Απώλεια βάρους και περίοδος: Είναι εφικτό ή όχι;

Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν έντονες και δυσάρεστες αλλαγές στο σώμα τους κατά την διάρκεια κάθε μήνα. Αρκετές από αυτές οφείλονται σε ορμονικές και συμπεριφοριστικές αλλαγές, οι οποίες κάνουν ακόμα δυσκολότερη την προσπάθεια απώλειας βάρους. Με την κατάλληλη όμως αντιμετώπιση, η απώλεια βάρους ακόμα και κατά την διάρκεια της περιόδου, είναι εφικτή.

Τί είναι ο κύκλος εμμήνου ρύσεως;

Ο κύκλος εμμήνου ρύσεως ή ο καταμήνιος κύκλος προσφέρει την δυνατότητα αναπαραγωγής στην γυναίκα. Ρυθμίζεται από μία σειρά ορμονικών αλλαγών που προετοιμάζουν κάθε μήνα το σώμα για μία πιθανή εγκυμοσύνη. Κατά την διάρκεια κάθε μήνα, ένα ωάριο ωριμάζει στις ωοθήκες και απελευθερώνεται στο μέσο του κύκλου. Το εσωτερικό της μήτρας ( το ενδομήτριο) παχαίνει και εμπλουτίζεται με θρεπτικά συστατικά, για την περίπτωση που το ωάριο θα γονιμοποιηθεί. Αν όχι, ο χιτώνας αποβάλλεται μαζί με μία ποσότητα αίματος. Αυτή είναι η περίοδος.

Φυσιολογικός κύκλος θεωρείται εκείνος που διαρκεί από 26 έως 35 ημέρες. Η περίοδος διαρκεί συνήθως 5 ημέρες, αλλά μπορεί να διαφέρει. Μη-φυσιολογικές θεωρούνται διάφορες περιπτώσεις όπως η διακοπή της περιόδου για συνεχόμενους μήνες, η εντονότερη ή μικρότερη ροή από την συνηθισμένη, η διάρκεια του κύκλου περισσότερο από 35 ημέρες ή λιγότερο από 21 ή και ο έντονος πόνος και η δυσφορία. Τα προβλήματα αυτά μπορεί να οφείλονται σε καταστάσεις που προκαλούν ορμονικές διαταραχές, όπως ενδομητρίωση ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών κ.α. Αν αντιμετωπίζετε τέτοια προβλήματα, πρέπει να τα συζητήσετε με τον γυναικολόγο σας.

Διάβασε ακόμα: Μήπως έχεις δυσμηνόρροια; Πώς μπορείς να ξέρεις και να το αντιμετωπίσεις

Ο καταμήνιος κύκλος και οι ορμόνες

Υπάρχουν 4 ορμόνες που ρυθμίζουν τον κύκλο εμμήνου ρύσεως. Τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη, η FSH και η LH. Η FSH και η LH εκκρίνονται από τον αδένα της υπόφυσης. Η FSH ρυθμίζεις την ανάπτυξη των ωοθηλακίων και την ωορρηξία και η LH την πρόκληση της ωορρηξίας. Τα οιστρογόνα και η προγεστερρόνη παράγονται από τις ωοθήκες και διεγείρουν το ενδομήτριο να αναπτυχθεί κατά την διάρκεια κάθε κύκλου.

Οι φάσεις του κύκλου

Από την δική μας οπτική γωνία, θα διαιρέσουμε τον καταμήνιο κύκλο σε 3 φάσεις, την ωοθηλακική, την ωορρηκτική και την ωχρινική φάση. Πριν δούμε πως επιδρά η κάθε φάση στην απώλεια βάρους, πρέπει να κατανοήσουμε πως λειτουργούν.

Η ωοθηλακική φάση ξεκινάει από την πρώτη μέρα της περιόδου και διαρκεί περίπου 14 μέρες. Χαρακτηρίζεται από τα αυξημένα επίπεδα της FSH, μίας αναπραγωγικής ορμόνης της υπόφυσης και τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων. Μόλις αρχίσουν να αυξάνονται τα οιστρογόνα και η LH, ξεκινάει και η ωορρηκτική φάση.

