ΝΕΑ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Πληκτρολόγησε μια λέξη-κλειδί που σε ενδιαφέρει

AdBlock Detection Block

Επιτρέψτε τις διαφημίσεις στον ιστότοπό μας

Φαίνεται πως χρησιμοποιείτε κάποιο πρόγραμμα (ad blocking) αποκλεισμού διαφημίσεων.
Στηρίξτε μας για έγκαιρη και έγκυρη ενημέρωση.

Δίαιτα για εργαζόμενους: Οι ιδανικές διατροφικές επιλογές για να τρως υγιεινά και στο γραφείο

Άσε το delivery στην άκρη και άλλαξε ζωή
5
'
diaita-gia-ergazomenous-ti-na-tros

Πάλι έμεινες στο γραφείο μέχρι αργά και δεν πρόλαβες να φας κανονικά; Πάλι γύρισες στο σπίτι κουρασμένη από τη δουλειά και μην έχοντας κουράγιο να μαγειρέψεις παρήγγειλες παχυντικό delivery; Πάλι δεν πρόλαβες να πας γυμναστήριο γιατί οι πιεστικές προθεσμίες και ο φόρτος εργασίας επέκτειναν για άλλη μια φορά το ωράριό σου; Με λίγα λόγια μήπως φταίει το γραφείο για την κακή διατροφή και ενδεχομένως και για τα παραπανίσια κιλά που έχεις πάρει τον τελευταίο καιρό; Αν η απάντηση σε όλα τα παραπάνω είναι θετική όσο πολυάσχολος/η και αν είσαι ακολούθησε τις εύκολες διατροφικές οδηγίες που ακολουθούν και θα δεις τον δείκτη της ζυγαριά σου να πέφτει κατακόρυφα και την ευεξία να εκτοξεύεται!

Γιατί η δουλειά δεν σε αφήνει να κάνεις δίαιτα

Ο αυξημένος χρόνος παραμονής στον εργασιακό χώρο είναι πλέον πραγματικότητα για το μεγαλύτερο ποσοστό των Ελλήνων, με αποτέλεσμα να μειώνεται όχι μόνο ο χρόνος που αφιερώνουμε στην προσωπική μας ζωή αλλά και στην φροντίδα της υγείας μας. Κύρια παράμετρος που επηρεάζεται είναι οι διατροφικές μας συνήθειες, μιας και κάποιος που δουλεύει πολύ συνήθως δεν αφιερώνει χρόνο για να ασχοληθεί με το μαγείρεμα και τον εφοδιασμό του ψυγείου με τρόφιμα.

Έτσι, οι περισσότεροι εργαζόμενοι αναγκάζονται να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, να τρώνε μια φορά την ημέρα, συνήθως αργά το βράδυ, και να καταναλώνουν έτοιμο φαγητό (delivery). Τα γεύματα αυτά συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά, θερμίδες, αλάτι και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Εάν σε αυτό προστεθεί και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, τότε γίνεται απόλυτα κατανοητή η αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους,  η απώλεια της ευεξίας, η μείωση της άμυνας του οργανισμού καθώς και η έλλειψη διάθεσης να ακολουθήσει κάποιος οποιοδήποτε διαιτητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους.      


Ωστόσο, με λίγη προσπάθεια και θέληση ένας εργαζόμενος μπορεί να έχει μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία όχι μόνο θα τον βοηθήσει να εφοδιάσει τον οργανισμό του με θρεπτικά συστατικά αλλά και να έχει την επιθυμητή απώλεια βάρους.  

