Νηστεία ή δίαιτα; Κάν' τη σωστά και χάσε κιλά
Ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων την περίοδο της νηστείας συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά, που μπορούν να καταναλώνονται άφθονα, προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθεί συνδυάζει τα οφέλη της Σαρακοστιανής νηστείας με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος νηστεύοντας.
Τα οφέλη της Νηστείας
Τα οφέλη της Σαρακοστιανής νηστείας στην υγεία μας είναι αδιαμφισβητήτως πολλά! Η αποτοξίνωση του οργανισμού, η αυξημένη κατανάλωση αντιοξειδωτικών λόγω της μεγάλης ποικιλίας σε φρούτα και λαχανικά και η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ινών είναι κάποια από αυτά. Επίσης, φαίνεται ότι η περιορισμένη κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης σε περιόδους νηστείας είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με ιστορικό αθηρωμάτωσης, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικών επεισοδίων και υπέρτασης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται και τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων που με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Διάβασε επίσης: Πως να νηστέψεις με όφελος στην υγεία σου
Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες το χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ' ό,τι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν. Επιπλέον, κατά τη νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών ουσιών οι οποίες προάγουν την υγεία. Οι βιταμίνες, οι φλαβονοειδείς και καροτινοειδείς ουσίες, το λυκοπένιο, το σελήνιο είναι μερικές από τις φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ευεργετούν διάφορα συστήματα του οργανισμού μας.
Προσοχή στις ποσότητες
Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί τόσο στη ποσότητα όσο και στη ποιότητα των νηστίσιμων τροφών που καταναλώνουμε. Και αυτό γιατί αρκετά σαρακοστιανά εδέσματα είναι ως επί το πλείστον πλούσια σε θερμίδες. Επίσης ας μην ξεχνάμε ότι στη νηστεία συχνά γίνεται υπερκατανάλωση αμύλου, ζυμαρικών, ψωμιού και αυτό από μόνο του μπορεί να αποτελέσει αντισθαμιστικό παράγοντα στην προσπάθεια απώλειας βάρους εάν δεν τηρήσουμε το μέτρο.
Διάβασε ακόμα: Τι πρέπει να προσέξεις στη νηστεία για να μην κινδυνεύσεις
Ακολούθησε τα παρακάτω μυστικά για να μην δεις τον δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει κατά την περίοδο της νηστείας:
Να τρως πάντα πρωινό: Γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, παξιμάδι κριθαρένιο ή χαρουπιού, ρυζογκοφρέτες, ψωμί πολύσπορο ,1 κομμάτι νηστίσιμο τυρί, αβοκάντο, ταχίνι ολικής αλέσεως, μπορούν να αποτελέσουν υγιεινές επιλογές πρωινού.
Απόφυγε το τσιμπολόγημα. Φρόντισε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα έτσι ώστε να «δουλεύει» ο μεταβολισμός και να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Να καταναλώνεις αρκετά φρούτα μεταξύ των γευμάτων ή λαχανικά κομμένα σε στικ
Ξεκίνα πάντα το γεύμα σου με την κατανάλωση σαλάτας. Οι φυτικές ίνες των λαχανικών θα σε κάνουν να χορτάσεις πιο γρήγορα με αποτέλεσμα να μην καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φαγητού
Ενίσχυσε το καθημερινό σου διαιτολόγιο με πρωτεΐνες, που περιορίζουν τις απότομες αυξομειώσεις του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα .Πηγές πρωτεϊνών την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια και τα όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι.
Για σνακ μπορείς να έχεις μια χούφτα ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμασκηνα ή βερίκοκα τα οποία αποτελούν καλή πηγή σιδήρου.
Να προτιμάς προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι) που περιέχουν τριπλάσια ποσότητα φυτικών ινών και σιδήρου από τα λευκά αντίστοιχα προϊόντα και ταυτόχρονα δημιουργούν ευκολότερο κορεσμό χωρίς να ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο αίματος.
Προσοχή στη ποσότητα του ελαιολάδου. Στο φαγητό μπορείς να χρησιμοποιείς 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε μερίδα. Ετσι εάν μαγειρεύεις για πέντε άτομα την ημέρα προσπάθησε να χρησιμοποιείς πέντε κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Αντίστοιχα και στη σαλάτα, χρησιμοποίησε παραπάνω μυρωδικά, ξίδι , βαλσάμικο, λεμόνι για να δώσεις extra γεύση στη σαλάτα χωρίς να «κολυμπάει» στο λάδι.
Κατανάλωσε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια: Αποτελούν το κρέας της νηστείας καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Εάν δε, τα συνδυάσεις με ρύζι π.χ. φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο μετατρέπεις το πιάτο σου σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Φάε μανιτάρια: Αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης και έχουν ελάχιστες θερμίδες.
Και με τα γλυκά τι γίνεται;
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η νηστεία μας βοηθά να απολαμβάνουμε γλυκά τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία μας! Έτσι αποφεύγοντας την κρέμα γάλακτος, τα αυγά, το βούτυρο και τη σοκολάτα γάλακτος μπορούμε να απολαμβάνουμε γλυκά, νόστιμα και υγιεινά τα οποία φροντίζουν τόσο για την προαγωγή της υγείας μας, όσο και για την διατήρηση της σιλουέτας μας, αρκεί φυσικά να μην ξεπερνάμε τις συνιστώμενες ποσότητες. Χαλβάς σιμιγδαλένιος ή μακεδονικός, μαύρη σοκολάτα, παστέλι, γλυκά κουταλιού αποτελούν μερικές καλές εναλλακτικές επιλογές όταν νιώθουμε την ανάγκη για γλυκό.
Crash Τest Χαλβάς: Σιμιγδαλιένος ή Μακεδονικός; Τι να επιλέξεις
Αναπλήρωσε τα χαμένα θρεπτικά συστατικά
Πέρα από τις ευεργετικές δράσεις της νηστείας που προαναφέρθηκαν, πολλοί είναι εκείνοι που διερωτώνται τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο που περιέχονται ως επί το πλείστον σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αναφορικά με την πρόσληψη σιδήρου, είναι γνωστό ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα. Η απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης βελτιώνεται σημαντικά από τη παρουσία βιταμίνης C που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Ετσι όταν θα έχεις για μεσημεριανό φακές μην ξεχάσεις να πιεις και ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να φας ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο που μπορείς να καταναλώνεις στη νηστεία είναι: δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και παπάγια, σπανάκι, φάβα, θαλασσινά. Εντούτοις, η σχετικά μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου κατά τη νηστεία είναι ένα από τα προβλήματα για τα οποία δεν πρέπει να νηστεύουν για μεγάλες περιόδους οι γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν, τα παιδιά, οι έφηβοι και άτομα με έλλειψη σιδήρου.
Μάθε επίσης ποια τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν ή να αναστείλουν την απορρόφηση σιδήρου.
Το ασβέστιο από την άλλη είναι ένα μέταλλο αναγκαίο για τα δόντια και τα οστά μας. Με την αύξηση της πρόσληψης του ασβεστίου, μπορούμε να αποφύγουμε την οστεοπόρωση. Το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή των ενζύμων και των ορμονών που ρυθμίζουν την πέψη, την ενέργεια και το μεταβολισμό του λίπους. Καλές επιλογές τροφίμων πλούσιες σε ασβέστιο κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι: αμυγδαλα, γάλα σόγιας, φασόλια,ρεβύθια, σύκα,μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Διάβασε ακόμα: Νηστεία και παιδιά: επιτρέπεται ο συνδυασμός τους;