Η ωορρηκτική φάση ολοκληρώνεται μόλις το ωάριο απελευθερωθεί και διαρκεί από 16 έως 32 ώρες. Τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων, προκαλούν την παραγωγή της LH από την υπόφυση, η οποία με την σειρά της προκαλεί την παραγωγή οιστρογόνων στις ωοθήκες. Η ωορρηκτική φάση διαρκεί 16 έως 32 ώρες.

Η ωχρινική φάση ξεκινάει μόλις ολοκληρωθεί η φάση της ωορρηξίας και ολοκληρώνεται με την αρχή της περιόδου. Η FSH και η LH μειώνονται, ενώ τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη αυξάνονται, προετοιμάζοντας τον οργανισμό για μία πιθανή εγκυμοσύνη. Το ενδομήτριο και η θερμοκρασία του σώματος αυξάνονται. Τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης κορυφώνονται περίπου 5 μέρες πριν την περίοδο. Τότε ξεκινάει συνήθως και το προεμμηνορησιακό σύνδρομο για τις περισσότερες γυναίκες. Δεν είναι ξεκάθαρο το αίτιο, αλλά η υψηλή ευαισθησία στην ορμονική διακύμανση ίσως παίζει τον ρόλο της.

Πως ο καταμήνιος κύκλος επηρεάζει το σωματικό βάρος

Οι αλλαγές στο σωματικό βάρος κατά την διάρκεια του κύκλου είναι φυσιολογικές. Οι ορμονικές διακυμάνσεις και άλλοι παράγοντες μπορεί να καταστήσουν μία προσπάθεια για απώλεια βάρους, αρκετά δύσκολη. Αρκετές γυναίκες αναφέρουν ότι νιώθουν τον οργανισμό τους να αντιστέκεται σε κάθε προσπάθεια τους. Οι πιο προβληματικές φάσεις είναι η ωχρινική και οι πρώτες μέρες της ωοθηλακικής (περίοδος).

Απώλεια βάρους κατά την ωχρινική φάση

Κατά το δεύτερο μισό κάθε κύκλου, παρατηρείται μία συνεχής αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης, οι οποίες μειώνονται αν το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί. Η απότομη αυτή αλλαγή φαίνεται να ευθύνεται για τα περισσότερα συμπτώματα του προεμμηνορησιακού συνδρόμου. Σε ορισμένες μελέτες αναφέρεται ότι το 98% των γυναικών αντιμετωπίζει τέτοια συμπτώματα. Τέτοια είναι το αίσθημα της κόπωσης, η λαιμαργία, οι διαταραχές στην διάθεση, η κατακράτηση υγρών κα. Οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών αλλά και οι συμπεριφοριστικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν έντονα το σωματικό βάρος.

Όρεξη, λαιμαργία και συναισθηματική υπερφαγία

Πολλές γυναίκες αναφέρουν ότι έχουν έντονη διάθεση για κατανάλωση τροφής τις ημέρες αυτές. Το γεγονός έχει εν μέρει αποδοθεί στα χαμηλά επίπεδα λεπτίνης, μίας ορμόνης που ορίζει την όρεξη. Έτσι οι γυναίκες αυτές έχουν την διάθεση για αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Σε μία μελέτη όπου αξιολογήθηκαν 259 γυναίκες, παρατηρήθηκε πολύ εντονότερη διάθεση για κατανάλωση έντονα αλατισμένων και γλυκών τροφίμων κατά το δεύτερο μισό του καταμήνιου κύκλου και κυρίως πριν την περίοδο.

Διάβασε ακόμα: Όσα κρύβει και αποκαλύπτει η σχέση μας με το φαγητό

Δυσκοιλιότητα

Αποτελεί επίσης ένα πρόβλημα των συγκεκριμένων ημερών κάθε κύκλου για ορισμένες γυναίκες. Είναι λοιπόν και αυτό ένα αίτιο αύξησης του βάρους, όταν μάλιστα η δυσκοιλιότητα επιμένει για σειρά ημερών.

