Δίαιτα με λιπαρά γίνεται;

Οι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλείς καθώς ολοένα και περισσότερες μελέτες που συσχετίζουν την πρόσληψη λίπους με την απώλεια βάρους ή την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, βλέπουν το φως της δημοσιότητας. Το λίπος στην καθημερινή διατροφή προσφέρει κορεσμό και πλούσια γεύση.

Είναι όμως τόσο αποτελεσματικό και υγιεινό;

Ο ρόλος των λιπαρών στην απώλεια βάρους

Η άποψη που επικρατούσε τα προηγούμενα χρόνια ήταν ότι αν ήθελες να χάσεις λίπος, έπρεπε να μειώσεις τα λιπαρά της διατροφής σου. Από την μία ο άμεσος λεκτικός συσχετισμός – λιπαρά της διατροφής και λίπος στο σώμα – και από την άλλη η υψηλή θερμιδική τους περιεκτικότητα, η οποία ανέρχεται στις 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ήταν αρκετά για την δημιουργία συμπερασμάτων. Δεν είναι όλα όμως όπως φαίνονται.

Ο ρόλος του διατροφικού λίπους

Σε μία διατροφή με στόχο του θερμιδικού ελλείματος και την απώλεια βάρους, γίνεται η προσπάθεια περιορισμού του λίπους από κάθε πηγή, όπως τα γαλακτοκομικά, τυριά, κρέατα αλλά και φυτικές πηγές όπως το λάδι, τους ξηρούς καρπούς κλπ. Παρόλα αυτά, τα λιπαρά έχουν λειτουργικό και μάλιστα πολύ σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση, τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και ευζωΐα, αφού προάγουν την κυτταρική ανάπτυξη, προσφέρουν ενέργεια και εξυπηρετούν την φυσιολογική παραγωγή ορμονών. Δεν είναι όμως όλα τα είδη λίπους ίδια.

Τα τρανς που δημιουργούνται στην βιομηχανία, με σκοπό την αύξηση του χρόνου παραμονής των προϊόντων στο ράφι αλλά και την καλύτερη συμπεριφορά τους στο μαγείρεμα και είναι ιδιαίτερα ανθυγιεινά. Πρέπει να περιορίζονται κατά το δυνατόν και αν είναι δυνατόν, να μηδενίζονται. Στις ετικέτες τροφίμων, θα τα βρεις στην παράγραφο με τα συστατικά και αναγράφονται ως υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά. Από αυτά ένα μέρος τους μπορεί να είναι τρανς λιπαρά.

Διάβασε επίσης: Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - Η καλή όψη του λίπους!

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι κυρίως τα ζωικά λιπαρά, που υπάρχουν στα γαλακτοκομικά, το τυρί και τα κρέατα. Η πρόσληψη τους, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, πρέπει να είναι περιορισμένη. Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μην είναι τόσο επιβλαβή, όσο θεωρούσαμε για την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας κ.α., συνεχίζουμε όμως να συστήνουμε τον περιορισμό τους.

Τα υγιεινά λιπαρά

Και φτάνουμε στα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, για τα οποία γίνεται και ο λόγος. Είναι απαραίτητα συστατικά της καθημερινής διατροφής. Είναι ιδιαίτερα υγιεινά και απαραίτητα για τον φυσιολογικό μεταβολισμό. Παρόλα αυτά, μέχρι πριν από λίγα χρόνια, ήταν και αυτά περιορισμένα στην διατροφή ανθρώπων που έπρεπε να χάσουν βάρος, να προσέξουν την υγεία τους ή να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση τους.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 στο περιοδικό Nutrition, έδειξε ότι μία διατροφή πλούσια σε υγιεινά λιπαρά προσέφερε θετικές αλλαγές στους δείκτες κορεσμού και πείνας, τόσο σε νηστεία όσο και μεταγευματικά, σε μόλις 7 ημέρες. Σε άλλες 2 μελέτες την ίδια χρονιά, που προχώρησαν σε πιο λεπτομερή αξιολόγηση, υπήρξαν τα ίδια αποτελέσματα.

Επιστέγασμα των παραπάνω μελετών ήταν άλλη μία έρευνα που δημοσιεύθηκε στο LANCET και απέδειξε ότι η διατροφή μεσογειακού τύπου, πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, έδωσε τα καλύτερα αποτελέσματα στην μείωση του βάρους και την απώλεια κοιλιακού λίπους, όταν συγκρίθηκε με άλλες δίαιτες.

Διάβασε ακόμα: Πες «Ναι» στα υγιεινά λιπαρά! 

Μήπως γυρνάμε σε μία κετογονική διατροφή;

Η κετογονική διατροφή χρησιμοποιήθηκε πριν από μερικές δεκαετίες για την αντιμετώπιση επιληπτικών κρίσεων, με ιδιαίτερη επιτυχία, κυρίως στα παιδιά. Στις οδηγίες της περιλαμβάνεται ο ισχυρός περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων, ο ήπιος περιορισμός των πρωτεϊνών και η αύξηση της πρόσληψης λίπους. Στην συνέχεια χρησιμοποιήθηκε η διατροφή αυτή για την απώλεια βάρους, με πιο γνωστή την δίαιτα Atkins. Έγινε πολύ γνωστή γιατί έδινε γρήγορα αποτελέσματα και δεν δημιουργούσε πείνα. Δεν όριζε όμως το είδος του λίπους. Μάλιστα, παρότρυνε στην κατανάλωση ζωικών λιπαρών. Στα αποτελέσματα της φάνηκε ότι η απώλεια βάρους, κατά ένα σημαντικό ποσοστό, δεν προερχόταν από λίπος αλλά από υγρά και μύες. Επίσης, μεσοπρόθεσμα, η αυξημένη πρόσληψη ζωικών λιπαρών οδήγησε στην αύξηση του κινδύνου καρδιοπαθειών και καρκίνου. Δεν μπορούμε λοιπόν να θεωρήσουμε ότι εξυπηρέτησε την υγεία όσων την υιοθέτησαν. Η πρόταση των ειδικών δεν είναι η επιστροφή σε μία κετογονική δίαιτα για την απώλεια βάρους.

Διάβασε επίσης: Που αλλού "κρύβεται" η πρωτεΐνη εκτός από το κρέας; 

Η μεσογειακή διατροφή διατηρεί τον θρόνο της

Συνδυάζοντας τα νέα ερευνητικά δεδομένα με την εμπειρία και μέχρι σήμερα γνώση μας, καταλήγουμε σε ένα νέο μοντέλο υγιεινής διατροφής, για την απώλεια βάρους, την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την προαγωγή της υγείας. Συστήνουμε την διατροφή που θα περιλαμβάνει λίγο κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα τρόφιμα, περισσότερο κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά, όσπρια και λαχανικά, φρούτα και μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής άλεσης. Την χρήση ελαιολάδου με μέτρο και σε ωμή μορφή, την προσθήκη ξηρών καρπών, ταχινιού, ελιάς, αβοκάντο και άλλων πηγών υγιεινών λιπαρών στην καθημερινή διατροφή, χωρίς υπερβολές.

Μία τέτοια διατροφή, θε πρέπει να είναι ο στόχος σου για την μόνιμη σίτισή σου και όχι για ένα μικρό διάστημα, που μπορεί να στοχεύσεις στην μείωση του βάρους. Έτσι θα προάγεις την υγεία σου και θα διατηρείς το βάρος σου σταθερό.

Διάβασε και αυτό: Μεσογειακή δίαιτα: Tο μυστικό των αδύνατων