ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Τα καλύτερα τρόφιμα για την ενίσχυση του μεταβολισμού σου

Βάλ' τα στο πιάτο σου και δεν θα χάσεις!
5
'
trofima-metavolismos

Τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω αυξάνουν τον μεταβολισμό σου και μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος.

1. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, αβγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού για μερικές ώρες. Το κάνουν απαιτώντας από το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τα αφομοιώσει κατά τη διαδικασία της πέψης. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Η TEF αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματά μας. Η έρευνα δείχνει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα αυξάνουν περισσότερο την TEF. Για παράδειγμα, αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό κατά 15%-30%, σε σύγκριση με 5%-10% για τους υδατάνθρακες και 0%-3% για τα λίπη. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες ενδυναμώνουν τη μυϊκή μάζα και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό. Επιπλέον, η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό, κρατώντας μας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Διάβασε επίσης: Που αλλού "κρύβεται" η πρωτεΐνη εκτός από το κρέας; 

2. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο

Ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο παίζουν διαφορετικούς αλλά εξίσου σημαντικούς ρόλους στη σωστή λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, έχουν ένα κοινό: και τα τρία απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος ρυθμίζει τον μεταβολισμό. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε σίδηρο, ψευδάργυρο ή σελήνιο μπορεί να μειώσει την ικανότητα του θυρεοειδούς αδένα να παράγει επαρκείς ποσότητες ορμονών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Για να βοηθήσεις τον θυρεοειδή σου να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα, συμπερίλαβε στο καθημερινό σου μενού τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, σελήνιο και σίδηρο, όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

3. Πιπεριές τσίλι

Η καψαϊκίνη, μια χημική ουσία που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 20 ερευνητικών μελετών αναφέρει ότι η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να κάψει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Αυτή η επίδραση παρατηρήθηκε αρχικά μετά τη λήψη 135-150 mg καψαϊκίνης την ημέρα, αλλά ορισμένες μελέτες αναφέρουν παρόμοια οφέλη με δόσεις 9-10 mg την ημέρα. Επιπλέον, η καψαϊκίνη μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της όρεξης. Σύμφωνα με μία πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση 2 mg καψαϊκίνης αμέσως πριν από κάθε γεύμα φαίνεται να μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, ειδικά από υδατάνθρακες.

4. Καφές

Μελέτες αναφέρουν ότι η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έως και 11%. Στην πραγματικότητα, έξι διαφορετικές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τουλάχιστον 270 mg καφεΐνης ημερησίως, ή ισοδύναμα περίπου τριών φλιτζανιών καφέ, καίνε επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει τον λιπώδη ιστό για ενέργεια και φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην αύξηση της απόδοσης της προπόνησης. Ωστόσο, τα αποτελέσματά της φαίνεται να ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, με βάση τα σωματικά χαρακτηριστικά, όπως το σωματικό βάρος και την ηλικία.

Διάβασε επίσης: Μήπως ο καφές σαμποτάρει την δίαιτα σου; Οι θερμίδες που έχουν όλοι οι καφέδες

Να μην είναι υποχρεωτική η λεζάντα

5. Τσάι

Σύμφωνα με έρευνα, ο συνδυασμός καφεΐνης και κατεχινών που βρίσκεται στο τσάι μπορεί να λειτουργήσει για την ενίσχυση του μεταβολισμού. Συγκεκριμένα, τόσο το Oolong όσο και το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό κατά 4%-10%. Αυτό θα μπορούσε να προσθέσει έως και καύση επιπλέον 100 θερμίδων την ημέρα. Επιπλέον, το τσάι Oolong και το πράσινο τσάι μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας την ικανότητα καύσης λίπους έως και 17%. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με τον καφέ, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

6. Όσπρια, αμυλώδη λαχανικά & ξηροί καρποί

Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα αμυλώδη λαχανικά, όπως ο αρακάς, και οι ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλες φυτικές τροφές. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες απαιτεί από το σώμα να καίει μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων για να τις αφομοιώσει, σε σύγκριση με τις τροφές με χαμηλότερες πρωτεΐνες. Τα όσπρια περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα διαιτητικών ινών, όπως ανθεκτικό άμυλο και διαλυτές ίνες, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου. Τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να αυξήσει την ποσότητα υδατανθράκων και λίπους που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα για εξασφάλιση ενέργειας. Επιπλέον, ο αρακάς, τα φασόλια και οι φακές περιέχουν σημαντικές ποσότητες αμινοξέων γλουταμίνης, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων που χρησιμοποιούνται κατά την πέψη.