Το αίτιο δεν είναι ξεκάθαρο. Μπορεί να οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές ή στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών που είναι συχνές στις τελευταίες μέρες του κύκλου. Το στρες πριν τις ημέρες της περιόδου είναι άλλος ένας παράγοντας. Όσες γυναίκες ταλαιπωρούνται, θεωρείται σκόπιμο να μην ψάχνουν το αίτιο αλλά να προσπαθούν για την διατήρηση των καλών διατροφικών τακτικών και την χρήση τακτικών χαλάρωσης ή άσκησης.

Διάβασε ακόμα: Δυσκοιλιότητα: Που οφείλεται και ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να την αντιμετωπίσεις

Απώλεια βάρους κατά την περίοδο

Ορισμένες φορές μπορεί να παρατηρήσετε μία μείωση του βάρους μόλις ξεκινήσει η περίοδος. Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις που αμέσως μετά, τα νούμερα της ζυγαριάς αυξάνονται. Για παράδειγμα, η κατακράτηση υγρών. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα έντονη κατά την πρώτη μέρα της περιόδου. Επίσης πολλές γυναίκες αναφέρουν ότι τους είναι αρκετά δύσκολο να κάνουν την τακτική τους άσκηση κατά τις μέρες αυτές.

Η απώλεια λίπους κατά την διάρκεια του καταμήνιου κύκλου

Αισιόδοξοι ερευνητές μελέτησαν την περίπτωση να αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός σε συγκεκριμένη φάση του κύκλου και να καθιστά την απώλεια βάρους ευκολότερη. Τα αποτελέσματα δυστυχώς ήταν αρνητικά ή τουλάχιστον η διαφορά δεν ήταν τέτοια που να επιτρέπει τέτοιες σκέψεις.

Κατά την ωοθηλακική φάση, ο στόχος είναι να διατηρείτε αυξημένη φυσική δραστηριότητα και να περιορίζετε την κατακράτηση υγρών.

Ο ρόλος της άσκησης

Συγκεκριμένα κατά τις ημέρες της περιόδου, μπορεί να μην έχετε την ίδια διάθεση ή δυνατότητα για άσκηση. Προσπαθήστε όμως να παραμείνετε δραστήριες. Έστω και χαμηλότερης έντασης άσκηση ή έστω και ένα γρήγορο περπάτημα θα σας βοηθήσει πολύ στην προσπάθεια σας, συμβάλλοντας στην μείωση της κατακράτησης, την βελτίωση της διάθεσης και σε άλλους παράγοντες που προκαλούν αύξηση του βάρους.

Περιορίστε το αλάτι. Το αλάτι περιέχει νάτριο το οποίο συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών. Η αυξημένη όμως πρόσληψη ενοχοποιείται για την κατακράτηση υγρών και συμβαίνει με την κατανάλωση συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων ή έτοιμων γευμάτων από ταχυφαγεία ή εστιατόρια. Ο περιορισμός τους θα συμβάλλει στον περιορισμό της πρόσληψης αλατιού.

Ζυγιστείτε έξυπνα. Αρκετοί άνθρωποι ζυγίζονται καθημερινά. Για μία γυναίκα όμως, κυρίως κατά τι ημέρες της περιόδου, ίσως δεν είναι και το πιο καλή συνήθεια. Μία τακτική προσπάθεια για τον περιορισμό της διατροφής όταν δεν συνοδεύεται από την αλλαγή του βάρους στην ζυγαριά ίσως είναι απογοητευτική. Αν όμως δείχνει και αύξηση, τότε οδηγεί ορισμένες γυναίκες στην διακοπή της προσπάθειας ή σε καταστάσεις υπερφαγίας. Προσπαθήστε λοιπόν να ζυγίζεστε στις κατάλληλες ημέρες και αν δείτε κάτι που δεν σας αρέσει, αξιολογήστε το με τρόπο που σας επιτρέπει να συνεχίζετε την προσπάθεια σας.

Κατά την ωχρινική φάση είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε την λαιμαργία και να περιορίσετε την αύξηση βάρους λόγω της δυσκοιλιότητας και της κατακράτησης υγρών.

Διαταραχές της διάθεσης. Είναι πολύ συχνές σε αυτό το διάστημα του μήνα. Συμπτώματα κατάθλιψης ή και άγχους μπορεί να επηρεάσουν έμμεσα το βάρος σας, προκαλώντας αλλαγές στον ύπνο σας, στην εντερική λειτουργία ή και στην λήψη τροφής. Σε ημέρες με κακή διάθεση είναι σύνηθες να τρώτε περισσότερο και να έχετε «κακές» επιλογές.