10 Συμβουλές για υγιεινό φαγητό και σωστή διατροφή στο γραφείο

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται

Η κατανάλωση ενός θρεπτικού και ισορροπημένου πρωινού είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την ολονύχτια νηστεία, η οποία συμβαίνει καθώς κοιμόμαστε. Αντίθετα, η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε «συντριβή» των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, πτώση των ενεργειακών αποθεμάτων, της συγκέντρωσης αλλά και της ψυχολογικής διάθεσης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τονιστεί ακόμη ότι η παράλειψη του πρωινού συμβάλλει στην μείωση του μεταβολισμού. Η λήψη πρωινού είναι σημαντικό να γίνεται μέσα στην πρώτη ώρα που έχεις ξυπνήσει. Αν είσαι από τις πολύ βιαστικές που δεν προλαβαίνεις να καθίσεις στο σπίτι να φας πρωινό επίλεξε κάποια από τις παρακάτω προτάσεις. Μία συνιστώμενη πρόταση πρωινού περιλαμβάνει το συνδυασμό της κατανάλωσης υδατανθρακικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες με σκοπό να εξασφαλιστούν οι ενεργειακές σας ανάγκες κατά τις πρωινές ώρες. 


Ιδανικές επιλογές πρωινού γεύματος:

  • Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο
  • Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ψωμί πολύσπορο με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα.
  • Κουλούρι πολύσπορο Θεσσαλονίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
  • Ένα τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί και γαλοπούλα μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
  • 1 αβγό βραστό με ψωμί πολύσπορο και 1 ποτήρι φυσικό χυμό.
  • Μilkshake (από γάλα χτυπημένο με 1 μπανάνα ή μερικές φράουλες και 2 κρακεράκια
  • Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι και ψωμί ολικής άλεσης.

Mην ξεχνάς το νερό 

Είναι παρατηρημένο πως μεγάλος αριθμός ανθρώπων κατά τη διάρκεια της ημέρας που βρίσκεται στη δουλειά δεν καταναλώνει αρκετή ποσότητα νερού και υγρών με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η απόδοση στην εργασία αλλά και ο μεταβολισμός. Η επαρκής ενυδάτωση μειώνει την κατανάλωση αυξημένης ποσότητας φαγητού και λιπαρών και γλυκών τροφίμων. Η καθημερινή  ποσότητα υγρών που απαιτείται ποικίλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας, από το πόσο καυτερές τροφές καταναλώνει κάποιος, πόσο αλάτι προσθέτει στα φαγητά, κλπ. Μία πρώτη, αποτελεσματική μέθοδος ελέγχου των υγρών του σώματος είναι το χρώμα των ούρων. Αν κατά τη διούρηση τα ούρα είναι άχρωμα, σημαίνει ότι το σώμα είναι καλά ενυδατωμένο. Αν όχι, χρειάζεται επιπλέον ποσότητα υγρών, όπως νερό χυμοί, γάλα, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης.

diaita-gia-ergazomenous-programma
 
Κατανάλωνε 2 μέρες το ίδιο φαγητό 

Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις πολλές ώρες στην κουζίνα. Προτίμησε να μαγειρεύεις το Σαββατοκύριακο που έχεις περισσότερο χρόνο και φύλαξε το φαγητό στη συντήρηση ή στην κατάψυξη. Με αυτό τον τρόπο, θα αποφύγεις τη κατανάλωση έτοιμου και ανθυγιεινού φαγητού όταν είσαι κουρασμένη ή πολύ απασχολημένη.
 
Κράτησε ένα ημερολόγιο διατροφής

Προσπάθησε να σημειώσεις σε ένα χαρτί το είδος αλλά και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνεις για μία εβδομάδα. Τα αποτελέσματα μπορεί να σε εκπλήξουν, καθώς οι περισσότεροι θεωρούμε ότι τρώμε πολύ μικρότερες ποσότητες από αυτές που τρώμε πραγματικά. Η λεπτομερής καταγραφή τροφίμων και ποτών μπορεί να είναι αρκετή για να σε βάλει στον σωστό δρόμο για την επίγνωση της ποιότητας και ποσότητας φαγητού και κατ΄ επέκταση και για την επίτευξη μιας πιο υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
 
Ισορρόπησε το πιάτο σου

Βεβαιώσου ότι το ένα τρίτο του πιάτου σου αποτελείται από υδατάνθρακες και το άλλο ένα τρίτο από φρούτα και λαχανικά. Το υπόλοιπο και τελευταίο ένα τρίτο θα πρέπει να αποτελείται από κρέας ή ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
 