Διάβασε και αυτό: Όταν τα όσπρια σε αδυνατίζουν

7. Μπαχαρικά

Ορισμένα μπαχαρικά πιστεύεται ότι έχουν ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες ενίσχυσης του μεταβολισμού. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι η διάλυση 2 γραμμαρίων σκόνης τζίντζερ σε ζεστό νερό και η κατανάλωσή της με ένα γεύμα μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις έως και 43 περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν πίνεις μόνο ζεστό νερό. Αυτό το ζεστό ρόφημα τζίντζερ φαίνεται επίσης να μειώνει τα επίπεδα της πείνας και να ενισχύει τα αισθήματα κορεσμού. Οι κόκκοι του παραδείσου (grains of paradise), ένα άλλο μπαχαρικό στην οικογένεια τζίντζερ, μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Μια πρόσφατη μελέτη ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν εκχύλισμα 40 mg κόκκων παραδείσου έκαψαν 43 περισσότερες θερμίδες τις επόμενες δύο ώρες από εκείνους που έλαβαν εικονικό (placebo) φάρμακο. Επίσης, οι ερευνητές σημείωσαν ότι μέρος των συμμετεχόντων ήταν μη ανταποκρινόμενοι, οπότε τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο. Ομοίως, η προσθήκη πιπεριού καγιέν στο γεύμα μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λίπους που χρησιμοποιεί το σώμα για ενέργεια, ειδικά ύστερα από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο καύσης λίπους μπορεί να ισχύει μόνο για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να καταναλώνουν πικάντικα τρόφιμα.

8. Κακάο

Το κακάο είναι μια νόστιμη λιχουδιά που μπορεί επίσης να ωφελήσει τον μεταβολισμό σου. Για παράδειγμα, μελέτες σε ποντίκια διαπίστωσαν ότι το κακάο και τα εκχυλίσματα κακάου μπορούν να προωθήσουν την έκφραση γονιδίων που διεγείρουν τη χρήση λίπους για ενέργεια. Αυτό φαίνεται ιδιαίτερα αληθινό σε ποντίκια που τρέφονται με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη δείχνει ότι το κακάο μπορεί να αποτρέψει τη δράση των ενζύμων που είναι απαραίτητα για τη διάσπαση του λίπους και των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της πέψης. Με αυτόν τον τρόπο, το κακάο θα μπορούσε θεωρητικά να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη της αύξησης βάρους μειώνοντας την απορρόφηση ορισμένων θερμίδων. Πάντως, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να γίνουν ισχυρά αυτά τα συμπεράσματα.

9. Μηλόξιδο

Θεωρείται ότι ενισχύει τον μεταβολισμό στους ανθρώπους, αλλά λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει το θέμα άμεσα. Παρ’ όλα αυτά, το μηλόξιδο μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος με άλλους τρόπους, όπως η επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου και η ενίσχυση των αισθήσεων πληρότητας. Μία μελέτη σε ανθρώπους έδειξε ακόμη και ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν τέσσερα κουταλάκια του γλυκού (20 ml) μηλόξιδο κατανάλωσαν έως και 275 λιγότερες θερμίδες το υπόλοιπο της ημέρας.  

10. Νερό

Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασφαλίσεις τα επιθυμητά επίπεδα ενυδάτωσης στον οργανισμό σου. Επιπλέον, φαίνεται ότι το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να αυξήσει προσωρινά τον μεταβολισμό κατά 24%-30%. Ωστόσο, τα αποτελέσματα φαίνεται να διαρκούν μόνο 60-90 λεπτά μετά την κατανάλωση και μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Συμπερασματικά, το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι προσωρινά και μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων. 11. Φύκια Τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή ιωδίου, ένα μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή θυρεοειδών ορμονών και την ορθή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Οι ορμόνες του θυρεοειδούς έχουν διάφορες λειτουργίες, μία από τις οποίες είναι η ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού. Η τακτική κατανάλωση φυκιών μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ιώδιο και να διατηρήσεις τον μεταβολισμό σου σε υψηλό ρυθμό. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ιωδίου για ενήλικες είναι 150 mg ανά ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση αρκετών μερίδων φυκιών την εβδομάδα. Ορισμένοι τύποι φυκιών είναι εξαιρετικά υψηλοί σε ιώδιο και δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Η φουκοξανθίνη είναι μια άλλη ένωση που βρίσκεται σε ορισμένες ποικιλίες φυκιών που μπορεί να βοηθήσουν στον μεταβολισμό. Βρίσκεται κυρίως σε ποικιλίες όπως τα καφέ φύκια και μπορεί να έχει αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας αυξάνοντας την ποσότητα των θερμίδων που χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Προσοχή, βέβαια, σε όσους έχουν κάποια διαταραχή στη λειτουργία του θυροειδούς αδένα. Σε αυτή την περίπτωση, καλό θα ήταν να συμβουλευτείς προσωπικά τους ειδικούς.

Διάβασε επίσης: Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά; Ειδικός απαντά στο πιο επίκαιρο ερώτημα

Αγαπημένο