Epidemiology and Community Health. Επιπλέον, η έλλειψη φυλλικού οξέος ίσως εμποδίζει την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών.
Άλλαξέ το: Φάε δημητριακά. Τα περισσότερα δημητριακά για πρωινό είναι ενισχυμένα με φυλλικό οξύ. Χρειάζεσαι 400 mg την ημέρα, ποσότητα την οποία περιέχουν κάποιες από τις μάρκες δημητριακών που κυκλοφορούν στην αγορά.
Δες κι αυτό: Δημητριακά ολικής αλέσεως: Ποια είναι και πώς να τα φας
Λάθος: Παραγγέλνεις απ’ έξω
Μια πολυάσχολη μέρα κάνει δελεαστική τη γρήγορη επιλογή, αλλά παχυντική. Οι λάτρεις του συσκευασμένου φαγητού και των fast food είναι 58% πιο επιρρεπείς στην κατάθλιψη από τους ανθρώπους που ακολουθούν πιο υγιεινή διατροφή, διαπιστώνει μια μελέτη του University College του Λονδίνου.
Άλλαξέ το: Εφοδιάσου με υγιεινά γεύματα. Γέμισε την κουζίνα με φαγώσιμα που κάνουν εύκολη την προετοιμασία θρεπτικών γευμάτων. Η ίδια έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και ψάρια έχουν τις λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη. Όταν η κουζίνα είναι εφοδιασμένη πλήρως, η μαγειρική στο σπίτι γίνεται σχεδόν τόσο γρήγορη όσο το να παραγγείλεις απ’ έξω – κι αυτό σε κάνει να νιώθεις καλά!
Λάθος: Αποφεύγεις το ψάρι
Το ψάρι μπορεί να σε βοηθήσει να χαμογελάς περισσότερο. Οι άνθρωποι με τα υψηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων Ω-3 που βρίσκονται στα ψάρια (DHA και EPA) είναι πιο χαρούμενοι από τους ανθρώπους με χαμηλά επίπεδα, αποκαλύπτει μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ. Ίσως είσαι μία από αυτές που αποφεύγουν τα ψάρια: μόνο το 17% των Αμερικανών τρώνε δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα, σημειώνει η Εθνική Ωκεανική και Ατμοσφαιρική Διοίκηση των ΗΠΑ.
Άλλαξέ το: Κάν’ το ποσέ σαν επαγγελματίας. Η γεύση είναι που σε αποθαρρύνει; Τα λιπαρά ψάρια έχουν τα περισσότερα Ω3, αλλά τείνουν να έχουν και πιο έντονη γεύση. Δοκίμασε να ποσάρεις το σολομό, καθώς μειώνεται η γεύση ψαριού. Εναλλακτικά, κατανάλωνε χυμό πορτοκάλι ενισχυμένο και με Ω-3.
Διάβασε κι αυτό: Πόσο ψάρι είναι το ιδανικό να τρως την εβδομάδα
Λάθος: Χτυπάς μόνο τα ασπράδια
Αν φτιάχνεις ομελέτα χωρίς κρόκο, αυτό σημαίνει ότι χάνεις τη χολίνη, ένα εξαιρετικό συστατικό που βελτιώνει τη διάθεση και πιθανόν να καταστέλλει το στρες. Οι άνθρωποι που έχουν χαμηλά επίπεδα αυτού του θρεπτικού στοιχείου νιώθουν άγχος πιο συχνά από αυτούς που καταναλώνουν αρκετό, όπως δείχνει μια μελέτη στην επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition.
Άλλαξέ το: Πες «ναι» στους κρόκους. Ένας κρόκος έχει μόλις 55 θερμίδες, ενώ μπορείς να τρως με ασφάλεια μέχρι και 7 αβγά την εβδομάδα. Φτιάξε μια ομελέτα με ένα ολόκληρο αβγό και 2 ασπράδια ή βράσε σφιχτά αβγά για να τα έχεις για σνακ κατά τη διάρκεια της βδομάδας.
Σε ενδιαφέρει: Αυγό και διατροφική αξία: Είναι αναντικατάστατο!
Λάθος: Τρως σοκολάτες στο γραφείο
Μελέτη στην επιθεώρηση The British Journal of Psychiatry αποκαλύπτει ότι σχεδόν οι μισοί άνθρωποι με κατάθλιψη ανέφεραν ότι είχαν λιγούρες για σοκολάτα και ένιωθαν ανακούφισμένοι αφού την έτρωγαν.
Άλλαξέ το: Φάε ένα γλυκό. Παρακινεί τον εγκέφαλό σου να εκκρίνει νευροδιαβιβαστές και ορμόνες που βελτιώνουν τη διάθεση. Το κακάο μπορεί να σου φτιάξει το κέφι, αλλά αν το παρακάνεις, θα είσαι ξανά κακοδιάθετη. Περιορίσου στα 30 γρ. (μία μικρή πλάκα σοκολάτας υγείας), επικεντρώσου στην πλούσια γεύση του και δες τα αρνητικά σου συναισθήματα να εξαφανίζονται!
Διάβασε ακόμη: Ο λόγος για να προσθέσεις σοκολάτα στο πρωινό σου
