10 τροφές που κάνουν το ανοσοποιητικό σου τούρμπο!
Τώρα, περισσότερο από ποτέ, με την έξαρση της COVID-19, πρέπει να βρούμε φυσικούς τρόπους να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα όσο το δυνατόν περισσότερο. Η ισορροπημένη διατροφή, ο αρκετός ύπνος και η καθημερινή άσκηση είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία και ευεξία. Αλλά χρειαζόμαστε να ακολουθούμε και μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό μας.
«Το σώμα μας χρησιμοποιεί και απορροφά τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά όταν προέρχονται από ολόκληρες φυσικές τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά , παρά από επεξεργασμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.» λέει η Αναστασία Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος B.Sc (Hons), μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και του British Dietic Association (www.kokkalidiet.gr).
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας από αυτά τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σου είναι απαραίτητη. Όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο σου με μια ποικιλία επιλογών από την παρακάτω λίστα, τόσο το καλύτερο. Δες τι θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το ανοσοποιητικό σου και ποιες τροφές προτείνει η ειδικός.
Μάθε ακόμη: Η διατροφή είναι ασπίδα απέναντι στον κορονοϊό
1 Βιταμίνη C: Εσπεριδοειδή και φρούτα
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C όπως γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, μανταρίνια, γλυκιά κόκκινη πιπεριά, μπρόκολο, kale και ακτινίδια πιστεύεται ότι αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, κάτι που είναι το μυστικό για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
2 Βήτα-καροτίνη: Πορτοκαλί και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, η οποία είναι μια αντιφλεγμονώδης βιταμίνη που μπορεί να βοηθήσει τα αντισώματά σου να ανταποκριθούν στις τοξίνες, όπως σε έναν ιό. Τα καρότα, το σπανάκι, τα χόρτα, η γλυκοπατάτα είναι όλα εξαιρετικές πηγές βήτα-καροτίνης. Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, επομένως η κατανάλωση τροφών με καλά λιπαρά θα βοηθήσει στην απορρόφησή της. Ένας εξαιρετικός συνδυασμός που τονώνει το ανοσοποιητικό είναι τα καρότα με χούμους ή μια σαλάτα σπανάκι με αβοκάντο ή ελαιόλαδο στο dressing.
Διάβασε ακόμη: Γιατί να προτιμήσεις πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά
3 Βιταμίνη Ε: Ξηροί καρποί, σπόροι και χόρτα
Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι βασική για τη ρύθμιση και την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, το αβοκάντο και το σπανάκι.
4 Αντιοξειδωτικά: Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Περιέχει επίσης αμινοξέα που συμβάλλουν στην παραγωγή ενώσεων που καταπολεμούν τα μικρόβια στα Τ-κύτταρα (κύτταρα μνήμης που παρέχουν μακρόχρονη ανοσία), γεγονός που μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα και βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.Τα Τ - κύτταρα παίζουν σημαντικό ρόλο παράλληλα με τα αντισώματα στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην προστασία από την COVID-19. Το πράσινο τσάι μπορεί να καταναλωθεί ζεστό, κρύο ή να το πασπαλίσεις σε γιαούρτι, σούπες ή σαλάτες όπως μπορείς με το τσάι matcha.
Δες κι αυτό: 3 πράγματα που δεν ήξερες για το τσάι Matcha
5 Βιταμίνη D: Ήλιος, ψάρια και αυγά
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και βοηθά στη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης του οργανισμού. Για να μπορέσουν να ενεργοποιηθούν τα Τ- λεμφοκύτταρα και να μετατραπούν σε κύτταρα που θα σκοτώσουν το μικρόβιο είναι απαραίτητη η παρουσία της βιταμίνης D στο αίμα σε επαρκείς ποσότητες. Σολομός, τόνος σε κονσέρβα, κρόκοι αυγών και μανιτάρια περιέχουν ποσότητες βιταμίνης D. Το σώμα σου μπορεί επίσης να συνθέσει βιταμίνη D με μόλις 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο καθημερινά τρεις φορές την εβδομάδα. Επειδή, όμως αυτό είναι δύσκολο τους χειμερινούς μήνες, συστήνεται ένα σμπλήρωμα βιταμίνης D, όταν τα επιπέδα είναι χαμηλά.