Πάρε το σωστό delivery

Το φαγητό που παραγγέλνεις απέξω μπορεί να είναι υγιεινό και light, αρκεί να κάνεις τις σωστές επιλογές. Όλα τα εστιατόρια έχουν διαιτητικό μενού. Επίλεξε κάτι από τα ακόλουθα:

  • Σαλάτα Ceasars η σεφ χωρίς σως
  • 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινό ή μπιφτέκια ή ψαρονέφρι & σαλάτα επιλογής 
  • Σαλάτα με σολομό ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι ή πατατοσαλάτα & τυρί
  • Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια
  • Τονοσαλάτα
  • Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τυρί γαλοπούλα λαχανικά, ελιές 

Επίλεξε εύκολα & γρήγορα snack 
Καλό είναι να θυμάσαι ότι ο οργανισμό σου για να λειτουργήσει σωστά και να έχει την καλύτερη απόδοση στη δουλειά χρειάζεται συνεχή εφοδιασμό με καύσιμα, που στην δική σου περίπτωση εξασφαλίζονται από το να ακολουθείς μικρά & συχνά γεύματα (το αργότερο ανά 3 ώρες). Η συχνότητα των γευμάτων συμβάλλει στην:

 

  • Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα. 
  • Συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού 
  • Μειωμένη αποθήκευση λίπους.
  • Ρύθμιση και έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

Προκειμένου λοιπόν να μην επιβαρυνθείς με επιπλέον κιλά, φρόντισε να έχεις στο γραφείο σου τα ακόλουθα τρόφιμα, όπου διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αλλοιώνονται:

  • Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως 
  • Ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Μπισκότα χωρίς ζάχαρη
  • Cream Crackers /κριτσίνια/παξιμάδια σίκαλης ή ολικής αλέσεως

Βάλε το μαγνήσιο στη διατροφή σου

Το μαγνήσιο συμβάλλει στην χαλάρωση του σώματος και στην αντιμετώπιση ενός ταραχώδους και αγχωτικού τρόπου ζωής. Συνεπώς, η διατήρηση των επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό είναι πολύ σημαντική και ιδιαίτερα στα πολυάσχολα άτομα τα οποία συνήθως περιβάλλονται από πιεστικές και αγχωτικές ημέρες. Συνιστώμενες διατροφικές επιλογές μαγνησίου αποτελούν το σουσάμι, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας και το σπανάκι.

Οργάνωσε εύκολα φαγητά  

Η υγιεινή διατροφή και το αδυνάτισμα μπορούν να τηρηθούν χωρίς να περνάμε ατελείωτες ώρες στην κουζίνα. Υπάρχουν πολλά φαγητά που μπορούν να πάρουν τη θέση κύριου γεύματος και γίνονται πολύ γρήγορα. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν τα όσπρια που μπορείς απλά να τα βράσεις και να τα συνδυάσεις με σαλάτα, τυρί, ελιές, τα ζυμαρικά ή το ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι, οι πατάτες βραστές ή ψητές στη λαδόκολα, τα αυγά (είτε βραστά είτε ομελέτα) και το κρέας/ψάρι.

Μέτρα τις μερίδες
Αν έχεις ελάχιστο χρόνο, μπορείς να βρεις ένα μαγειρείο κοντά στη δουλειά σου από όπου θα προμηθεύεσαι το κύριο γεύμα σου. Όταν παραγγέλνεις όμως απέξω καλό είναι προσέχεις τα εξής:

  • Απόφυγε τις διάφορες σως, την κρέμα γάλακτος, τη μαγιονέζα και την κέτσαπ·  
  • Να ζητάς να σου ψήνουν το κρέας χωρίς αλάτι
  • Επίλεξε γεύματα ελαφριά μαγειρεμένα και δώσε προσοχή στην ποσότητα. 


Αν θέλεις να χάσεις βάρος οι μερίδες σε μαγειρεμένο έτοιμο φαγητό υπολογίζονται περίπου ως εξής: 

  • Κρέας/κοτόπουλο/ψάρι: 120γρ
  • Όσπρια/λαδερά/ζυμαρικά:
  • Τυρί: 30γρ

 

Αγαπημένο