Διάβασε επίσης: Άσκηση ή διατροφή για απώλεια βάρους; Τι είναι καλύτερο να επιλέξεις

Ενσυνείδητη διατροφή. Είναι μία πρακτική που μπορεί να αποδειχθεί πάρα πολύ χρήσιμη. Στόχος της είναι να προλαμβάνει ή να αντιμετωπίζει τα πιο συνηθισμένα προβλήματα όπως την φυσική αλλά και την συναισθηματική πείνα την διάθεση κατανάλωσης τροφής λόγω κακής διάθεσης αλλά και την λαιμαργία με απλές καθημερινές τακτικές. Αυτές, σε επίπεδο πρόληψης, περιλαμβάνουν ένα εύκολο σχεδιασμό λήψης τακτικών γευμάτων και σνακ. Αυτά πρέπει να καταναλώνονται χωρίς να υπάρχει απόσπασης προσοχής εκείνες τις στιγμές και με αργό ρυθμό. Σε επίπεδο αντιμετώπισης, για παράδειγμα της συναισθηματικής πείνας, συστήνεται ένας περίπατος, η συνομιλία με μία φίλη, έστω και τηλεφωνικά, ή απλά να κάνετε κάτι που σας αρέσει και σας απορροφά.

Καταναλώστε αρκετές φυτικές ίνες. Οι περισσότερες γυναίκες δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μέσω της καθημερινής διατροφής. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην δημιουργία του αισθήματος κορεσμού αλλά και στην καλή εντερική λειτουργία. Επιπλέον, μελέτες των τελευταίων ετών συνηγορούν στην άποψη ότι οι φυτικές ίνες θρέφουν ευεργετικά βακτήρια στο έντερο που με την σειρά τους, βελτιώνοντας την πέψη, απορρόφηση και τον μεταβολισμό, συμβάλλουν και στην απώλεια βάρους. Καταναλώστε λοιπόν καθημερινά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ελέγξτε την κατανάλωση υδατανθράκων. Συνήθως η κακή διάθεση ή απλά η λαιμαργία, οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες. Όταν οι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Όταν όμως καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσουν προσωρινή αύξηση βάρους και το αίσθημα του φουσκώματος. Όταν τους επιθυμείτε, προτιμήστε ζυμαρικά ολικής άλεσης, όπως και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Είναι αποδεδειγμένο ότι θα καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα. Σε κάθε περίπτωση όμως, προσπαθήστε να ορίσετε με λογική και σύνεση την μερίδα που θα καταναλώσετε την επίμαχη στιγμή. Άλλη μία καλή λύση για την ώρα του σνακ, είναι τα κράκερς ολικής άλεσης, τα οποία μπορείτε να συνοδεύσετε με ποσότητα υγιεινής λιπαρής ύλης όπως είναι το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα κράκερς, σε συνδυασμό με τα λιπαρά οξέα από το ταχίνι προσφέρουν έναν πολύ καλό κορεσμό σε γεύση αλλά και στο στομάχι. Η ποσότητα εξατομικεύεται ανάλογα με τις ανάγκες και την υπόλοιπη ημερήσια διατροφή. Συνήθως όμως είναι αρκετά 4 κράκερς ή 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής για να προσφέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μπορείς τελικά να χάσεις βάρος;

Η προσπάθεια για το αποτέλεσμα μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολη αυτές τις ημέρες αν όμως έχετε στόχους και πιστεύετε στην προσπάθεια και στα αποτελέσματα που μπορείτε να πετύχετε, τότε η απώλεια βάρους θα έρθει. Διατηρείστε την φυσική σας δραστηριότητα, συνεχίστε να διατρέφεστε υγιεινά, περιορίστε το αλάτι, προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης και αποφύγετε την υπερκατανάλωση υδατανθράκων και το αποτέλεσμα θα είναι το επιθυμητό!

Διάβασε ακόμα: H "έξυπνη" διατροφή που πρέπει να κάνεις για να έχει καλύτερο αποτέλεσμα η γυμναστική σου