6. Προβιοτικά: Τουρσί, κεφίρ, γιαούρτι
Το υγιές έντερο στηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού! Γιαούρτι, kombucha, kimchi, πίκλες, τουρσί,tempeh (ζυμωμένη σόγια) και ορισμένα είδη τυριών περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες, γνωστές και ως προβιοτικά, που πιστεύεται ότι βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος για την καταπολέμηση των ασθενειών. Το μικροβίωμα του εντέρου ή τα «καλά βακτήρια» που υπάρχουν σε αυτό καθορίζουν τον τρόπο επεξεργασίας των θρεπτικών συστατικών και αναχαιτίζουν την ανάπτυξη των επιβλαβών βακτηρίων στο σώμα, καθιστώντας τα προβιοτικά ίσως μια από τις πιο σημαντικές λειτουργίες για την ανοσία. Το εντερικό μικροβίωμα βοηθά στην επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών, ενώ λειτουργεί ως επιπλέον εμπόδιο για την καταπολέμηση επιβλαβών βακτηρίων και μυκήτων.
7. Σκόρδο: Ενισχύει τα Τ-κύτταρα
Το σκόρδο περιέχει ενώσεις που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμήσει τα μικρόβια με διάφορους τρόπους, διεγείροντας τα κύτταρα που είναι σημαντικά για την καταπολέμηση ασθενειών και βοηθώντας στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά στην ενίσχυση της παραγωγής των Τ-κυττάρων και μπορεί να μειώσει την ποσότητα των ορμονών του στρες που παράγει ο οργανισμός, οι οποίες διατηρούν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος σε πλήρη ισχύ.
Διάβασε κι αυτό: Pilates: Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου με 3 ασκήσεις
8. Βιταμίνη Β-6: Κοτόπουλο, σολομός, ρεβίθια, μπανάνες
Η βιταμίνη Β-6 κάνει boost στο λεμφικό σύστημα και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό νέων και υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο σολομός και ο τόνος) τα ρεβίθια, οι μπανάνες, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και η μαγιά είναι εξαιρετικές επιλογές για την κατανάλωση βιταμίνης Β-6.
9 Ψευδάργυρος: Οστρακόδερμα, πουλερικά και φασόλια
Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος χρειάζονται ψευδάργυρο για να λειτουργήσουν σωστά. Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που δεν αποθηκεύει ούτε παράγει το σώμα μας. Ενώ τα στρείδια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές όπως οστρακοειδή (καβούρια, μύδια, αστακός κλπ), πουλερικά (κοτόπουλο ή γαλοπούλα), κόκκινο κρέας και φασόλια. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται επίσης σε εμπλουτισμένα δημητριακά και σε ορισμένα ψωμιά, αλλά η καλύτερη απορρόφηση προέρχεται από τα ζωικά τρόφιμα.
10 Νερό: Ενυδάτωση και ανοσία
Το νερό βοηθά στην παραγωγή της λέμφου που μεταφέρει λευκά αιμοσφαίρια και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω του σώματος. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως τα αγγούρια και το σέλινο. Εάν δυσκολεύεσαι να πιεις σκέτο νερό, δοκίμασε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με νερό και λεμόνι, αγγούρι ή μέντα για ένα ρόφημα που κάνει boostστο ανοσοποιητικό σύστημα. Η σωστή ενυδάτωση διευκολύνει τα θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό να φτάσουν εκεί που πρέπει να πάνε, στα κύτταρα. Επίσης οι σούπες λαχανικών είναι τέλεια επιλογή ενυδάτωσης τώρα τον χειμώνα.
Δες ακόμη: Πόσο νερό πρέπει να πίνεις κάθε μέρα; Το κόλπο για να το υπολογίσεις!
Σχετικά άρθρα
